Значення гігієнічної гімнастики

Студентка 41-С групи

Медсестринського відділення

Гончар Маргарита Петрівна

Викладач: Паламарчук Наталія Михайлівна

Ранкова гігієнічна гімнастика (РГГ) – це виконання комплексу фізичних вправ для більш швидкого переходу від стану сну до стану бадьорості і підвищення працездатності, систематичне виконання якої самодисциплінує, зміцнює волю та впевненість у власних силах.

Основні завдання ранкової гімнастики:

Ø сприяти швидкому переходу від сну до пробудження;

Ø підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної, в тому числі інтелектуальної праці;

Ø стимулювати розвиток м’язів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин;

Ø сприяти загартуванню організму студентів.

Значення гігієнічної гімнастики

Завдяки-широким можливостям індивідуального вибору, дозуванням вправ, їх різноманітності і ступеня складності, гімнастика вважається універсальною формою реалізації фізичної активності людини. У зв'язку з широким залученням різних ділянок організму до фізичних рухів, гімнастика здійснює активний вплив на весь організм, насамперед, на м'язову систему, органи дихання і кровообігу.

В гімнастичних вправах використовують статичні (присідання, згинання, повороти тулуба, рухи ногами, руками) і динамічні (ходьба, біг, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, лижах, плавання) вправи. Дія кожної з них на організм різна, але в раціональному поєднанні вони спроможні сприятливо впливати на стан всього організму і його численні функції

Потягування поліпшують діяльність бронхолегеневої системи і функціональний стан хребта, стояння на одній нозі з витягнутими вперед руками покращують координацію рухів. Повільна ходьба або неквапливий біг мають позитивне значення для стану серцево-судинної системи.

Правила виконання вправ ранкової гігієнічної гімнастики:

Загальний принцип побудови комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м'язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, зі значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до появи симптомів утоми).

Складання комплексу РГГ включає ряд послідовних етапів:

1. На початку виконання вправ – легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на " потягування" з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою.

2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м'язів шиї, плечового пояса і рук. Це впливає на зміцнення м'язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращення рухливості суглобів.

3. Далі потрібно виконувати вправи для м'язів тулуба і ніг. Це призводить до збільшення еластичності й рухливості хребта, зміцнення м'язів тулуба, покращання умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцнення м'язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок.

4. Четверта серія вправ виконується на розвиток гнучкості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності, гнучкості та спритності.

5. Легкі стрибки або підстрибування, махові рухи, що виконуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним диханням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м'язи та суглоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 с.

6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м'язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу, призводить до заспокоєння організму, досягнення психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині і поступовим зниженням у другій половині комплексу.

Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

Під час виконання ранкової гігієнічної гімнастики потрібно дотримуватися таких правил:

1. Робити зарядку щоденно і в той самий час, зразу після пробудження (перед сніданком).

2. Закінчувати виконання комплексу фізичних вправ водними процедурами.

3. Кожну фізичну вправу виконувати правильно і з максимальною віддачею сил, дихаючи вільно через ніс повними грудьми.

4. Вправи в комплекс підбирати таким чином, щоб були задіяні всі групи м’язів.

5. Раз у два місяці ускладнювати комплекс вправ і підвищувати рівень навантаження за умови, що ранкова зарядка повинна бадьорити, а не втомлювати.

6. Постійно слідкувати за самопочуттям. У разі відчуття болю припинити виконання чи перейти до більш легких вправ. При виконанні вправ у квартирі відстань до оточуючих предметів повинна бути не меншою, ніж 130-140 см.

7. Підлога має бути рівною, неслизькою, чистою і без виступів.

8. Вправи у положенні сидячи і лежачи потрібно виконувати на килимку.

9. Під час виконання вправ ніхто не повинен заважати їх виконанню.

10. При виконанні фізичних вправ на вулиці переконайтеся, що поряд немає гострих предметів, які при падінні можуть стати причиною травми.

11. Вправи виконуйте у тих місцях, де немає руху транспорту.

12. Фізичні вправи у воді виконуйте лише у добре перевірених або спеціально обладнаних для цього місцях.

Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики

Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с Ходьба на місці з дотриманням правильної постави, енергійними рухами рук і ніг, глибоким дихання.

2
Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, долоні зігнуті у ліктях рук - перед грудьми.
1. Ривки ліктями в сторони і назад - 2 рази
2. Витягнути руки в сторони і зробити 2 ривка назад прямими руками.
3. Обхопити себе за плечі, при цьому ліва кисть лягає на праве плече, а права - на ліве.
4. Прийняти вихідне положення.
Примітка: повторити вправу 5-8 разів.

3
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки на плечах.
1. Обертання ліктями вперед.
2. Обертання ліктями назад.
Примітка: виконувати вправу 20-30 с.

4
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
1. Махи лівою ногою вперед-назад
2. Прийняти вихідне положення.
3. Махи правою ногою вперед-назад. Примітка: повторити вправу 8-10 разів.

5
Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба.
1. На вдиху підняти руки вгору.
2. На видиху нахилитися вперед і дотягнутися до підлоги.
Примітка: повторити вправу 8-12 разів.

6

Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
1. Відвести ногу назад і нахилитися вперед - «ластівка».
2. Прийняти вихідне положення.
Примітка: повторити вправу 6-8 разів.

7
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
1. На видиху сісти і витягнути руки вперед
2. На вдиху повернутися у вихідне положення.
Примітка: повторити вправу 8-12 разів у помірному темпі.

8
Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені, руки на поясі.
Стрибати на місці. Дихання довільне.
Примітка: зробити 30-40 стрибків.

.В. п.— стійка ноги нарізно, руки в сторони: 1 — нахил уперед, правою рукою торкнутися носка лівої ноги (видих), 2 — в. п. (вдих), З — на­хил уперед, лівою рукою торкнутися носка правої ноги (видих), 4 — в. п. (вдих). Нахиляючись, ноги не згинати. Виконати 8-10 разів у се­редньому темпі.

10
Початкове положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
Ходьба на місці з уповільненням темпу.
Примітка: виконувати вправу 1 хв.