Практика изотона

Перечисленные выше эффекты воздействия изотона обеспечиваются, главным образом, физической трениров-

кой, центральной частью которой является так называе­мая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответ­ствии со следующими правилами:

1. Управления носят локальный характер, т.е. одно­временно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количе­ство мышц должно быть задействовано в каждом управ­лении.

2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от макси­мального должно соблюдаться во всех упражнениях. Ре­жим сокращения мышц - изотонический, статодинами-ческий или статический (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддержива­нием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и перепле­тены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напря­жения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утом­ления мышц бедер.

3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невоз­можности продолжать из-за боли в мышцах или неспо­собности преодолеть сопротивление (такое состояние — основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника уп­ражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше — степень напря­жения мышц — выше 60 % от максимального (см. п. 2).

4. Воздействию последовательно подвергаются все ос­новные мышечные группы.

5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполня­ются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.

6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные груп­пы для более полной их проработки.

7. Во время выполнения упражнений внимание в мак­симальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.

8. Дыхание во время выполнения всего комплекса про­изводится строго через нос, глубоко, с максимальным ис­пользованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

9. Растягивание мышц в форме стретчинга, как прави­ло, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительнос­ти болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учиты­вать, что этот вариант — способ создания «катаболическо-го эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

10. На занятии следует создать следующий настрой: а) внимание сосредоточивается на своих ощущениях и пра­вильном выполнении упражнения; б) жизненные пробле­мы и «суета» оставляют «за дверью зала»; в) при устало­сти — продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно; г) только утомление мышц дает оздоро­вительный эффект, «утомление мышц — это радость»; д) после тренировки необходимо «почувствовать» состоя­ние комфорта, умиротворенности, расслабленности и под­держивать это ощущение весь оставшийся день.

11. Аэробная тренировка — рекомендуемая, но не обя­зательная часть системы. Оптимальная нагрузка предпо­лагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30—50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС — 110— 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.

12. Применение физической тренировки в изотоне под­разумевает обязательное сочетание со специально органи­зованным питанием.

Оптимальная недельная программа тренировки, обес­печивающая достижение хорошего физического состояния, может выглядеть так:

— большой (основной) тренировочный комплекс (изо­тоническая тренировка (45—75 минут) — 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая нагрузка в этот день не применяется;

—аэробная тренировка: 2-3 раза в неделю по 30-45 мин;

—профилактические (короткие, по 10—15 мин) комп­лексы утром, днем на работе или вечером — через день.

Если выполнение больших комплексов невозможно, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, ис­пользуя две на выбор из трех условных частей комплек­са, чередуя их. В этом случае комплекс также должен выполняться без пауз, общая продолжительность — 30— 35 минут.

11.7. Водная гимнастика*

Вода — среда, при разумном использовании которой достигается хороший оздоровительный эффект. Не слу­чайно поэтому исстари люди используют различные вод­ные процедуры, оформляя их в оздоровительное плава­ние, «моржевание», различные подвижные игры. Полу­чили распространение и стали модными так называемые «аэробические» виды занятий: «аквааэробика», «аква-данс», «акваформинг», «аквамоушн» и др.

Все эти формы занятий с иностранными названиями (и пришедшие из-за рубежа) очень привлекают к себе, по­скольку оказывают весьма широкое воздействие и могут применяться с разными целями. Например, с «чисто» оздоровительными — для закаливания, улучшения состо­яния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышения общего жизненного тонуса**, совершенство­вания физических качеств силы, выносливости, гибкос­ти; психической уравновешенности и др. При определен­ных условиях использование водных процедур совершен­ствует обмен веществ, приводит к нормализации веса тела (целенаправленному увеличению его или, напротив, умень­шению).

Всё это вместе взятое хорошо обеспечивает высокую мотивированность желания заниматься оздоровительны­ми водными видами упражнений.

В то же время, как средство физического воспитания эти виды требуют научно-методического обеспечения: ус-

* В отличие от модных ныне зарубежных терминов авторы исполь­зуют здесь русскоязычное словосочетание.

** Под ним понимают совокупные признаки состояния физической и психической сфер человека.

5. Зак. 148 129

тановления методических принципов и правил, выделе­ния особенностей как организации занятий, так и усло­вий применения различных упражнений, определения степени их воздействия на организм занимающихся раз­ных возрастов и подготовленности, индивидуального реа­гирования их на предлагаемую нагрузку, оценки срочного и отставленного эффектов занятий, поиск их совершен­ных форм и т. д.

Поэтому в последнее время проведено большое количе­ство специальных научных исследований, которые в це­лом подтвердили на высоком уровне доказательство эф­фективности применения физических упражнений в воде с целью оздоровления лиц разного возраста, пола и подго­товленности.

Например, показано, что за три месяца, при опреде­ленных режимах занятий, у женщин зрелого возраста масса тела может уменьшиться на 3—3, 6 % при одновре­менном снижении % жирового компонента в пределах 15, 6—18, 6 % и увеличении мышечного компонента массы тела на 3, 3—4, 3 %; весьма существенно меняются обхват-ные размеры частей тела — женщины становятся строй­нее; одновременно увеличиваются показатели силы и си­ловой выносливости различных групп мышц, жизненная емкость легких; физическая работоспособность возраста­ет на 12-16 %.

Весьма впечатляют показатели изменения гибкости: у женщин 36—55 лет гибкость позвоночного столба улуч­шилась до 1, 3 раза, тазобедренных и плечевых суста­вов — соответственно до 18 и 7, 5 % (И. А. Васильева, М. Г. Шибалкина, 1997 г.).

При этом самооценка психоэмоционального состояния занимающихся свидетельствует о значительно возросших показателях физического самочувствия, настроения, удов­летворенности прошедшим днем в целом и желанием тре­нироваться.

Интересно, что сравнение результатов занятий водной аэробикой и ритмической гимнастикой свидетельствует в пользу преимущества первой. Вероятным объяснением такого эффекта может быть значительное разгрузочное влияние на организм именно водной среды.

Весьма важным положительным признаком занятий водными упражнениями является их доступность людям с совершенно разными психофизическими состояниями:

умеющим и не умеющим плавать, боящимся водной сре­ды и испытывающим от нее эйфорию, с любым уровнем физического развития и подготовленности, а также (что очень важно!) с противопоказаниями и ограничениями к занятиям на суше (варикозное расширение вен, гиперто­ния, опущения органов и т.п.). В общем и целом резуль­таты специальных исследований дали подтверждение тех качественных воздействий, которые отмечены выше.

Не претендуя на построение строгой классификации, упражнения водной гимнастики можно различать и груп­пировать по следующим признакам: адресации, целевому назначению, функциональному воздействию, видовым особенностям, характеру, степени значимости. Хотя пе­речисленными признаками правомерно характеризовать вообще любые упражнения, привязывание их к специаль­ным условиям водной среды позволяет сформировать дос­таточно полное представление о водной гимнастике.

Адресация упражнений определяется особенностями контингента занимающихся. Эти особенности условно под­разделяются на три группы: функционально-нормологи-ческие (иначе — состояние здоровья), возрастные, квали­фикационные.

Состояние здоровья (первая группа) изначально опре­деляет возможность заниматься водной гимнастикой, ее целевую направленность и содержание. Например, при варикозном расширении вен, в зависимости от этапа за­нятий, упражнения подбираются релаксирующего харак­тера для ног, но в то же время нагружаются мышцы туло­вища и рук, нагрузка по характеру — динамическая (ста­тику целесообразно исключить совсем), способствующая улучшению кровообращения. Однако постепенно в упраж­нения вовлекаются обязательно и ноги, причем с самым вариативным характером и степенью нагрузки. При остео­хондрозе грудного отдела позвоночника на первом, доволь­но продолжительном этапе, нагружают дистальные зве­нья — руки и ноги, одновременно обеспечивая взвешен­ность туловища и допуская небольшие вытяжения, но со временем необходимо мышцы туловища также нагружать, подбирая для этого комфортные позы и условия выполне­ния упражнений.

В занятиях с детьми локальные упражнения должны быть небольшой продолжительности и с меньшим числом повторений, но с более частой сменой, а с занимающими-

5* 131

ся старших возрастов целесообразнее использовать в боль­шей мере более продолжительные нагрузки локального характера, необязательна частая смена упражнений, но требуется более строгий контроль (самоконтроль и вне­шний) за общим состоянием. Занятия со взрослыми дос­таточно комфортны при температуре воды 28—24° (по Цель­сию), а с детьми — не ниже 28°.

Вообще, вторая группа особенностей имеет большее значение для занятий с лицами, имеющими отклонения в функциональном состоянии, недостаточно физически раз­витыми, не имеющими большого двигательного опыта или плохо физически подготовленными. В большей мере ад­ресация упражнений зависит от первой и третьей групп

особенностей.

Третья группа выделяет неподготовленных, слабопод-готовленных и подготовленных занимающихся. В зави­симости от этих особенностей (чаще всего они согласуют­ся с состоянием здоровья) подбираются сами упражнения, определяются их нагрузочность, режим применения, со­гласование с отдыхом и его содержанием, способ выпол­нения (дискретный или поточный) и др.

Целевое назначение в целом определяется причиной, по которой занимающийся обратился к упражнениям вод­ной гимнастики. Это может быть необходимость общеук­репляющего и закаливающего воздействия, реабилитация после травм или заболевания (перелома или гипертони­ческого криза) и связанной с ними ограниченной локаль­ной или общей подвижностью; желание развить физиче­ские качества или укрепить дыхательную систему и усо­вершенствовать дыхательные навыки; просто расслабить­ся, отдохнуть.

В зависимости от этого в отдельности и в целом выби­раются виды упражнений, способы воздействия, их со­держание и формы применения. Например, для развития силы потребуется использовать достаточно трудные «тур­булентные» упражнения с лопастями, а для эмоциональ­ного отдыха — подвижные игры и поплавковые упражне­ния, типа лежания на воде.

Функциональное воздействие предполагает преимуще­ственную направленность упражнений на активизацию той или иной функциональной системы. Можно, выполняя неинтенсивные дыхательные упражнения в малом ко­личестве, особо не нагружать сердечно-сосудистую систе-

му и задействовать лишь связанные с дыханием мышцы туловища — но только до определенного момента. Потому что лишь «неактивные» дыхательные упражнения не мо­гут привести к существенному улучшению состояния дыхательной системы, формированию навыков управлять дыханием, не способствуют укреплению здоровья в це­лом. Они должны быть активными, а значит, осуществ­ляя нагрузку через работу мышц, в большей степени воз­действуют и на сердечно-сосудистую систему. (Вот при­мер взаимосвязи трех функциональных систем).

Тем не менее, степень воздействия на функциональные системы различных упражнений может быть разной. По­этому подбор их по данному признаку — функционально­му воздействию — важен как в принципиальном отноше­нии, так и в прикладно-методическом. Поэтому упражне­ния для трех, наиболее задействуемых в водной гимнас­тике систем — дыхательной, сердечно-сосудистой и мы­шечной — имеют свои особенности.

Дыхательные упражнения выполняются в нескольких вариантах:

—свободно, с равномерным чередованием естественных (по напряженности и продолжительности) вдохов и выдо­хов;

—с удлинением вдоха при сохранении свободности и естественно-необходимой продолжительности выдоха (со­отношение длительности 4: 2 или 4: 3 секунды);

—с увеличением продолжительности выдоха без повы­шения его напряженности и неизменности вдоха (соотно­шение длительности 4(6): 2(3) сек;

—с увеличением продолжительности как вдоха, так и выдоха (6: 6, 8: 8 сек);

—с неравномерным увеличением продолжительности вдохов и выдохов (4: 8, 6: 8 сек);

—с прерывистым (на вдохе или выдохе) дыханием, выполняемым на 3, 4, 6, 8 сек;

—с задержкой дыхания на 2—8 сек на выдохе или вдохе:

а) когда после задержки на вдохе (выдохе) выполняет­
ся свободный или акцентированный выдох (вдох);

б) когда после задержки дыхания на вдохе (выдохе) про­
должается свободный или акцентированный вдох (выдох).

При этом в дыхательном упражнении достаточно опре­деленно следует регламентировать не только продолжи­тельность каждой части упражнения, но и условия вы-

полнения их: сколько в воду, сколько в воздух, и их соот­ношения. Например, опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + подняв лицо из воды, «довыдох» за 2 сек или (для более подготовленных) — наоборот: за 4 сек выдох в воздух + опустив лицо в воду «довыдох» за 2 сек; или (для хорошо подготовленных): опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + задержка на 2 сек + «довыдох» за 2 сек в воду.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, как правило, выполняются серийно или (реже) поточно. Но интенсивность их не должна превышать среднюю (у под­готовленных лиц среднего возраста пульс 120 уд/мин). Между сериями продолжительностью 15—30 сек должен быть достаточный для относительного восстановления от­дых в расслабленной позе (20-25 сек), несколько свобод­ных или акцентированных на выдохе дыхательных дви­жений или свободное плавание в течение 25—30 сек. Ко­личество повторений и общий объем определяются исклю­чительно в соответствии с индивидуальной переносимос­тью нагрузки и соответствием рамкам нормального вос­становления: после отдыха ЧСС должна восстановиться до 80—70 % от максимальной в нагрузке.

Упражнения для укрепления мышц в целом связаны не столько с увеличением уровня силы, сколько с улуч­шением выносливости, хотя это достигается упражнения­ми с сопротивлениями. Наиболее целесообразны для это­го серии упражнений, состоящие из 12—16 движений. В качестве сопротивлений используется сама водная среда или дополнительно применяются резиновые, деревянные, пенопластовые «лопатки» и «лопасти» или резиновые жгуты (бинты), прикрепленные одним концом к ногам или рукам, а другим — к неподвижной опоре. В первом случае выполняются по возможности протяженные движения с возвращением в исходное положение, или вращательные — создающие турбулентные завихрения в одну сторону или со сменой направления. Во втором случае — с дополни­тельными сопротивлениями — движения целесообразно выполнять акцептирование резко на преодоление сопро­тивления, постараться сделать движение «длинно», но не ориентироваться на какой-либо темп.

Вторая разновидность таких движений, в большей мере направленная на развитие выносливости, выполняется с большим количеством повторений — подряд до 30 — и, по возможности, переключением на работу другой группы мышц.

Такие упражнения могут быть рекомендованы доста­точно хорошо подготовленным занимающимся. Однако в целом за счет возможности варьировать степень нагру-зочности в широком диапазоне изменением объема и ин­тенсивности в каждом подходе, в серии и потоке и в це­лом комплексе — вся эта группа упражнений для укреп­ления мышц и совершенствования физических качеств оказывается доступной самым разным контингентам за­нимающихся.

Вид упражнения — весьма важный признак средств водной гимнастики. По сути, в нем отражается и обуслов­ленность упражнения физическим развитием и двигатель­ной подготовленностью, состоянием здоровья и целенап­равленностью воздействия.

Вне зависимости от умения плавать, занимающемуся нужно обеспечить гравитационную разгрузку. А это мож­но сделать, только применяя облегченные и «невесомые» позы и положения. Одновременно облегченность и неве­сомость поз и положений (как вариант) необходимо соче­тать с затруднением двигательной деятельности — как фактором стимулирующим совершенствование. Но это возможно только при том условии, что упражнения оста­ются доступными для занимающихся.

Таким образом, при анализе возможных факторов и вариантов их использования выделяются четыре основ­ных вида упражнений в воде: «придонные», «поплавко­вые», плавательные и ныряние.

«Придонное» упражнение — естественно, название весь­ма условное. Но оно характеризует такое состояние зани­мающегося, когда он погружен в воду с опорой какой-либо частью тела о дно и совершает определенные дей­ствия, например, ходьбу с высоким подниманием бедра, приседания и вставания на одной или двух ногах и т.п.

Таким образом, во-первых достигается некоторая взве­шенность тела (при достаточной погруженности в воду), во-вторых, обеспечивается возможность самых разнооб­разных по функциональному воздействию упражнений, в-третьих, облегчается дозирование нагрузки и контроль за ее действием, в-четвертых — появляется больше воз­можностей для сочетания упражнений в сериях и потоке, в-пятых, обеспечивается безопасность (а это весьма важ­но в занятиях с неумеющими плавать и плохо подготов­ленными).

Такие упражнения следует отличать от тех, которые выполняются в разных условиях опоры (о чем — ниже).

«Поплавковые упражнения», отражая смысловое содер­жание, заключаются, прежде всего, в принятии и сохра­нении взвешенного в воде состояния и в дополнение мо­гут сочетаться с выполнением функциональных воздейст­вий специальной направленности.

Например, удержание в течение определенного време­ни (от 5 сек до минуты и больше) положения лежа на спине или лежа на груди с вынужденной задержкой ды­хания в связи с тем, что лицо опущено в воду; или верти­кального положения, не касаясь дна, руки в стороны; или дозированное по времени сохранение положения «в груп­пировке» под водой и после всплытия из приседа под во­дой; последовательное изменение прямых и «группиро­ванных» положений на плаву, а также определенных поз за счет смены положения рук и ног (например, в положении лежа на спине движения руками в стороны, вверх; нога­ми — врозь, вместе — с удержанием каждой позы 10 сек).

Поплавковые упражнения заключаются в перемещени­ях по водной поверхности. Здесь имеются в виду не спор­тивные способы плавания, а именно перемещения: сколь­жение на груди, на спине, на боку (после отталкивания ногами)с выполнением задержки или заданного ритма дыхания; плавание с дистанционным изменением поло­жения (3 м на груди + 3 м на спине и т.д.) или с перевора­чиванием (на груди + на боку + на спине... или на груди + на спине + на груди + на спине...) и тому подобные упражнения. Они становятся доступными, как только за­нимающийся научился держаться на плаву и преодолел неуверенность (и даже страх). Вместе с тем, эти упражне­ния сами по себе являются средством решения таких за­дач. Главное — соотносить их с возможностями занимаю­щихся. В этом помогает использование различных усло­вий выполнения (о чем — ниже).

Ныряние — это смена поверхностного и подводного по­ложений. Упражнения в нырянии весьма эффективны для совершенствования дыхательной системы, навыков управ­ления дыханием, двигательных способностей и простран­ственно-временной ориентировки; воспитывают смелость и удовлетворяют потребность к самовыражению, самосозна­ние своей подготовленности к экстремальным ситуациям.

Координационная сложность, физическая трудность и психическая напряженность упражнений в нырянии —

весьма разнообразны. Поэтому довольно просто подобрать их для занимающихся с разным уровнем готовности к ны­рянию. Например, простейший вариант: стоя на дне бас­сейна и хватом за бортик, приседание под воду (с задерж­кой дыхания или выдохом, с открытыми или закрытыми глазами, с дополнительными движениями: с доставанием какого-либо предмета и т.п.); или сложные варианты — для хорошо подготовленных занимающихся: опускание на дно в положение приседа или лежа и собирание опре­деленных (а не любых) предметов; или ходьба (плавание) под водой с огибанием буйков и т.д.

Характер упражнений также во многом определяет результативность занятий водной гимнастикой. В зависи­мости от состояния здоровья и конкретных задач (подго­товленность здесь отходит на второй план, определяя лишь сложность и нагрузочность) вовсе не безразлично, из чего состоят упражнения: статических напряжений во взвешен­ном положении или динамичных движений, стоя на дне; дозированных задержек или непрерывного свободного дыхания, например, в положении лежа на спине; действий поворотного или вращательного характера с закрытыми или открытыми глазами.

Поэтому, основываясь на особенностях мышечной ра­боты, как и в «наземной» гимнастике, по характеру уп­ражнения целесообразно подразделять на статические, динамические, смешанные (включающие несколько пере­ключений с режима на режим), комплексные (состоящие из ряда смешанных упражнений) и комплексно—комби­нированных (с дозированным соотношением различных по характеру упражнений в едином комплексе).

Весьма важно, что характер упражнений во многом определяет дозировку их; статические — непродолжитель­ны, с малым числом повторений (по 3—6 сек 3—4 раза с перерывом 10—20 сек); динамические, напротив: вы­полняются с большим количеством повторений в одной серии, требуют более длительного отдыха между ними и меньшего количества серийных подходов (соответствен­но: 20—30 раз — до 1, 5 мин — 2—3 серии). В связи с этим в динамических упражнениях паузы нужно заполнять вы­полнением специальных отвлекающих заданий или не­напряженных дыхательных движений.

Условия выполнения упражнений могут облегчать или затруднять действия и поэтому умелое использование этого

фактора является одним из важных методических при­емов и существенно влияет на результативность одного упражнения, а также определяет положительный харак­тер изменений и успешность занятия в целом.

Важно подчеркнуть, что от условий, в которых выпол­няются упражнения, зависит как физическая трудность, так и психическая напряженность выполнения — в целом определяющих индивидуальную нагрузочность упражне­ний. Общие представления об условиях выполнения уп­ражнений могут быть представлены схемой 5.

Если рассматривать только объективные условия вы­полнения упражнений (без учета психофизической субъек­тивной трудности, на которую в конце концов и влияют эти условия), то практически облегчение или затруднение зависит от того: с опорой или без опоры выполняются дви­гательные задания. При этом наличие опоры в подавляю­щем большинстве случаев и в главном обеспечивает более легкое выполнение, а отсутствие опоры — затруднение.

Имеется, практически, лишь два случая, когда это пра­вило нарушается:

—когда для облегчения удержания на воде использует­ся пенопластовая доска, но это же удержание или плава­ние с такой доской одновременно затрудняются, если дос­ку расположить вертикально и таким образом уменьшить ее плавучесть и увеличить лобовое сопротивление;

—когда облегчение или затруднение становятся чисто психологическими в связи с восприятием большего или меньшего риска и поэтому «облегчение» или «затрудне­ние» выполнения упражнения определяется восприятием достаточной близости (на всякий случай) опоры или стра­ховочного средства и их надежности.

В целом использование неподвижной опоры всегда облегчает выполнение упражнения в большей мере, чем подвижной. Однако степень облегчения зависит от того, насколько надежна опора: упражнение выполняется в привычной стойке на ногах или хватом за опору или лишь касанием ее; насколько велика вероятность потерять опо­ру из-за ее неудобства (округлости, резкости контактных кромок и т.п.); какова локализация опоры (т.е. чем она осуществляется: руками или ногами, туловищем), какова пространственная ориентированность занимающегося на опоре (лицом к ней или спиной, удерживая опору в поле зрения или «не глядя»); насколько в целом условия вы­полнения упражнения согласуются с подготовленностью занимающегося.

Перечисленные признаки относятся и к условиям уп­ражнений на опоре подвижной. Плюс к ним, в характери­стике надежности добавляется вероятность потери опоры из-за определенной степени ее подвижности, отстойчивос-ти и удобности формы.

Затрудненность условий выполнения упражнений без опоры определяется и объясняется не только по отноше­нию к предыдущей группе, но и в связи с трудностью, заложенной в них самих. Любые поплавковые, плаватель­ные и ныряльные упражнения в целом безусловно труд­нее, чем «опорные». Хотя трудность их на мелководье и на большой глубине не одинакова как по психологическо­му фактору (главным образом), так и по физическому (по­скольку, используя большую выталкивающую силу и по­вышающуюся в связи с этим плавучесть, на глубоком уча­стке упражнение выполнять легче, кроме, пожалуй, «тур­булентных»).

Физические характеристики водной среды могут и об­легчать и затруднять протекание физиологических про­цессов. Работа дыхательного аппарата протекает в своеоб­разных условиях. Гидравлическое давление и сопротив­ление воды при движении сжимают грудную клетку и живот, препятствуя выдоху в воду и вдоху. Преодоление таких затруднений способствует развитию дыхательной мускулатуры, жизненной емкости легких. Деятельность же ССС в определенной степени обусловлена горизонталь­ным положением, которое облегчает отток венозной кро­ви от ног и приток ее к сердцу.

В координационном же отношении упражнения без опоры требуют определенных специфических умений со­хранять равновесие в различных позах, согласовывать свои действия с реакциями водной среды, скоростью передви­жения и ее изменением в процессе плавательных действий и движения; выбирать рациональные способы действий в специфических условиях.

В значительно большей степени, чем при опорных уп­ражнениях, затрудняющие условия требуют от занимаю­щегося четкой оценки динамики параметров водной сре­ды и сознательных реакций на нее.

Таким образом, эти факторы оказывают стимулирую­щее действие на психофизическую и двигательную сферы занимающегося водными упражнениями.

Степень значимости различных водных упражнений не одинакова и зависит от состояния здоровья, подготов­ленности и устанавливаемыми в связи с ними целями и задачами. Поэтому как бы ни были интересны нырковые или комплексно-комбинированные упражнения, как ни эмоциональны подвижные игры в воде — выбор должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, це­лесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности, эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражне­ний и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные.

Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные сис­темы и обеспечивают достижение поставленной цели.

Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в оздоровитель­но-развивающую систему.

Второстепенные — упражнения, без которых, в прин­ципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят за­нятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени мо­гут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или попросту в какой-то момент оказываются инте­ресными для занимающегося, хотя и не имеют непосред­ственного отношения к его оздоровлению средствами вод­ной гимнастики.

Важно подчеркнуть, что эффективность водной гимна­стики обеспечивается содружественным действием пере­численных факторов, сохранением присущих этому оздо­ровительному виду признаков и соблюдением специфи­ческих условий и требований к используемым упражне­ниям.