Часть вторая ИНФОРМАЦИОННО-ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ОВГ

Глава II. ГИМНАСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-КОНДИЦИОННОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Выше рассмотрены общие вопросы оздоровления, ре­шаемые с помощью гимнастики, и базовые положения их применения. В разных организационных формах и видах они находят специфическое преломление. Не имея воз­можности охватить все те, 31, которые отмечены в схе­ме 1 (с. 17), обратимся к основным из них.

Гигиеническая гимнастика

Гигиеническая гимнастика («Г.Г.») — это система про­стейших упражнений, направленная на обеспечение оп­тимального текущего состояния организма человека. Мо­жет применяться практически во всех возрастных перио­дах и при любой подготовленности к физической нагрузке.

Необходимость использования Г.Г. в повседневной жизни диктуют те же условия, которые упомянуты выше не раз.

Широкий круг задач, которые можно решать с ее по­мощью, определяют место Г.Г. в системе физического вос­питания и популярность среди населения. Вероятно, глав­ной отличительной чертой ее следует признать общедос­тупность.

В процессе занятий Г.Г.:

— осуществляется профилактика неблагоприятных воз­
действий на организм окружающей среды;

—нормализуется работа основных функциональных систем;

—улучшается работоспособность организма;

—формируются базовые двигательные навыки;

—воспитывается культура движений и поведения;

3* 67

— формируется «личная физическая культура» и по­требность в регулярных занятиях физическими упражне­ниями, «тяга» к совершенствованию.

Одной из главных отличительных черт Г.Г. является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами.

В занятиях Г.Г. стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональ­ному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных «отжиманий» в упоре лежа, от лас­ковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.

Г.Г. имеет глубокие исторические корни. Системы уп­ражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли «комнатной гимнастикой», за сравнительно короткое время они «давали телу равномерную и доста­точно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли».

Г.Г. прошлых столетий характеризуется наличием раз­личных комплексов, которые были частными варианта­ми национальных гимнастических систем. Например, «си­стема телесного развития» (Аттила, Сандов, Дебоннэ) со­стояла из упражнений для развития силы, для «удоволь­ствия» и «вольные движения». Эти упражнения для до­машних занятий включали свободные движения без отя­гощений, «осторожные» движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку счита­лось, что «не всякое упражнение полезно». Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.

«Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» Д. Шребера была направлена на использование «свобод­ных движений тела» с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому призна­ку (для всех мышечных групп). Упражнения выполня­лись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мы­шечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества

повторений упражнения. Предлагался следующий режим: 1—2 раза в день по 15—30 минут. Такие условия исполь­зования упражнений должны были сочетаться с гигиени­ческими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.

Система И. Мюллера — «15 минут ежедневной работы для здоровья» — была направлена на профилактику забо­леваний, поддержание хорошего самочувствия и здорово­го образа жизни. Уже через 10 дней занятий предпола­гался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс включал 18 движений для различных суста­вов: быстрые сгибательно-разгибательные движения, по­вороты туловища — направленные на улучшение подвиж­ности в суставах и увеличение суставных амплитуд дви­жений. Отличительной чертой данной системы являлась «схема» последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера — водные проце­дуры — самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения «для красоты и хорошей осанки». Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состоя­ния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные тре­бования гигиены.

«Система гимнастики согласованных мускульных групп» И. Прошека рассматривалась автором как само­стоятельные упражнения для развития тела и как допол­нительные среди других разновидностей физических уп­ражнений. Типичный комплекс включал: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Сис­тема предлагалась всем желающим, но особенно рекомен­довалась людям с малоподвижным образом деятельнос­ти. При этом базовым считался принцип «одновременное и равное развитие силы и «силы воли».

Режим занятий предполагал последовательное увели­чение количества упражнений в течение 6 недель, соот­ветственно должна была увеличиваться и продолжитель­ность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удер­жание силового напряжения в течение 5—6 сек с 10 по­вторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1—2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выпол-

нении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубо­ком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании — на выдохе.

Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:

1) сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм;

2) сочетание упражняющих движений с «правильным» дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;

3) использование достаточно строгой дозировки нагруз­ки и контроля за реакцией на нее организма;

4) использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий.

С позиции современной науки и методики названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых прин­ципов с целью оздоровления — вполне приемлемо, а опыт — безусловно важен и полезен.

В современной Г.Г. различают следующие виды:

1) утреннюю гимнастику (зарядка);

2) гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физ-культпауза);

3) вечернюю гимнастику (перед сном).

Для них характерны общие требования и правила орга­низации:

—предварительное ознакомление или разучивание уп­ражнений — в зависимости от степени их новизны и дви­гательного опыта занимающегося;

—точная адресация упражнения (кому, зачем) требует индивидуального определения текущего состояния, а так­же физических, двигательных и функциональных возмож­ностей организма. Это важно как для здоровых людей, так и для тех, кто имеет какие-либо отклонения в состоя­нии здоровья;

—подбор упражнений всегда должен основываться на принципе доступности; в то же время они должны быть достаточно сложны и разнообразны, охватывать нагруз­кой все звенья тела;

— выполнение упражнений желательно сопровождать
«подсказкой» наилучших вариантов исполнения — для

чего, по возможности, использовать видеотехнику, или наглядный показ упражнения инструктором; особенно важно довести до занимающегося правильный образ пе­ред его самостоятельным занятием;

—следует создавать удобные условия для занятий: до­статочность размера площадки для упражнения, соответ­ствие одежды — не стесняющей движения и теплообмен, музыкальное сопровождение — как приятный фон или как лидер темпа и ритма;

—при выполнении упражнений следует избегать боль­ших задержек дыхания, исключать значительные сило­вые напряжения, ограничивать количество положений и движений, связанных с действиями «вниз головой».

Особенности занятий различными формами Г.Г.

Утренняя гимнастика. Используется в период перехо­да от пассивного состояния (сна) к активной деятельнос­ти. Во время сна, когда основные функциональные систе­мы находятся в состоянии минимального возбуждения-(или заторможены) и в силу их инертности, переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но, с другой — ак­тивным включением в работу всех систем. Этому способ­ствует «мягкая» активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические уп­ражнения. В то же время типически разные люди (одни — медлительные, другие — поспешные) в этих упражнениях «уравновешиваются».

Ежедневные самостоятельные занятия доступными и разнообразными упражнениями, выполняемыми по утрам, длятся, как правило 10—15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включа­ют 8—10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные (но опять-таки, без больших напряжений) движения и позы тела.

Комплексу основных упражнений могут предшество­вать несколько «постельных» движений и действий. На­пример: вытягивание тела с поднятыми вверх руками и удержание этого положения 3—4 сек, не задерживая ды­хания, или: по 5—7 сгибаний (поочередных или одновре­менных) ног, или: 5—7 напряжений и расслаблений яго­диц; или (но очень осторожно!) сгибая ноги, повороты их в стороны; и т.п.

Основные упражнения могут быть направлены на фор­мирование правильной осанки или способностей управ­лять дыханием; допустим, легкие подскоки и танцеваль­ные элементы; упражнения на равновесие и даже на рас­тягивание. Но правило для них одно — нагрузка мини­мальна, человек занимается не развитием функций и спо­собностей, а их пробуждением.

Важным требованием Г.Г. является использование вод­ных процедур. Они могут быть разными: душ, купание в реке или обливание водой. Все зависит от исходного со­стояния здоровья человека и его подготовленности к тому или иному виду «водного» закаливания. Кстати, есть не­мало людей, которым очень не нравится принимать хо­лодный душ или обливаться ледяной водой, и к этому они никак привыкнуть не могут. Значит надо использовать теплую или чуть прохладную воду, а основным зака­ливающим средством использовать процедуры воздушные. Вводная гимнастика, в отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготов­ки к выполнению учебной или профессиональной деятель­ности перед ее началом, как правило, около своего рабо­чего места.

В связи с этим основная направленность вводной гим­настики — подготовка ведущих функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофи­зическое врабатывание.

По объему, содержанию и продолжительности упраж­нения вводной гимнастики похожи на зарядку, но при этом имеют большую степень напряженности, хотя и мень­шую продолжительность, больше ритмовых акцентов (про­тив плавных в зарядке), в меньшей мере задействуют те группы мышц, которые не являются ведущими в предсто­ящей профессиональной деятельности. Поэтому количе­ство упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастет, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения уподобились трени­ровочным, преследующим цель увеличения физического потенциала.

Физкультпауза — основная форма проведения Г.Г. в режиме рабочего дня. Основная функциональная цель — отвлечься от основной деятельности, переключиться на иной ее характер, дать небольшой отдых нервной системе и группам мышц (или органам, например, глазам), под­вергавшихся воздействию профессиональной нагрузки.

Выполнение упражнений — «антагонистов» основным рабочим действиям (прогибаний вместо основных сгиба­ний или удержания согнутой позы, приседаний вместо дли­тельного стояния на «прямых ногах» и напряженного выпрямленного удержания туловища, «хлопания» глаза­ми вместо напряженного сосредоточения на предмете тру­да и т.д., и т.п.) способствует восстановлению снижающе­гося в процессе работы уровня функционирования орга­нов и систем организма, восстановлению работоспособно­сти и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда, а главное: организм выпол­няет работу с меньшими затратами нервной и физической энергии, с меньшим «износом», с меньшими (возможны­ми) негативными оценками различных привходящих фак­торов, с которыми связана работа.

Различные формы производственной гимнастики вне­дряются в жизнь россиян уже более 80 лет. Весьма важно, что это внедрение сопровождается фундаментальными на­учными исследованиями о влиянии физических упражне­ний, используемых в режиме трудовой деятельности, как на организм трудящихся, так и на результаты работы.

При этом основы физиологического обоснования эф­фективности их применения лежат в трудах выдающихся оте­чественных ученых: Введенского Н. Е., Виноградова М. П., Крестовникова А. Н., Маршака И. Е., Павлова И. П., Сече­нова И. М., Ухтомского А. А. и многих других. В работах физиологов, психологов и педагогов было определено, что длительное возбуждение разных отделов головного мозга, постоянное напряжение опорно-двигательного аппарата, однообразие двигательных актов и их монотонность — приводят к снижению общей работоспособности. В то же время относительно равномерное распределение и соотно­шение процессов возбуждения и торможения или их пе­рераспределение между отделами коры головного мозга нормализует реакцию организма на выполняемую рабо­ту. Такое перераспределение достигается введением но­вых (иных) раздражителей, в качестве которых и высту­пают физические упражнения. В процессе их выполнения среди производственных операций (в отведенные момен­ты времени) происходит перемещение процесса возбужде­ния в участки мозга, не связанные с трудовой деятельно­стью, в результате чего «производственные» управляющие

участки восстанавливаются и даже могут «сверхвосста-новиться» за счет так называемой взаимной индукции, т.е. обрести «вторую свежесть». В то же время именно активный, а не пассивный отдых способствует восста­новлению рабочих мышечных групп не только за счет центральных управляющих механизмов, но и за счет более интенсивного, чем при бездействии, выведения про­дуктов метаболизма.

Естественно поэтому, что работоспособность и управ­ляющего и исполнительного аппаратов организма повы­шается, результатом чего оказывается сохранение высо­кого качества деятельности.

«Физкультурная пауза» — это форма Г.Г., используе­мая в специальные перерывы 1—2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наиболь­шее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в тече­ние обычно пяти минут выполняются 6—8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы: ак­тивную — с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную — с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера. Выбор того или иного вари­анта обусловлен и особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент. Причем, если наблюдается относительно высокая степень утомления, это вовсе не означает, что следует использовать пассивный вариант. Вполне возможно, что восстановление произойдет как раз за счет применения активных упражнений. Но при этом следует учитывать, что оно может осуществиться за счет включения резервных возможностей организма, и по­этому улучшение окажется кратковременным, а затем про­изойдет довольно резкое и существенное снижение работо­способности, для восстановления потребуется достаточно про­должительное время и применение комплекса мероприятий. Поэтому соблазняться такой возможностью быстрого вос­становления в процессе рабочего дня не следует.

Различные формы Г.Г. в режиме рабочего дня ориен­тированы на условия и характер трудовой деятельности. Поэтому учеными произведено условное группирование профессий:

—с преобладанием нервного напряжения при низком уровне физической нагрузки и относительно однообраз­ных движениях (например, швеи-мотористки, сборщики точных механизмов и т.п.);

—с сочетанием физической и умственной деятельности при средней физической нагрузке (станочники, сборщики на конвейере);

—разнообразные операции со значительными физичес­кими нагрузками (строители, шахтеры и др.);

— с преобладанием умственной деятельности (врачи,
диспетчеры и т. п.). Понятно, что в соответствии с такими
характерными особенностями протекает и динамика функ­
ционального состояния организма. Поэтому и комплексы
упражнений должны учитывать как содержание труда,
так и моменты целесообразного применения. Они опреде­
ляются: общей кривой физиологической нагрузочности,
температурными режимами, двигательными ритмами (их
одно- или разнообразием, сменой, сочетаниями), психи­
ческой напряженностью, физической трудностью и т. п.,
и т. д.

«Вечерняя гимнастика» — форма Г.Г., используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стой­кого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях и крепатуре.

При определении содержания упражнений весьма важ­но учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравнове­шенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких—либо откло­нений, восприятие определенных видов физических уп­ражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчин-га, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленно­сти к использованию вечерних занятий. Конечно, все это надо учитывать при использовании любых форм Г.Г., но в данном случае это требование приобретает особое значе­ние, поскольку неадекватное использование физических упражнений, неверный их подбор и несвоевременное приме­нение (например, незадолго до сна) могут попросту возбу­дить человека вместо успокоения, лишить его сна и, в конце концов, не дать восстановиться к следующему трудовому

дню, увеличить психофизическое перенапряжение и (что весьма важно!) психологически негативное восприятие и своей деятельности, и окружающей действительности.

Успешность применения описанных выше форм Г.Г. зависит от соблюдения некоторых общих условий:

1) необходимости подготовительной работы, заключа­ющейся в сборе исходной информации о правилах построе­ния занятия, условиях проведения комплекса упражне­ний, оценке собственных возможностей, самоподготовке к занятию;

2) обязательного сочетания занятий Г.Г. с приемами самомассажа, водными процедурами, закаливанием, со­блюдением гигиенических норм;

3) непременного текущего контроля за состоянием здо­ровья и реакциями на нагрузку;

4) постоянной оценки эффективности занятий и удов­летворенности ими.

В последнее время появились разного рода частные методики узкой направленности, имеющие некоторые чер­ты, сходные с традиционными видами оздоровительной гимнастики: гимнастика для нервов, гимнастика Для со­судов, антистрессовая гимнастика, восстановительная статическая гимнастика и др.

Определить эффективность большинства из них весьма трудно, поскольку сколько-нибудь ответственных иссле­дований не проводилось. Тем не менее, некоторые достой­ны внимания. Например, «методика формирования раци­ональной осанки (В. Хистал и Н. Пономарев), подразуме­вающая воспитание культуры «сидения, стояния и дру­гих двигательных стереотипов», т.е. поддержание «физи­ческого статуса» человека путем двигательного и функ­ционального совершенствования.

Среди большого количества нетрадиционных методик упражнений гигиенической направленности достойна упо­минания «восстановительная статическая гимнастика» (И. Рейф), имеющая достаточное физиологическое обосно­вание. Это — домашняя гигиеническая гимнастика, до­полняющая различные формы физической рекреации. Смысл ее в следующем.

В ситуации монотонной, однообразной и длительной работы обычно возникает утомление нервно-психическо­го характера. При этом в первый после работы период процессы утомления легко выравниваются, но затем функ-

циональные сдвиги достигают «верхнего порога», и про­стого пассивного отдыха для восстановления становится недостаточно. Тогда требуется активизация процессов цент­рального торможения за счет определенного физического воздействия, т.е. искусственного стимулирования восста­новления динамического равновесия мозговых процессов. При этом относительно слабого и умеренного воздействия на организм и центральную нервную систему оказывает­ся достаточно для ощутимого эффекта.

Автор считает, что не следует спешить на стадион и в спортивный зал сразу после напряженного рабочего дня, и что физическая активность должна соразмеряться с до­лей «физического покоя». Для этого предлагается комп­лекс специально подобранных статических поз (12—15 положений), рассчитанных на 30-40-минутное занятие. Более 100 поз объединены в четыре группы: стоя на коле­нях или сидя с полусогнутыми ногами, стоя на четверень­ках с упором на локти или прямые руки, лежа на животе или на боку, лежа на спине или сидя с прямыми или со­гнутыми ногами.

Основной особенностью позы является «поддержание неустойчивого равновесия». Выполнение такого типа дви­гательных заданий возможно как в свободных условиях, так и с дополнительной опорой, специальными подстав­ками.

Характерными особенностями статической гимнасти­ки являются:

1) отсутствие нагрузочных и технически сложных поз;

2) особая «внутренняя устойчивость» и сбалансирован­ность поз;

3) целесообразное сочетание расслабления одних мы­шечных групп с умеренным статическим напряжением других;

4) индивидуальная «подгонка» позы методом коррек­ции до ощущения удобства и комфортности;

5) направленность на суммарный восстановительный эффект, — что значительно отличает данную систему от других (например, хатха-йоги), где каждая поза (асана) имеет свою адресацию: «от давления», «при заболевании желудка» и т. п.

Таким образом, многообразие традиционных и нетра­диционных форм и методик занятий Г.Г. уже свидетель­ствует об их широкой доступности и вероятной эффектив-

ности используемых в них упражнений для решения за­дач оздоровления.