Метод 5 из 5: Физические упражнения

1.

Находите время для спорта. Физические упражнения могут привести к набору веса за счет мышечной массы, однако это обязательный элемент любого долгосрочного плана похудения. Каким бы занятым человеком вы ни были, важно тренироваться ежедневно, если вы действительно намерены избавиться от лишнего веса и не набрать его снова. Даже такие мелочи как поход в магазин пешком, а не на машине, повлияют на скорость похудения.^[22]

· Делайте упражнения, занимаясь обычными делами. Старайтесь больше ходить по квартире, выгуливайте собаку трижды в день, протирайте пыль и подметайте пол с удвоенным рвением.

· Чаще ходите пешком. Пользуйтесь лестницей, а не лифтом, и паркуйте машину как можно дальше от входа в магазин.

· Найдите себе хобби, которое будет заставлять вас много двигаться. Копайтесь в саду на даче, проводите время в гараже, делайте что-то своими руками, играйте с животными - все это поможет вам избавиться от лишних килограммов.

2.

Попробуйте круговые тренировки. Если вы хотите быстро скинуть пару килограммов к какой-то дате, и вам неважно, вернется ли вес, начните выполнять круговые тренировки. Многие женские журналы и издания, посвященные здоровью, а также персональные тренеры рекомендуют такой тип тренировок тем, кому нужно быстро избавиться от лишнего веса и постройнеть. Уже через несколько дней вы заметите разницу.

3.

Подумайте, какие упражнения вы сможете выполнять. Если вы хотите похудеть и удержать новый вес, вам не стоит ограничиваться лишь круговыми тренировками. Лучше всего выбирать упражнения, которые вам нравятся и которые вы будете не против выполнять. Если вы не любите бегать, не делайте бег основной формой тренировок, потому что вам будет очень сложно каждый день заставлять себя заниматься им. Лучше попробуйте что-то другое, и со временем вы найдете то, что вам действительно понравится: плавание, велосипед или даже Зумба.

· Помните, что спортивные игры (волейбол, теннис) помогут вам сжигать больше калорий, и при этом вы будете весело проводить время с близкими. Вам будет хотеться играть каждый день!

4.

Полюбите кардионагрузки. Для общего здоровья важны как силовые, так и кардионагрузки, однако именно кардио позволит вам похудеть быстрее. Вам рекомендованы аэробные тренировки средней и высокой интенсивности.^[23]

· Кардионагрузки сжигают жир и способствуют похудению, а силовые тренировки помогают обмену веществ использовать энергию более эффективно.

5.

Сделайте тренировки интересными. Разнообразие не даст вам забросить тренировки, а ваше здоровье от этого только выиграет. Делая одни и те же упражнения изо дня в день, вы рискуете получить травму. Кроме того, вам быстрее все это наскучит, из-за чего вы не будете находить причин продолжать заниматься. В зале используйте разные тренажеры, запишитесь на групповые занятия, решитесь на силовые тренировки.^[24]

· Проводите низкоударные аэробные тренировки. Пройдитесь быстрым шагом, покатайтесь на велосипеде, позанимайтесь на аэробных тренажерах или поплавайте - все это будет полезно для здоровья и фигуры.

· Займитесь силовыми тренировками. Такие занятия позволят ускорить обмен веществ и нарастить мышцы, что будет приносить пользу вам, даже когда вы будете отдыхать. Эффективнее всего включить в свой график как силовые, так и кардионагрузки.

Выбирайте нагрузки, при которых ваше тело будет работать с усилием. Так вы сможете проработать каждую группу мышц и сжигать калории большим количеством мышц одновременно. Например, занимайтесь аэробными упражнениями с утяжелителями (можно держать небольшие гантели при беге или при занятии на велотренажере).^[25]

· Отдыхайте не менее 24-48 часов между силовыми тренировками, посвященными одной группе мышц (то есть прорабатывайте мышцы рук и живота в разные дни). Занимайтесь не чаще 5-6 дней в неделю.

6.

Высыпайтесь. Отдых поможет вам быть энергичным в течение дня, а благодаря этому вы не будете переедать, и ваши шансы получить травму будут минимальными. Нехватку сна часто связывают с неспособностью похудеть, поэтому пусть сон будет вашим помощником.^[26]

Советы

· Вы можете уменьшить потребление калорий, если станете есть медленнее. Мозгу необходимо около 20 минут, чтобы понять, что вы уже насытились. Делайте паузы в еде, прислушивайтесь к себе, и вам будет проще контролировать количество съедаемого.

· Помните, что одна ошибка не означает провал. Если вы сделали шаг назад, соберитесь и вернитесь к своим первоначальным планам.

· Ваша цель - избавиться от жира, а не от веса. Если вы будете заниматься силовыми интервальными тренировками для того, чтобы сбросить килограммы (и именно это и должно произойти), сначала вы увидите прибавку на весах. Если это случится, не переживайте. Скорее всего, вы избавились от жира и нарастили мышцы, которые плотнее жира и гораздо полезнее для организма.

· Помните, что похудение без вреда для организма потребует от вас усилий, упорства и постоянства.

· Точечное похудение невозможно, даже если об этом пишут в журналах. Если из организма уходит жир, он уходит изо всех мест, пусть вы всего лишь качаете пресс. Никакие упражнения на пресс не помогут вам добиться плоского живота, если в вашей жизни не будет кардионагрузок и правильного питания. Не помогут и приседания. Идеально плоский рельефный живот возможен только если в теле мало жира. Если это ваша основная цель, вам следует не только делать упражнения для пресса, но и посвящать много времени аэробным тренировкам.

· Правильнее всего быстро худеть за счет здорового рациона, большого количества воды и умеренных тренировок с чередованием видов занятий. Если вы планируете худеть на экстремальной диете либо другим быстрым способом, делайте это не более нескольких дней, а потом переходите к плавному похудению. Так вы будете заботиться о здоровье, а похудение не будет опасно для организма.

· На похудение уйдет какое-то время, но все усилия будут оправданы.

· Поймите, что заставляет вас хотеть худеть, и определите свои цели в похудении. Составьте список причин, по которым вы решились сбросить несколько килограммов, чтобы напоминание о плане всегда было у вас перед глазами. Верьте в то, что вы сможете добиться своей цели, и у вас все получится.

· Специалисты рекомендую худеть медленно и постепенно (500 г - 1 кг в неделю). Это возможно при правильном питании и умеренных физических нагрузках.

· Желание избавиться от пары килограммов к какому-то особому дню может быть хорошей временной мотивацией, однако для того, чтобы худеть и после этого события, вам потребуется долгосрочный план.

· Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают. Друзья и семья могут помочь вам похудеть и удержать вес. Если вы будете отчитываться о прогрессе хотя бы одному человеку, ваши шансы на успех и похудение в долгосрочной перспективе резко вырастут.