Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика («Р.Г.») — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленнос­ти, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Р.Г. представляет собой систему гимнастических упраж­нений, включающую упражнения общеразвивающего ха­рактера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в задан­ном темпе и ритме.

Воздействие Р.Г. на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения но­сят поточный характер, то нагрузка ложится прежде все­го на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опор­но-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигатель­ные возможности, расширяют двигательный опыт, фор­мируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведе­ния, при определенных условиях могут привить эстети­ческие вкусы. В процессе выполнения комплексов совер­шенствуются выносливость, подвижность в суставах, си­ловые качества.

В целом направленное воздействие Р.Г. заключается в поддержании здоровья (по теории валеологии — в «зоне устойчивого здоровья»), в гармоничном физическом и функциональном совершенствовании. При этом решают­ся достаточно важные частные задачи: увеличение степе­ни общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка. Содержание Р.Г. составляют:

—движения отдельными звеньями тела, типа сгиба­ний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;

—разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;

—элементы вольных упражнений и художественной

гимнастики;

— танцевально-хореографические элементы.
Выполнение их в Р.Г. имеет свои особенности:

— каждое упражнение в отдельности достаточно просто
и поэтому доступно практически всем возрастным катего­
риям занимающихся;

—многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке — определя­ют их аэробный характер, стимулирующий работу сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;

—большинство упражнений красивы по форме и сти­лю исполнения, движения в них свободны — что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;

—ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавате­лем (или демонстратором) создают положительный эмо­циональный фон, соответствующий настроению и вкусу занимающегося;

—отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия;

—отсутствие жестких требований к техническому обес­печению, возможность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки и смены ее в соответствии с изме­нениями моды, общая «веселая» обстановка делают Р.Г. популярной и массовой.

Данная система физических упражнений складывалась и развивалась на протяжении нескольких столетий на основе обобщения опыта различных гимнастических школ, достижений в области танцев и шоу-программ. Истори­чески сложившаяся формула Р.Г. выглядела так: «танец — музыка — физическое упражнение».

В Древней Греции в физическом воспитании допуска­лись объединения некоторых упражнений в комплексы, которые выполнялись под музыку. Они были направлены на воспитание осанки, красивой походки, пластичности движений и ловкости.

Французский психиатр Циналь (1750—1826) полагал, что путем выполнения упражнений «для тела» под музыку излечиваются некоторые болезни. А французский педагог Ф. Дельсарт (1811—1871) создал систему «выразительной гимнастики» для физического воспитания и подготовки массовых гимнастических выступлений, которая включа­ла жесты, мимику, позы, ходьбу и телодвижения.

Определенным этапом в развитии Р.Г. считается созда­ние профессором женевской консерватории Ж. Далькро-зом (1865—1914) оригинальной системы движений, кото­рая заключалась в передаче музыкального образа, сопро­вождающего произведения посредством пластических дви­жений. Видоизменяясь и развиваясь, эта система завое­вала признание как эффективное средство физического воспитания и вошла составной частью во многие нацио­нальные гимнастические школы.

Элементы ритмики имеются в системе физического воспитания П.Ф. Лесгафта, в частности — в труде «Осно­вы естественных форм воспитания», где раскрывается «принцип двигательных напряжений в заданном темпе».

В 1910 г. в Петербурге был открыт «Институт ритма» для подготовки преподавателей ритмики в музыкальных классах и училищах. Впоследствии ритмическая гимнас­тика вошла в состав различных курсов для подготовки профессиональных кадров по физической культуре.

С 80-ми годами XX в. связан этап массового развития Р.Г., ее особой популярности, а также программного оформ­ления. В этот период выполняются научно-методические разработки, выпускаются видеокассеты с различными комплексами, создаются теле- и шоупрограммы, органи­зуются специальные оздоровительные клубы, которые в качестве основного (иногда единственного) средства ис­пользуют Р.Г.

Современная Р.Г. — это самостоятельный вид гимнас­тики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения Р.Г. используются в форме утрен­ней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной размин­ки или части тренировочного занятия.

Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объе­диненные в короткие — по 4—5 — связки, легкие полупри­седания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взма­хи. Все это сопровождается «стильной» музыкой, задаю­щей невысокий темп и ненапряженный ритм, создающие приятность выполняемых действий.

Внешне комплексы Р.Г. довольно просты. Однако для

самостоятельных занятий требуется предварительная под­готовка: консультации у специалистов, изучение правил построения комплексов и установления уровня допусти­мой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля.

Наиболее эффективной формой занятия Р.Г. является урок. Он строится по стандартной схеме и содержит под­готовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движе­ния. Продолжительность ее — до 5 минут.

Основная часть предполагает характерную проработ­ку различных мышечных групп и воздействие на основ­ные функциональные системы специальными упражнени­ями. И содержание и продолжительность основной части урока Р.Г. довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.

Например, первый вариант, продолжительностью 15— 20 мин:

первая серия — 5—6 упражнений: движения головой, руками, туловищем, тазом — относительно простые и ко­роткие;

вторая серия — до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжитель­ности каждого вида.

Второй вариант: до 30 минут:

первая серия — повторение первого варианта;

вторая серия: беговые упражнения до двух минут, пе­реход на ходьбу и дыхательные упражнения;

третья серия: 10—12 упражнений в партере для разви­тия гибкости и силы;

четвертая серия — до 5 мин: беговые, прыжковые, танце­вальные упражнения.

Третий вариант — 45—60 мин:

первая серия — основа первого варианта;

вторая серия — основа второго варианта;

третья серия — упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;

четвертая серия — прыжково-беговая нагрузка 2—5 мин;

пятая серия — партерные упражнения (10-12);

шестая серия — повторение четвертой.

Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2—4 легких упражнений на рас­слабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или меди­тация. Продолжительность третьей части 2—5 минут.

За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:

а) движения головой: повороты в стороны обычные и с
подниманием и опусканием подбородка, наклоны вперед
и назад, круговые движения;

б) движения руками: скрестные, круговые, поднима­
ния и опускания —по характеру маховые или напряжен­
ные, одновременные и поочередные с различным сочета­
нием действий кистями, предплечьями, плечами;

в) движения туловищем: ссутуливания и прогибания,
наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и
разгибания — с различным сочетанием действий в тех или
иных частях позвоночного столба, плечевого пояса и та­
зобедренной области;

г) движения ногами: поднимания и опускания, взма­
хи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сги­
бания и разгибания прямыми и в разной степени согну­
тыми ногами, с разным сочетанием действий стопами,
коленями, бедрами.

Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в Р.Г. они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны.

По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется не менее 8—16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.

В Р.Г. имеются представления о некоторой усреднен­ной частоте движений разными звеньями тела, которая служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений:

—выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание — 40—60 акцентов в минуту;

—движения туловищем, ходьба — 70—75;

—движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, спокойные танцевальные движения — 80—90;

—бег, подскоки, танцевальные движения — 100—150;

— быстрый бег, рок-н-ролл — 160 и больше. При выполнении отдельных движений следует учиты­вать:

1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;

2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;

3) следует стремиться к точности исходных положе­ний, направления и амплитуды движения;

4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые зве­нья и мышцы;

5) желательно свободное равномерное дыхание, но до­пускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;

6) нужно постепенно усложнять движения и чередо­вать медленный и быстрый темп.

Режим занятия Р.Г. Выбор режима связан, помимо индивидуальных особенностей занимающегося с конкрет­ными параметрами самих упражнений: темпом, амплиту­дой, напряженностью действий, количеством повторений и паузами между сериями, общей продолжительностью работы. С учетом всех этих показателей при подборе уп­ражнений и составлении комплексов все же в качестве универсального следует считать реакцию на нагрузку сер­дечно-сосудистой системы.

За условный максимальный показатель нагрузки прини­мается такой, который рассчитывается по формуле «макси­мальная частота сердечных сокращений, равная 220 уд/мин, за вычетом возраста занимающегося». Например: для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд/мин. Однако такие усредненные цифры имеют свои зоны колебаний, связанные с индивидуальными особен­ностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также «факторами риска»: избыточности веса тела, функ­циональных отклонений, психологической нагрузки, темпе­рамента. Для здоровых 30-летних людей оптимальная пуль­совая зона работы составляет 130—150 уд/мин; для более молодых тренированных лиц — 170—190 уд/мин.

По данным ВОЗ целесообразны следующие уровни на­грузки: для оздоровительных видов упражнений оптималь­ная зона интенсивности работы в пределах 65—90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп, но для

начинающих - 60 %, а для достаточно подготовленных — 70-85 %.

Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5-10 мин. В Р.Г. важно проводить из­мерения пульса как после заключительной части заня­тия, так и после серий упражнений. В последнем случае в качестве поправки (учитывающей промежуточность изме­рения) прибавляют цифру 13.

Самоконтроль за переносимостью нагрузки может быть дополнен и другими приемами: визуальной оценкой час­тоты и свободности дыхания, наблюдением за цветом лица (побледнение - признак передозировки, небольшое покрас­нение — хорошо, очень сильное покраснение — вероятнее всего излишнее повышение кровяного давления), интен­сивностью потоотделения. В качестве одного из показате­лей нагрузочности упражнений может служить качество выполнения двигательных действий: если оно вдруг рез­ко ухудшается, это — свидетельство утомленности нервных центров; об этом же говорит снижение быстроты движе­ний, хотя оно может возникнуть из-за утомления в боль­шей степени самих мышц. В определении нагрузочности занятия весьма важна самооценка ее занимающимися, поэтому следует проводить опрос их и последующий учет их мнения при составлении комплексов и определении дозировки упражнений.

Безусловно необходим текущий медицинский контроль с объективной оценкой состояния функциональных сис­тем и влияния на них используемых режимов. В то же время для общей оценки функциональной подготов­ленности возможно использование некоторых способов тестирования: «тест Купера», «степ-тест», или построе­ние «физиологической кривой нагрузки». (О них можно получить информацию в специальной литературе).

Различные режимы физических упражнений, продол­жительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле — могут привести к разным эффектам.

Для поддерживающего эффекта и сохранения занима­ющегося в «зоне здоровья» достаточно 2—3 занятий в не­делю при средней их продолжительности 20—30 мин. За­нятия могут проводиться в любое время дня, но прием пищи должен быть не позже и не раньше, чем в полтора часа по отношению к нагрузке, а пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной

деятельности (о пищевых рационах — также в соответ­ствующей литературе).

Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5—6 раз в неделю по 20-30 мин или 3 раза по 45-60. При этом направлен­ность занятий может быть различной: на развитие физи­ческих качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила Р.Г.:

—для развития гибкости важны плавные широкие дви­жения как разогревающего, так и растягивающего харак­тера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. После­дние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В це­лом при развитии гибкости не должно быть никакой спеш­ки, требуется продолжительная спокойная тренировка;

—для развития силы в Р.Г. используют движения в умеренном темпе до «полного» утомления и с преодолени­ем ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1—2 движениях. При этом скорост­ной режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отяго­щения (0, 5—2, 5 кг);

—продолжительным выполнением упражнения в спо­койном, медленном темпе достигают высоких уровней развития локальной выносливости.

В любом случае, в занятиях развивающей направлен­ности важно соблюдение оптимальной частоты повторе­ния упражнения в одном занятии и самих занятий в тече­ние длительного времени — только при этом условии можно сохранить «следовые явления», которые и лежат в основе физического совершенствования.

Для рациональной организации занятий Р.Г. и полного представления о многообразии функций преподавателя-инструктора в работе следует выделять отдельные этапы.

Подготовительный этап предназначен для всей пред­варительной работы, которая впоследствии обеспечит ус­пешность занятий. Она направлена прежде всего на оцен­ку потенциальных возможностей исполнителей упражне­ний (степени здоровья, физического развития, индиви­дуальных особенностей поведения, строения тела, темпе-

рамента и т.п.). После получения исходной информации необходимо составить серии упражнений, которые обес­печат адекватное содержание воздействий. Весьма важен при этом подбор музыкального сопровождения. В Р.Г. его функции довольно широки: оно программирует ритм и темп движений, выполняет роль подсказки и помощника и исполнителю и ведущему, эмоционально оформляет за­нятие, формирует эстетические вкусы, способствует общему положительному восприятию занятия и более легкой психологической переносимости нагрузки. В музыкаль­ном сопровождении важнейшее значение имеют размер и количество акцентов («ударных долей»), которые обеспе­чиваются подбором соответствующих произведений и их умелым варьированием — в соответствии с возрастными особенностями, подготовленностью и музыкальным вку­сом занимающихся.

Основной этап начинается ознакомлением с комплек­сом, который предстоит выполнять. Для этого использу­ются наглядные материалы (рисунки, фотографии, видео­записи), уточняются требования к исполнению упражне­ний, прослушиваются записи аккомпанемента, оговарива­ются определенные важные моменты выполнения упраж­нений и организации занятия.

Затем переходят к опробованию и разучиванию упраж­нений. Успешность их зависит не только от сложности двигательных заданий, но и от умело поставленного обу­чения — методикой преподаватель должен владеть в со­вершенстве, плюс к этому он должен уметь трансформиро­вать общие ее положения в адресации конкретному зани­мающемуся. Хотя, как правило, бывает вполне достаточ­ным последовательное изучение каждого такта упражне­ния, использование для начала медленного темпа и оста­новок с целью уточнения каких-либо положений и дости­жения точности движений, понимания их смыслового назначения. Только хорошо изученные движения можно выполнять в должном темпе и с требующейся нагрузкой «с листа» — без предварительного ознакомления. Поэтому целесообразно несколько раз выполнить каждое упраж­нение вполсилы и медленно, может быть сначала без му­зыкального сопровождения. Однако разучивание — не глав­ная задача занятия (хотя в процессе его могут усовершен­ствоваться разные качества и способности занимающего­ся, например, координационные). Поэтому ознакомление

И разучивание не должны быть продолжительными, не­которая «доработка» в этом отношении возможна и в про­цессе комплексного выполнения в нужном темпе при долж­ной нагрузке, — к чему и нужно переходить по возможно­сти быстрее.

Тем более что для поддержания интереса и для повы­шения эффективности занятий комплексы целиком или по частям следует менять довольно часто — примерно раз в неделю. Поэтому, если на разучивание тратить много времени, то ценность воздействия упражнений на функцио­нальные системы снизится, да и интерес может пропасть.

Именно в связи со сложностью организационной и ме­тодической управленческой работы в Р.Г. профессиональ­ная подготовленность преподавателя должна быть доста­точно высока.