Программа Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры.

1-я программа. Вначале для начинаю­щих подбирается оптимальная скорость бега. При этом исходят из того, что для нетрениро­ванного человека 30 — 45-летнего возраста предельно допустимой остается такая на­грузка, при которой ЧСС не превышает 140— 150 в минуту, а для 46—60-летнего — 120 в минуту. Новичку 35—45 лет предлагается пробегать 300 метров за 2 минуты. После этого измеряется ЧСС, и если она не превы­шает 140 в минуту, значит, с такой интенсив­ностью можно начинать бегать со скоростью 100 метров за 40 секунд. Если пульс меньше 120 в минуту, то скорость надо увеличивать. Начинающему бегать в возрасте 46—60 лет предлагается пробежать 200 метров за 2 минуты. Если ЧСС не превышает 120 в минуту, то можно дальше бегать со ско­ростью 100 метров за 60 секунд. Если пульс после бега больше 120, то скорость бега надо уменьшить.

Далее приступают к определению про­должительности бега. Начинающему бегать с уже определенной скоростью предлагают пробежать 3 минуты. Сразу после бега под­считывают пульс, затем, через 10—15 минут, он должен восстановиться до исходного пе­ред бегом уровня. Если пульс устанавливает­ся в это время, значит, скорость нормаль­ная — оптимальная, если пульс восстанавли­вается менее чем за 10 минут — продолжительность бега можно увеличить, если пульс за 10 — 15 минут не восстанавливается, то продолжительность бега надо уменьшить.

После определения начальной оптимальной скорости, продолжительности бега можно приступить к систематическим занятиям с этими параметрами, постепенно увели­чивая интенсивность бега и расстояние.

2 -я программа. Первые занятия прово­дят по схеме: 400 метров ходьбы за 4 мину­ты — 400 метров бега за 3 — 3, 5 минуты (или 100 метров бег — 100 метров ходьба — 100 метров бег - 100 метров ходьба) — 400 метров ходьбы — 800 метров чередования бега и ходьбы за 7 минут (200 метров бег — 200 метров ходьба — 200 метров бег — 200 метров ходьба) — ходьба в течение 10 минут. Суммарный объем ходьбы и бега воз­растает с каждым разом. При этом непрерыв­ный бег должен достигать 400 метров только на 4 — 5 -м занятии. Затем дистанция непре­рывного бега возрастает каждые две недели на 200 метров, и к концу третьего месяца регулярных тренировок может равняться 1 км за 7 — 7, 5 минуты. Занимаясь по 1 и 2-й программе, постепенно продолжительность бега можно увеличить до 50 — 60 минут. Увеличить скорость бега разрешается лишь через несколько месяцев регулярных занятий. Перед началом каждого занятия реко­мендуются общеразвивающие упражнения для развития скорости, ловкости, силы с учетом индивидуальных особенностей орга­низма. Эта программа рекомендует сочета­ние занятий оздоровительным бегом с плава­нием, греблей, гантельной гимнастикой.