Подсед 4.

Старт 1.

Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.

Замах 2.

Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.

Подрыв 3.

За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед 4.

Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.

Фиксация 5.
Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.

Опускание 6.
Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом.

Замах для перехвата 7.
Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой.

Перехват 8 и 9.
За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.

После перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.

Дыхание при выполнении рывка гири

Гиревой спорт относится к таким видам спорта в которых быстро наступает кислородное голодание. Это такое состояние, при котором не хватает кислорода и наступает переутомление организма. Поэтому что бы достигнуть высоких результатов спортсмену необходимо научиться правильно сочетать дыхание с техникой выполнения соревновательных упражнений.
Каждый спортсмен сам выбирает какое цикличное дыхание (вдох - выдох) использовать на один рывок.
Самым рациональным считается использовать 3 цикла дыхания на один подъем. Суть заключается в том, что спортсмен поднимает гирю из основного старта и делает вдох. Заканчивая подрыв, делает выдох. Делает вдох во время подседа, выпрямляется - выдох. Атлет фиксирует гирю. С началом опускания гири вдох, когда гиря пересекает уровень груди - выдох. Заканчивает выдох с гирей за коленями.
Темп дыхания должен соответствовать темпу движений.
Трех цикличное дыхание в достаточной, степени обеспечивает организм кислородом. Но несмотря на это, после длительного выполнения, кислорода все равно может не хватать, поэтому в зафиксированном положении гири вверху спортсмен делает еще один или несколько циклов дыхания. Хотя скорость и снижается, зато так спортсмен выкладывается полностью в 10 минут.
В зависимости от положения соревнований время на выполнение упражнения может быть сокращено до 1 минуты. В таком случаи лучше всего использовать 2 или 1 цикл не один подъем.

Ошибки при выполнении рывка

Ошибка: слишком глубокий захват дужки гири кистью.

Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.

Причины: слабые мышцы-сгибатели пальцев рук, скользкая дужка.

Исправление: упражнение с кистевым эспандером, удерживание штанги (гири) в висе, махи с различной амплитудой.

Для сцепления ладони с дужкой применяют магнезию или мел. Дужку гири надо захватывать сверху без лишнего просовывания кисти.

Ошибка: согнута рука в локте во время подъёма до полуприседа.

Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает.

Причины: не умение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса, слабые мышцы рук.

Исправление: удерживание гири в висе на различной высоте до 10-15 секунд, рывковые махи с различной амплитудой.

При выполнении этих упражнений рука должна быть прямой, мышцы максимально расслаблены.

Ошибка: согнута спина во время подъёма до полуподседа.

Из-за этого излишне напрягаются и быстрее устают мышцы спины. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.

Причины: слабые мышцы спины, неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).

Исправление: различные наклоны с отягощениями, рывковые махи с различной амплитудой, подъём штанги на грудь в стойку и полуприсед.

Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямой и слегка прогнутой, но не согнутой (сгорбленной).

Ошибка: после подрыва гиря уходит далеко вперед.

Из-за этой ошибки полностью нарушается координация движений. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.

Причины: излишняя предварительная раскачка гири, слабые мышцы спины.

Исправление: рывковые махи и рывок из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва, различные наклоны с отягощениями.

Ошибка: слишком ранний подрыв.

Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлесткость подъёма.

Причина: из стартового положения атлет спешит выпрямить туловище, не выводя предварительно таз и бедра чуть вперед.

Исправление: рывок из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чуть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляют ноги и туловище.

Ошибка: не полное выпрямление ног и туловища в подрыве.

Атлет спешит быстрее подсесть. Приходится делать более глубокии подсед.

Причина: не достаточно освоена техника.

Исправление: удерживать гирю в висе поднимая и опуская плечо, рывковые махи на различную высоту.

Ошибка: подрыв в рывке выполняют только спиной.

Из-за этой ошибки быстро устают мышцы спины.

Причина: перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуть вперед, из-за чего ноги слабо включаются в работу.

Исправление: необходимо хорошо освоить технику.

Ошибка: кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке.

Из-за этой ошибки мышцы сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении.

Причины: неумение атлета правильно вывести гирю к моменту просовывания кисти (на уровне головы и выше).

Исправление: при осваивании техники обратить особое внимание на положении кисти и дужки гири до полуприседа.

Ошибка: перебрасывание гири через кисть перед фиксацией.

Причины: во время подъёма атлет не поворачивает дужку углом вперед-вверх, а перебрасывает через кисть.

Исправление: освоить технику, обращая особое внимание на положение кисти и дужки гири.

Упражнения для исправления ошибок

1.Рывковые махи гири с различной амплитудой - это тот же подъём гири до полуприседа из основного старта.

Применяется не только при обучении технике, но и для воспитания специальной выносливости в рывке, для укрепления мышц-сгибателей пальцев и спины. Структура движений рывковых махов не должна отличаться от структуры подъёма гири до полуподседа. Следует строго соблюдать требования к выполнению этого упражнения: прогнута, но не согнута спина; локоть находится ближе к туловищу; максимально расслаблять мышцы удерживающей гирю руки; чередующий перенос центра тяжести с пяток на носки; не принужденность движений и сочетание движений с дыханием; разворот дужки в конце подрыва углом вперед-вверх. Дыхание - одновременно с подрывом быстрый вдох, при опускании выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад за колени.

2.Полуприседы различной глубины с гирей вверху на прямой руке.

Главная цель этого упражнения прочувствовать равновесие и уверенность в полуприседе, запомнить положение гири вверху на прямой руке с просунутой внутрь дужки кистью. Пружинящее сгибание и разгибание применяется для укрепления связок и суставов руки. Дыхание произвольное.

3.Подъём одной гири на грудь и опускание.

При обучении рывку это упражнение способствует правильному выполнению подрыва, развороту дужки углом вперед-вверх и просовыванию кисти в дужку в более упрощенных условиях, чем при выполнении рывка в целом.

Опускание гири с груди в и.п. также по своей структуре во многом соответствует опусканию гири с поднятой вверх руки. Перехват дужки при опускании выполняют сразу же после отталкивания гири от груди.

Гирю до перехвата дужки поворачивают немного вокруг предплечья, а не перебрасывают через кисть.

Дыхание: одновременно с отталкиванием гири от груди поднимают плечо и привстают на носки - быстрый вдох. Наклоняют туловище и сгибают ноги при опускании гири - полный выдох.

Научившись правильно выполнять это упражнение, можно приступать к освоению рывка в целом, сохраняя непринужденность движений и дыхания.