Существуют общепринятые упражнения, но не существует единой программы!

Эта фраза, надеюсь, станет и вашим девизом. Не стоит начинать тренировки по первой же предложенной программе из какого-нибудь журнала или иного источника, но что-то за основу нужно взять, чтобы в дальнейшем перекраивать под себя. По сути своей, тренировки – это эксперименты: поиск оптимального сочетания упражнений, как для группы мышц, так и для занятия в целом. Я рекомендую менять программу не реже чем раз в два месяца, но не кардинально. У меня это обычно сводится к замене пары упражнений другими, изменению порядка проработки групп мышц, изменение режима работы в ту или иную сторону: веса, количества подходов и повторений, темпа. Каждый комбинирует упражнения по-своему. Это в первую очередь зависит от физиологии человека, поэтому мои рекомендации кому-то вряд ли подойдут. При работе с большими весами всегда используйте помощь напарника!

Первыми идут мышцы требующие большие веса, большого напряжения и времени, как то: грудь, ноги, становая тяга, спина. Я компоную свои занятия по принципу: работа над одной группой мышц не должна влиять на следующую прокачиваемую группу, то есть, в тот день, когда делаю спину – не работаю на бицепс, когда грудь – на плечи. Для плеч я выделяю отдельное время, так как они являются наиболее используемыми мышцами. Такой подход позволяет мне качественно забить нужные мышцы от и до уже определенными весами и максимально контролировать их работу, а не добивать уже измученные таким снарядом, на который хватит сил. Многие придерживаются обратного принципа: например, при жиме лежа кроме груди затрагивается передняя головка плеч – таким образом, они разминают дельты для последующей работы над ними. Кому то лучше подойдет такой подход, но, по моему мнению, он требует излишнего напряжения. Важно определить приоритеты между группами мышц и внутри групп.

На каждую группу мышц не менее 3 упражнений по 4 подхода, реже 5. В первом упражнении (не менее 5 подходов) обязательно присутствует разминка в 1, а иногда и 2 подхода, если работа идет с очень большими весами, а в последующих начинаю с рабочих весов, если не резко меняю направление проработки, например, плечи: упражнения на переднюю и заднюю головки – каждое требует разминки.

Грудь. Перед жимом штанги лежа делаю разводку гантелей на прямых руках – максимально растягивает грудные волокна, что способствует в дальнейшем более полному их сокращению. После жима штанги – жим гантелей, но оси гантелей слегка развернуты относительно проекции грифа штанги, не более 30°, жим выполняю не строго вверх, а чуть вперед от себя, что бы исключить плечи, для этого можно сделать легкий обратный наклон скамьи – 10-15 см. Жим штанги – вес идет по нарастающей, иногда в последний подход сбавляю 5 кг. Полезно пробовать максимально возможный вес на одно повторение. Для варианта с наклонной скамьей – упражнения те же самые.

Бицепс. Первое упражнение на растяжку – «молот» без супинации, второе – EZ-штанга на скамье Скотта, третье – добивающее, раздельное сгибание рук с гантелей с супинацией.

Трицепс. Очень хорошо идет после бицепса. Первое упражнение – французский жим как самое тяжелое, к тому же нагружает внешний трицепс. Второе – разгибание руки с гантелей из-за головы, позволяет контролировать фиксацию плеча, что влияет на чистоту выполнения. Третье – тяга верхнего блока, необходима полная неподвижность плеча – двигаются только предплечья, исключается отрыв локтей от тела, так как это включает плечи и трапеции.

Плечи. Первое упражнение – жим штанги из-за головы на скамье с вертикальной спинкой, прорабатывается в основном передняя и немного средняя головки. Второе – разводка гантелей в стороны стоя. Третье – разводка гантелей в стороны в наклоне, чтобы не отвлекаться на сохранении равновесия – головой упираюсь в скамью Скотта.

Спина. Считаю для себя довольно сложным элементом, так как спина имеет довольно большую площадь. При тяге верхнего блока за голову важно соблюдать положение относительно него – сидеть под блоком или даже чуть впереди него во избежание произвольного наклона назад. Тяга верхнего блока к груди – использую специальный треугольник, то есть между ладонями получается угол в 60°. Отклонение туловища от вертикали так же недопустимо, но расположение относительно блока противоположно предыдущего упражнения. Тяга нижнего блока к животу – использую тоже приспособление, ладони обращены друг к другу вниз, чтобы максимально исключить работу бицепсов, туловище допускается немного отклонять, для большего эффекта в начальной точке тяги как бы заворачивайтесь в спину – плечи уходят в перед. Тяга штанги или гантелей в наклоне к животу – наклон почти параллельно полу (лучше лечь на высокую лавку животом и тянуть штангу), спина прогнута, нужно видеть себя в зеркале, траектория снаряда должна быть назад-вверх. Все эти упражнения в основном задействуют только верхнюю часть широчайших. Тяга конца штанги в наклоне отличается тем, что нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших за счет изменения ширины и способа хвата. От этого упражнения не стоит отказываться.

Ноги. Обязательно приседания со штангой. Обязательно пользуйтесь поясом при поднятии больших весов – поясница очень легко проваливается, правильно кладите штангу на плечи – она должна лежать на трапециях, а не на шее и позвонках. Следующим я делаю жим платформы с широкой расстановкой ног, чтобы и внутренним мышцам бедра перепало. Разгибание ног на станке на забивку. Это что касается квадрицепсов. Бицепс бедра – совместное сгибание ног на станке лежа, потом на забивку – раздельное сгибание ног на станке стоя. Вообще внутренние мышцы бедра очень тяжело достать, поэтому стоило бы поприседать с очень широкой расстановкой ног – здесь вес штанги небольшой.

Не нужно зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а тем более темпе. Мышцы развиваются по-разному, поэтому надо изредка контролировать и уделять больше внимания отстающим: дополнительное упражнение, повышение веса с минимальным ущербом технике исполнения, уменьшение темпа в повторениях. Например, трапеции я в жизни не качал, однако размеры их говорят об обратном – сказывается их включение при работе над трицепсами. Крайне неудобно иметь какую-то одну сильно развитую группу мышц, так как они очень часто непроизвольно будут подключаться и мешать проработке основных, поэтому стремитесь к равномерному развитию тела.

Несколько примеров моих программ в хронологическом порядке. По ним можно проследить изменения в построении программ, мои предпочтения некоторым упражнениям, что говорит об их эффективности.