Повторы и веса

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, Понятно, нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2, 5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета. Это немало, если эти самые 80 кг при 5 повторах — ваш максимальный результат.

Отсюда следует важный вывод: увеличение числа повторений в сете можно подменить повышением веса штанги на относительно малую величину. Почему это важно? Да потому, что добавление лишнего повторения всегда травмоопасно, ну а маленькие прибавки к весу штанги при сохранении одного и того же числа повторов не несут в себе никакого риска травмы. К тому же данный прием позволяет вам оставаться в рамках одного и того же, самого эффективного для вас, числа повторов.

Так что вместо того чтобы увеличивать число повторов, попробуйте проделать тот же самый сет, но с более тяжелой штангой. (Конкретную добавку высчитайте по таблице).

Понятно, что одним махом набавить нужные 2, 5-5 кг не получится, как не выйдет сделать лишнее повторение в сете, в котором последний повтор и без того был предельным. Разбейте вес на несколько небольших прибавок-ступенек, пока не «вскарабкаетесь» по ним до искомой величины. В итоге вы получите то же самое увеличение нагрузки, что и от лишнего повторения, однако без риска травмироваться.

К победе ведут малые шаги — таков закон жизни. Иначе это не победа, а выигрыш в рулетку. Тренировки с отягощениями являются тому наглядной иллюстрацией. Повтор — за повтором, сет — за сетом, тренировка — за тренировкой; и каждый день правильно питаться; и каждую ночь хорошо спать — и все это снова, И снова, и снова…

Как планировать успех

Дневник тренировок плюс надежный партнер плюс ежедневный анализ итогов дня — вот формула, которая сама по себе еще не гарантирует успеха, но существенно приблизит вас к нему. В итоге ваш тренинг станет более интенсивным и вдумчивым.

Жизненный успех редко бывает случайным. Успехи в спортзале случайными не бывают никогда. Их необходимо планировать. На первом месте тут — разработка толковой программы тренинга. Ну а разумная тренировочная программа всегда срабатывает.

На последнем факте я хотел бы остановиться особо. Запомните, бодибилдинг — это не гадание на кофейной гуще. Здесь все основано на точных законах физиологии. Первый из них такой — ваши мышцы в любом возрасте имеют потенциал роста. Приспосабливаясь к растущей физической нагрузке, они будут становиться и сильнее, и больше. Так что если ваша тренировочная программа спланирована правильно, то вы в любом возрасте начнете расти — безо всяких стероидов.

Большие мышцы и изувеченное стероидами здоровье — это не синонимы. Истинное величие бодибилдинга заключается в неколебимости его главной формулы: рост мышц вызывает прогрессирующая нагрузка. Это многократно доказанный и совершенно бесспорный методический тезис. Так что тренировочная программа, в основу которой положено ступенчатое повышение силовых достижений (а не прием стероидов!), гарантирует выдающийся результат каждому. Причем при полном сохранении здоровья!