Упражнения для позвоночника.

В партере позвоночник более подвижен, поскольку нет необходимости держать вес тела. Contraction и release, спирали и твисты торса в основном исполняются именно в партере.

Автор предлагает следующую последовательность изучения этих упражнений.

Первоначально во frog-position, как самой легкой, затем в первой позиции, в положении " лежа на спине" или " лежа на животе", а затем в порядке возрастания сложности позиции - во второй, четвертой, пятой позиции и, наконец, " стоя на коленях". Сложность каждой позиции зависит от трудности удержания вертикального или нейтрального положения позвоночника, когда спина строго перпендикулярна полу, голова продолжает линию позвоночника, тазобедренный сустав подтянут и от макушки до копчика сохраняется прямая линия без изгибов. Каждая комбинация может состоять из нескольких движений различного характера.

Пример,

И. П.- Frog-position, локти лежат на коленях, руки вытянуты.

1-2 - Contraction в центр тела.

3-4 - Release, руки в III поз.

5-6 - Положение high release, руки в V-положении вверху,

7-8 - Округлить спину, руками взяться за щиколотки, голова около стоп.

1-2 - Flat bach диагонально вперед.

3-4 - Поднять торс в нейтральное положение (И.П.).

6-6 - Спираль вправо, П.Р. в III поз. (П. плечо вперед и Л. плечо назад).

7-8 - Открыть в сторону П. Н.

1-2 - Наклон торса боком к П.Н, (П.Р. накрест перед торсом, Л.Р. в III поз.).

3-4 - Вернуться в нейтральное положение (И.П.).

5-6 - Developpe вперед П.Н., руки в III поз.

7-8 - И.П.

1-24 - Повторить комбинацию, исполняя спираль влево и открывая Л.Н.

Во всех упражнениях для развития подвижности позвоночника основное внимание педагог должен уделить положению спины. Учащиеся должны четко осознавать положение, когда позвоночник вытянут вверх и спина вертикальна, и положение, когда позвоночник округляется или изгибается в каком-либо направлении. Большое значение в этих упражнениях, как и в упражнениях стрэтч-характера, имеет дыхание. Все движения должны исполняться в ритме глубокого и ровного дыхания. Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание должно проникать как можно глубже. Короткое грудное дыхание не годится.

Упражнения на смену уровней.

Эти упражнения состоят из последовательного перемещения исполнителя из уровня в уровень. Подобные " цепочки" могут исполняться с опусканием из положения " стоя" до положения " лежа" или, наоборот, с подъемом вверх. Первоначально каждое положение должно исполняться на 4 счета, затем скорость

увеличивается, каждое движение выполняется на 2 счета, затем на один. В этой же " цепочке" могут использоваться резкие смены уровней, т. е. падения.

Примеры.

1-Положение " стоя".

2-Присесть на корточки.

3-Опираясь на руки, махом обе ноги назад, опора на руки.

4-Поднять правую ногу вверх.

5-Лечь на живот.

6-Перевернуться на спину.

7-Сгруппироваться сидя (ноги сгибаются в коленях и поднимаются вверх, торс поднимается вверх).

8-Опустить колени справа от торса.

1-Перейти в положение " стоя на коленях".

2-Поставить П.Н. вперед.

3-Подняться вверх.

4-Положение " стоя".

Таких " цепочек* можно сочинить очень много, однако необходимо помнить, что подобные упражнения требуют большой затраты сил, и нет необходимости давать более двух, трех упражнений в одном уроке.