Гимнастическая аэробика

В быту и, к сожалению, в практике физического вос­питания не разделяют понятия «ритмическая гимнасти­ка», «аэробика», «шейпинг». С точки зрения профессио­нализма такое смешение недопустимо. И это нетрудно понять, сравнив материалы трех параграфов: настояще­го, предыдущего и последующего.

История развития «аэробики» как особой формы дви­гательной активности берет свое начало во второй поло­вине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. За­нимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве сред­ства общей физической подготовки, а затем создал науч­ный центр аэробики.

Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен - специа­лист по танцам, использовала отдельные части програм­мы по общей физической подготовке в танцах, разработа­ла новую форму занятий — «аэробные танцы» и рас­пространила ее, создав широкую сеть аэробных студий.

Благодаря хорошо поставленной рекламе и инвестици­ям «аэробная» форма стала в 70-е годы основной в заня­тиях по общей физической подготовке и начала обрастать некоторой научностью организационно-методического обес­печения (например, обоснованием необходимости согла-

сования двигательного режима с режимом и рационом питания).

Плюс к тому, предприимчивые американцы (Дж. Маркс) разработали для занятий аэробикой специальную экипи­ровку, хорошо «работающую» на привлечение к заняти­ям широких кругов молодежи.

В аэробике существует несколько направлений и типов (см. табл. 2). Одно из них связано с именем кинозвезды Джейн Фонда, ставшей примером сохранения молодости и жизнеспособности благодаря тренировкам, названным ею «воркаут». Совершенствуя систему, Дж. Фонда и Фем-ми де Люсер адаптировали аэробную тренировку для ре­шения оздоровительных задач весьма специфической груп­пы людей — беременных женщин и молодых матерей.

Идеи аэробики развивали и другие специалисты: Джуд-ди Ш. Миссет использовала в «воркауте» Дж. Фонды джазовые аранжировки, которые сделали занятия еще привлекательнее для многих занимающихся; доктор Шварц, желая увеличить нагрузку в аэробной трениров­ке, ввел в нее дополнительные отягощения (гантели) и система приобрела новую окраску и особый смысл, отра­жающийся в названии «Хеви хендз» — тяжелые руки.

В 1982 г. образовалась Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая занялась созданием членских организаций, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных «конвеншн» (съездов, сборов), после которых американским инструк­торам по воркаут-аэробике выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия.

В июне 1983 г. образовалась еще одна организация, которая также занялась подготовкой инструкторов аэро­бики — американская ассоциация аэробики и фитнесса. И это свидетельствовало о широком интересе к аэробике, который рождал и спрос и предложения.

Однако в середине 80-х годов в работе студий аэробики произошел спад, одной из причин которого явилась трав-матизация занятий аэробикой. В связи с этим, с одной стороны, встала задача создания «безопасной трениров­ки», но с другой стороны, стало очевидным, что даже, казалось бы, простенькая по содержанию форма занятий физическими упражнениями требует соответствующего научно-методического обеспечения и только в этом случае может служить цели оздоровления.

И снова нашлись подвижники, внесшие в занятия но­вации, в определенной мере усовершенствовавшие систе­му: появилось техническое оснащение занятий «степами» и «слайдами», позволившими разработать совершенно новые комплексы упражнений, музыкальное сопровож­дение стало создаваться с помощью ЭВМ, что привело к возникновению танцевального направления, стремление к безопасности сформировало аэробику «с малыми верти­кальными нагрузками», возникла «кардио-аэробика, и другие, часть из которых представлена в таблице 2.

Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда была проведена первая практическая кон­ференция, в которой участвовали в основном преподава­тели ритмической гимнастики — как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий; в это же время были уста­новлены международные связи с ведущими специалиста­ми. С этого момента в России начинает проводиться целе­направленная научно-исследовательская работа, издают­ся популярные статьи, для популяризации аэробики ис­пользуются средства массовой информации.

На основании обобщения зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специа­листов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской госу­дарственных академий физической культуры открывает­ся специализация «оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику.

Физиологическая суть понятия «аэробика» определя­ется аэробными процессами образования энергии в при­сутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. Это относится прежде всего к «аэробной» части занятия (30—35 % общего времени), когда упражнения следуют одно за другим без остановок.

Основным регулятором нагрузки на занятиях аэроби­кой являются:

а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:

—низкий — до 75 % от максимальной частоты пульса;

—средний — до 84 %;

—высокий — до максимальной частоты сердечных со­кращений;

б) продолжительность занятий и их частей;

в) количество занятий (в неделю, в течение месяца,
цикла и т.д.) и их содержательный режим.

В практике аэробики используются методы непрерыв­ной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.

Организация занятий по аэробике основывается на сле­дующем:

1) Существуют семь базовых элементов, которые со­ставляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной техники» их выполне­ния: шаги и их разновидности, бег на месте и с пе­ремещениями, поднимания бедер в разных направлени­ях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положе­ния ног, «скип» — скрестные движения.

2) При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требова­нии исключить «переразгибания», «перенапряжения», на­пример: сохранять вертикальное положение спины, по­стоянно касаться пола пятками в определенных движени­ях, выдерживать точно вертикальное положение подня­тых рук и т.п.).

3) Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на ос­нове общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:

а) безударная — движение в партере (лежа, сидя, в сме­
шанном упоре);

б) низкоударная — при отсутствии безопорных фаз, в
контакте с опорой;

в) высокоударная - подскоки, прыжки, бег.

4) Место занятия - свободное светлое помещение, отве­чающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м² на человека, с достаточно упругим покрыти­ем и с определенным оформлением и оснащением: зерка­ла, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др.

Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин включает подгото­вительную, основную и заключительную части.

Первая часть - продолжительностью 5-10 мин, по­священа общей разминке, разогреванию, подготовке к на­пряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь ис­пользуются упражнения с изолированной работой различ­ных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправ­ленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть — продолжительностью 30-45 мин, включает несколько комплексов упражнений:

1) комплекс аэробных упражнений на базе основных (см. выше) элементов с постепенным увеличением ампли­туды движений, вовлечением в работу все большего коли­чества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту;

2) короткий комплекс движений - «заминка» 3-5 ми­нут - направлен на постепенный переход от высокоинтен­сивной работы к упражнениям силового характера с низ­ким темпом и значительной напряженностью;

3) комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного кор­сета и утилизации мышцами глюкозы. При этом исполь­зуются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, аморти­заторами и т.п.).

Третья часть — 5-10 мин - направлена на восстанов­ление и подготовку к последующей деятельности. Движе­ния выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.

Контрольным показателем нормальной реакции орга­низма на аэробную нагрузку является 5-минутный пери­од восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений - простой и дос-

таточно информативный показатель реакции организма на нагрузку, поэтому динамика ее - достаточно показа­тельная характеристика динамики состояния занимающе­гося в стандартном занятии (см. рис. 2).

К особенностям методики проведения аэробики отно­сятся следующие моменты:

1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как
правильный подбор упражнений и составление комплексов,
так и соответствующую технику исполнения, в частности:

- при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;

- необходима смена работающего звена или направле­ния движения через каждые 8 счетов;

- изменение амплитуды и мощности движения долж­но быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2) новые движения или способы перемещений должны
выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

3) для облегчения выполнения эффективно использо­вание сопровождающих команд и подсказок словом и дей­ствием — показом;

4) технически правильное освоение отдельных движе­ний и их объединение в комплексы;

5) на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающих­ся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать рит­мичности произведения, используемого для аккомпане­мента. Количество музыкальных акцентов определяет ин­тенсивность двигательной деятельности и, соответствен­но, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положитель­ного эмоционального фона музыкальное сопровождение выполняет роль лидера, задающего ритм, темп — в целом нагрузку.

Таким образом, аэробика — это достаточно специфи­ческий вид оздоровительной гимнастики, могущий дать довольно высокий эффект при условии соблюдения также специфических методических условий.