Упражнение 4. Развитие мышц верхней области спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и широчайшие

И.п. - встаньте, приблизительно в метре, от перекладины или перил (рис. 63 Г). Ноги вместе. Наклон, возьмитесь за перекладину прямым хватом, выпрямить руки. Выдох. Медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую «растяжку».

Методические рекомендации

Не сгибайте спину – она должна быть прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях.

Упражнения для развития мышц бедер

Упражнение 5. «Растяжка» бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Выполнение: сед, спина прямая, прямые ноги перед собой (рис. 63 Д). Согнуть одну ногу, подтянуть ступню к тазу как можно ближе. Согнуть другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдох. Наклон вперед, держа голову прямо. То же, но другой ногой.

Методические рекомендации

Не старайтесь сильнее согнуть «нерабочую» ногу – это не усилит эффект позы.

Упражнение 6. «Растяжка» квадрицепсов стоя

Мышцы: квадрицепсы.

И.п. - встаньте прямо, для равновесия обопритесь рукой о стену (рис. 63 Е). Согнуть ногу в колене, захватить одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдох. Тянуть ступню вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад квадрицепс. Бедро строго вертикально. То же, но другой ногой.

Методические рекомендации

Не дергайте ступню – движение должно быть плавным. Не выгибайте поясницу, не сгибайте корпус в сторону «рабочей» ноги.

Упражнение для развития мышц рук

Упражнение 7. «Растяжка» трицепсов

Мышцы: трицепсы.

И.п. - руку вверх (рис. 64 Ж), руки согнуть в локте, кисть на затылке. Другой рукой ухватить локоть согнутой руки. Выдох. Медленно надавить на локоть. То же самое, но другой рукой.

Методические рекомендации

Не делайте резких, рывковых движений.

Упражнение для развития грудных мышц

Упражнение 8. «Растяжка» грудных мышц

Мышцы: грудные.

И.п. - встаньте в дверном проеме, поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис. 64 З). Обопритесь локтями о косяки. Выдох. Медленно наклонитесь вперед. Это упражнение можно проделать каждой рукой поочередно.

Методические рекомендации

Не пытайтесь наклонять туловище «рывками».

Упражнения для развития мышц ног и поясницы

Упражнение 9. «Бабочка»

Мышцы: приводящие.

И.п. - сед, выпрямить спину, подошвы ног прижать друг к другу (рис. 64 И). Положить руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны. Выдох. Слегка надавите локтями на бедра. Другой вариант – захватите ступни ног или лодыжки. Выдох. Прямой спиной плавно наклонитесь вперед.

Методические рекомендации

Не выгибайте спину, не давите на бедра сильно.