Студопедия

Главная страница Случайная страница

Разделы сайта

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Упражнения






 

Все описания упражнений имеют один источник, но лишь некоторые дополнены ценными указаниями. Я постараюсь привести как можно более подробную информацию. Описания будут повторяться, поэтому все равно придется делать для себя какой-то анализ – сколько людей столько и мнений.

Считаю необходимым упомянуть о такой виде роде занятий как пауэрлифтинг. Под этим термином обычно подразумевается силовое троеборье: жим штанги, приседание и становая тяга. Если вы серьезно решили заняться лифтингом, то бодибилдинг должен стать частью вашей жизни.

Красивое, рельефное тело - не самое главное для «лифтера», куда важнее его сила, поэтому тренироваться в большей степени следует именно на развитие силы, а не на рельеф или объем.

Самым лучшим решением для таких тренировок является совмещение бодибилдинга и лифтинга. Вот основные принципы тренинга, которые способствуют именно развитию силы:

§ нагрузка (вес снаряда) 88-92% от максимума.

§ 3-5 повторений на каждое упражнение.

§ 2-4 подхода на каждое упражнение.

§ скорость позитивной части повторения - взрывная.

§ скорость негативной части повторения - 2-3 сек.

§ перерыв между повторениями - 1-2 сек.

§ перерыв между подходами - 3-7 мин.

§ спина, грудь, бедра тренируются раз в 4-5 дней.

Вам следует больше времени уделять базовым упражнениям, которые увеличат не только вашу силу, но и объем мышц:

§ Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь).

§ Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь).

§ Разведение гантелей в стороны лежа (грудь).

§ Становая тяга (спина).

§ Подтягивание на перекладине с широким хватом (спина).

§ Тяга штанги к поясу из положения наклона (спина).

§ Жим штанги перед собой (плечи).

§ Подъемы рук через стороны в положении стоя (плечи).

§ Сгибание рук со штангой в положении стоя (бицепсы).

§ Жим штанги лежа с узким хватом (трицепсы).

§ Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы).

§ Тяга на прямых ногах (бицепсы бедер).

§ Подъемы на носки в положении стоя (икры).

§ Подъем плеч со штангой в опущенных руках (трапеции).

§ Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам (пресс).

Нужно только учесть, что пауэрлифтинг подразумевает не только работу с сумасшедшими весами, но и четко отработанной техники – только на это и смотрят судьи, да и позвоночник сломать при приседах не так уж и сложно.

Внимательно изучите мышечное строение, потому как на первом этапе предстоит научиться чувствовать свое тело не только физически, но и мысленно, только тогда, основываясь на собственных ощущениях, можно качественно проработать каждую мышцу и отдать предпочтение тому или иному упражнению.

Стремитесь к равномерному развитию всего тела – огромный бицепс и большая грудь не затмят худые и стройные ноги, скорее наоборот и, согласитесь, выглядеть это будет весьма нелепо.

 

Таблица из книги Джо Вейдера – наиболее широко раскрывает состав мышечных групп, но, к сожалению, отсутствует сопоставление приведенных упражнений к конкретной мышце. Многие его упражнения стали неизменной частью всех тренировок. Однако время не стоит на месте, появляются не только новые упражнения, но и любопытные нюансы в старых.

 

Мышечная группа Упрощенное название Упражнения с сопротивлением
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА – ВИД СПЕРЕДИ
  Двуглавая мышца плеча   Бицепс Сгибания рук на скамье с упором, сидя с супинацией и пронацией
  Большая грудная мышца: ключичная грудинная   Грудь Жимы лежа под любым углом, разведение рук лежа, скрещивание рук на блоках
  Грудино-ключично-сосцевидная мышца Шея Упражнения с головными лямками
  Клювоплечевая мышца   Разведения, подъемы рук вперед, жим на скамье лежа
  Плечевая мышца   Плечо Все типы сгибаний рук, сгибание обратным хватом (пронация)
  Группа мышц предплечья: плечелучевая длинный лучевой разгибатель кисти локтевой разгибатель кисти отводящая мышца и разгибатель большого пальца     Предплечье Сгибание рук в запястьях
  Прямая мышца живота Брюшной пресс Все типы подъемов туловища из положения лежа
  Большая передняя зубчатая мышца Зубчатые мышцы «Пуловеры», жимы стоя
  Косые наружные мышцы живота   Косые мышцы Наклоны в стороны, скручивание торса, подъемы туловища со скручиванием

Продолжение таблицы

Мышечная группа Упрощенное название Упражнения с сопротивлением
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА – ВИД СЗАДИ
  Трапециевидная мышца Трапеции Поднимание плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы
  Группа дельтовидных мышц: передняя головка боковая головка задняя головка   Дельтоиды Все жимы со штангой, гантелями, жимы лежа (передняя дельта), подъемы гантелей вперед, в стороны и назад
  Трехглавая мышца   Трицепс Жимы вниз на блоке, жимы лежа узким хватом, выпрямления рук лежа прямым и обратным хватом
  Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы Тяга нижнего блока стоя наклонившись (сидя) к прессу, верхнего блока за голову, к груди прямым и обратным хватом, гантели и штанги в наклоне к прессу
  Группа мышц спины: надостная мышца малая круглая мышца большая круглая мышца ромбовидная     Спина Становая тяга, подъемы туловища из положения лежа ничком
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА – БЕДРА
  Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра прямая мышца широкая внутренняя мышца портняжная мышца     Квадрицепс Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямления ног
  Бицепс бедра: полуперепончатая мышца полусухожильная мышца   Бицепс бедра Сгибания ног
  Большая ягодичная мышца Ягодицы Приседы, жимы ногами
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА – ГОЛЕНИ
  Икроножная мышца Голень Подъемы на носки стоя
  Камбаловидная мышца   Подъемы на носки сидя
  Группа передней поверхности: передняя большеберцовая длинная малоберцовая   Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног
           

 

Ниже приведены упражнения на каждую группу мышц с конкретной привязкой к каждой составляющей. Все включить в программу не возможно, поэтому выберите те, которые подходят в техническом плане – не каждый зал имеет специализированные тренажеры, описанные здесь, а также упражнения с минимальным риском возникновения травм – если чувствуете, что выполнение упражнения вызывает боль в суставах – откажитесь от него на время и замените другим, может быть, потом появится возможность вернуться к нему.

 

- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧ

- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БЕДРА

- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГОЛЕНИ

- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА






© 2023 :: MyLektsii.ru :: Мои Лекции
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
Копирование текстов разрешено только с указанием индексируемой ссылки на источник.