Комплекс № 3

Комплекси вправ для розвитку фізичних якостей, необхідних під час бігу

Комплекс № 1

1. Біг з високим підніманням стегна. 2—4 рази по 30—50 кроків.

2. Почергове
відштовхування правою і лівою стопами вперед. 2—4 рази по 20—40 відштовхувань.

3. У широкому випаді вперед. Виконати триразові пружні погойдування з наступною зміною положення ніг стрибком 8—10 разів.

4. Ходьба (зі штангою чи іншим вантажем на плечах) випадами вперед із проходом моменту вертикалі на сильно зігнутій нозі. 2—3 рази по 10—20 кроків.

5. Біг угору під різними кутами підйому. 2—4 рази по 15—30 хв.

6. Біг по сходам нагору через одну-три сходинки. 3—5 разів по 10—15 кроків.

7. Серійні стрибки на одній та двох ногах через перешкоди різної висоти. 5—8 разів через 2—6 перешкод.

8. Стоячи, спираючись пальцями ніг на узвишші 5—8 см., підніматися на передній частині стопи. Виконувати без обтяжень, з різними обтяженнями на плечах чи у руках. 2—9 разів по 10—15 підйомів.

9. З випаду вперед стрибнути нагору. В польоті перемінити положення ніг і приземлитися у випаді вперед іншою ногою. 8—10 разів.

10. Повторний біг із прискоренням на відрізках у 30—60, 100—150, 200—400 м зі швидкістю 70—90% від максимально доступної. По 5—8 разів на коротких і 2—5 разів на довгих відрізках.

Комплекс № 2

1. Дрібочучий біг. 2—4 рази по 10—30 м.

2. Біг в упорі. 2—4 рази по 10—20 кроків.

3. Серійні многоскоки з ноги на ногу 30—50 м. 2—3 рази.

4. Стоячи на узвишші, поставити праву ногу на узвишшя. Відіпхнувшись лівою стопою, випрямити праву ногу, а ліву, зігнуту, винести нагору. Вправу виконувати правою і лівою ногами. 2—6 серій по 6—12 разів.

5. Стоячи на колінах спиною до гімнастичної стінки, ступні закріплені за поперечину, повільно опуститися, не згинаючись в тазостегнових суглобах. Опускатися можна до положення лежачи чи до визначеного кута з наступним поверненням у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати з партнером. Він утримує ноги за гомілковостопні суглоби. 2—8 разів.

6. Стоячи на лівій нозі, у 1 м від гімнастичної стінки (садового ослона). Правою ногою розтягти амортизатор, надягнутий петлею на ступню. Вправу виконувати правою та лівою ногами. 2—6 серій по 4— 12 разів

7. Стрибати вперед з ноги на ногу. При приземленні майже не згинати ногу в колінному суглобі. Поштовх робити переважно за рахунок роботи стопи. 2—4 серії по 8—12 разів.

8. Стрибки з ноги на ногу, акцентуючи відштовхування вперед з активною постановкою махової ноги. 2—3 серії по 10—30 м.

9. Стоячи ногою перед набивним м'ячем, підйомом іншої ноги зачепити м'яч і кинути його нагору. 10—14 разів.

10. Біг з відведенням стегна назад і закиданням гомілки. 2 рази по 10—20 м.

Комплекс № 3

1. Повторний біг із прискоренням на відрізках 200—400мзішвидкістю 70—90% від максимально доступної. 2—8 разів.

2. Серійні многоскоки з дворазовим відштовхуванням однієї, а потім другої ноги (30—150 м). 2—4 рази.

3. Серійне вистрибування з полуприсіду без обтяження і з обтяженням у 10—15 кг. 4—12 разів.

4. Стоячи на узвишші 30—50 см., ступні рівнобіжні, зстрибнути на підлогу і, не затримуючись в опорі, стрибнути на інше узвишшя в 60—80 см. від першого. При приземленні ноги в колінах майже не згинати. 4—15 разів.

5. Лежачи на спині, швидко підняти тулуб і ноги, торкнувшись руками ніг. 8—12 разів.

6. Кросовий біг у рівномірному та перемінному темпі. 15— 20 хв.

7. Вправи для досягнення більшого відведення ноги назад у тазостегновому суглобі: розмахування прямою ногою з акцентом назад, погойдування в широкому кроці з вертикальним положенням тулуба і виведеною стопою вперед. 10—12 разів.

Усі вправи можуть виконуватися з обтяженнями (поясом 5—10 кг і манжетами на руках 0, 5—1 кг і ногах 0, 5—2 кг) чи без обтяжень.

3. Західні нетрадиційні системи вправ
Спортивна гімнастика, художня гімнастика, акробатика, прикладна, лікувальна, виробнича. Всі ці види відносяться до традиційних видів. Але поряд з традиційними видами гімнастики існують нетрадиційні види. Так давайте з вами дамо визначення, що ж таке нетрадиційні види гімнастики.
Нетрадиційне - це щось незвичайне, нове. До нетрадиційних видів відносяться:
- Атлетична гімнастика;
- Спортивна аеробіка;
- Гідроаеробіка;
- Стрейтчінг гімнастика;
- Шейпінг;
Оздоровча методика фітнесу, дозволяє змінити форми тіла і його вагу і надовго закріпити досягнутий результат.
Всі ці види прийшли до нас з Європи та США.
2.1.1 Атлетична гімнастика
Атлетична гімнастика - це один з оздоровчих видів гімнастики, що представляє собою систему гімнастичних вправ силового характеру, спрямованих на гармонійний фізичний розвиток людини і рішення конкретних приватних завдань силової підготовки. Вплив силових гімнастичних вправ на займається може бути як загального характеру (на організм в цілому), так і локального (на групу м'язів, ланка опорно-рухового апарату). Звідси і ефект занять може бути поддержівающе-тонізуючим або розвивають. При цьому зберігаються основні принципи і методи організації занять гімнастикою як при складанні окремого комплексу атлетичної гімнастики, при плануванні конкретної тренування, так і при організації системи занять атлетичною гімнастикою (цикли, етапи, періоди).
До засобів атлетичної гімнастики слід віднести шість груп гімнастичних вправ, які відрізняються характером і умовами виконання:
1-а група - вправи без обтяжень і предметів, пов'язані з подоланням опору власної ваги тіла (ланки);
2-а група - вправи на снарядах масового типу та гімнастичного багатоборства;
3-тя група - вправи з гімнастичними предметами певної конструкції і тяжкості (м'ячі, палиці, амортизатори і т.п.);
4-а група - вправи зі стандартними обтяженнями (гантелі, гирі, штанга);
5-а група - вправи з партнером (в парах, трійках);
6-а група - вправи на тренажерах і спеціальних пристроях.
Для забезпечення належного ефекту силового тренування та управління тренувальним процесом можна виділити допоміжну групу вправ, в яку входять: фізичні вправи, супутні силового розвитку (на гнучкість, спритність, швидкість), для рухового перемикання і активного відпочинку, на розтягування і розслаблення.
Оскільки розвиток сили - це перш за все функціональне вдосконалення провідних систем організму при відповідному поєднанні і взаємодії фізичних і рухових якостей, то слід виділити кілька загальних закономірностей силового тренування:
1) основними показниками м'язової сили є: обсяг і маса м'язів, швидкість їх скорочення і тривалість зусилля, що визначає форми силового прояви (максимальна довільна сила, вибухова сила і силова витривалість);
2) ефект виконання тієї чи іншої вправи залежить від відповідного підкріплення - повторної дії, при цьому можливе звикання до вправи передбачає своєчасне зміна умов і характеру вправи зі збільшенням вимогливості;
3) індивідуальні та мотиваційні особливості займаються вимагають вибору меж напруженості впливу (максимальних і мінімальних), що виражається в тривалості вправи, величиною навантаження, режим вправи і занять, для силового тренування типовий показник «повторний максимум» (ПМ) або максимальна кількість повторень вправи;
4) у силовому тренуванні перевагу зазвичай віддається «перетинає режиму» за умови, що останнє повторення в кожному підході повинне бути з граничним напруженням, а вправи в статичному і поступається режимах повинні лише доповнювати ефект першого;
5) важливо тестування вихідного рівня підготовленості що займаються за комплексом показників: весоростовому співвідношенню, оцінці м'язової топографії тіла і окремих ланок тіла, ступеня розвитку сили в різних умовах прояву, показник ПМ та інші;
6) як фактор забезпечення силового тренування треба розглядати раціональне харчування з урахуванням трьох основних функцій організму: створення запасу енергії, забезпечення обміну речовин і відповідне рівновагу в організмі, забезпечення будівництва клітин і тканин, що визначається змістом, обсягом і співвідношенням поживних елементів, а також додаткові стимулюючі засоби відновлення: масаж, теплові процедури та інші.
Таким чином, широкий вибір засобів атлетичної гімнастики і методичні можливості занять силовими гімнастичними вправами дозволяють у рамках атлетичної гімнастики крім загальних завдань гармонійного фізичного розвитку і силового вдосконалення вирішувати безліч приватних завдань: корекція фігури, розвиток загальної та локальної працездатності, розвиток сили окремих м'язових груп, розвиток максимальної сили або іншого її прояви, розвиток сили з прикладної спрямованістю (для конкретного виду рухової діяльності або виду спорту) та інші.
Типовими формами організацій, що займаються атлетичною гімнастикою є: групові заняття, індивідуальні уроки, кругова тренування, ігри, конкурси та інші форми суперництва.
2.1.2. Спортивна аеробіка
Спортивна аеробіка є видом спорту, де спортсмени виконують безперервний і інтенсивний комплекс вправ. Цей комплекс включає в себе ациклічні руху зі складною координацією, а також різні по складності елементи і взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографії в цих вправах складають традиційні для аеробіки " базові" аеробні кроки і їх різновиди.
Займатися спортивною аеробікою можна починати з чотирирічного віку, коли скелет і зв'язки ще не сформовані і легко домогтися необхідної розтяжки.
Спортивна аеробіка характеризується тим, що тут немає надмірних навантажень, особливо на хребет. Специфіка вправ у цьому виді спорту така, що всі рухи виконуються не до крайнього ступеня.
Аеробіка - це здоровий спосіб життя для вольових, енергійних оптимістів і тих, хто хоче такими стати. При заняттях спортивною аеробікою відбувається зміцнення серцево-судинної системи і легень, зміцнення м'язів і поліпшується координація рухів. Аеробіка - це гарантія оздоровчо-зміцнюючого ефекту без ризику перетренуватися на заняттях. Якщо ви шукаєте ідеальне поєднання хореографії і спорту, то спортивна аеробіка саме для вас. І, нарешті, аеробіка практично не приводить до збільшення м'язової маси.
2.1.3. Гідроаеробіка
Гідроаеробіка - це один з нетрадиційних видів ритмічної гімнастики, що виконується у водному середовищі: в басейні або в природному водоймищі з рівним піщаним дном.
Гідроаеробіка розширює спектр загальнофізіологічного впливу гімнастичних вправ завдяки підвищенню в'язкого опору водного середовища і впливу її температури на шкірно-судинні рефлекси і механізми терморегуляції.
Темп виконання гімнастичних вправ у воді обмежений, тоді як ступінь м'язових напруг пропорційно зростає. Знижується також об'єм або кількість повторень вправ в порівнянні із звичайними умовами. Водне середовище полегшує м'язову релаксацію і формує специфічну систему управління рухами з більш вираженою і більш тривалою фазою розслаблення м'язів кінцівок після фази динамічного напруження.
У зв'язку з необхідністю підтримувати температурний баланс при підвищенні тепловіддачі у воді зростають енергетичні витрати організму в порівнянні з аеробікою на суші.
Вода стимулює посилення стрес-мобілізуючих реакцій, адаптацію організму до фізичного навантаження в охолоджуючої середовищі і є чинником загартовування.
Основні вправи, що їх у водному середовищі в різних положеннях (стоячи, в полупріседе, лежачи; з рухомою опорою, у нерухомої опори, в безопорному положенні), з предметами і без них.
Додаткові кошти: засоби відновлення, музичний супровід занять, використання занять у залі.
За своєю спрямованістю вправи діляться на наступні групи:
за цільовою спрямованістю - общеразвивающие і профілактичні вправи
по впливу на окремі м'язові групи - вправа локальної спрямованості
за структурою рухів - плавальні вправи
по прояву певних умінь і навичок - ігрові вправи
Метою загальнорозвиваючих вправ є підвищення фізичного розвитку, зміцнення опорно-рухового апарату, формування м'язового корсету. Всі вправи об'єднані в блоки (для м'язів рук, плечового пояса і тулуба; вправи на розтягування, розслаблення і дихання).
Раціональність впливу вправ в уроці обумовлена ​ ​ низкою факторів: правильної і доцільної методикою і керівництвом заняттями; індивідуальними особливостями піддослідних; особливостями вправ; особливостями зовнішніх умов.
Вправи локального впливу спрямовані на формування статури жінок, особливо в " проблемних" зонах (талія, сідниці, стегна). Всі вправи можуть бути розділені на 4 блоки:
1. вправи у нерухомої опори;
2. вправи з плавальними дошками;
3. вправи з підтримуючими палицями;
4. вправи з підтримуючими поясами;
У кожний з блоків входить по 5 груп вправ:
1. для розвитку м'язів передньої поверхні стегна;
2. для розвитку м'язів задньої поверхні стегна і сідниць;
3. для розвитку м'язів бічної поверхні стегна;
4. для розвитку м'язів внутрішньої поверхні стегна;
5. для розвитку м'язів черевного преса;
У блоках 1 і 4 додаються вправи для розвитку м'язів рук і спини.
До групи вправ профілактичної спрямованості можуть бути включені: протівоостеохондрозная гімнастика; релаксація з елементами аутотренінгу і дихальні вправи, самомасаж (гідромасаж). Використання профілактичних засобів можемати кілька варіантів використання, а також носити комплексний характер. Необхідно окремо зупинитися на групі дихальних вправ. Їх можна виконувати на суші і у воді з спрямованістю на формування форсованого дихання, збільшення тривалості затримки дихання, підвищення ефективності дихання. Під час занять на воді додається група вправ на координацію дихання і правильних рухів.
Плавальні вправи використовуються для навчання і вдосконалення техніки плавання. Підбір вправ залежить від рівня плавальної підготовленості що займаються. Це можуть бути аналітичні гребкові вправи, силові і швидкісно-силові вправи, координаційні вправи, засоби перемикання і відновлення. Важливим моментом є взаємодія (перенесення) навички, отриманого під час занять у залі і на воді.
Ігрові вправи використовуються з метою підвищення емоційності занять гідроаеробікой. Вибір гри залежить від педагогічного завдання уроку, кількості займаються, їх віку та рівня підготовленості, умов занять. Ігри можуть бути спрямовані на вдосконалення отриманих умінь і навичок, використовуватися як засіб активного відпочинку, переключення на інші види рухової діяльності. Часто використовуються образні назви вправ - " паровий двигун", " гумові весла" і т.п. Ігрові серії вправ можуть включати вправи розважального характеру, сюжетні, групові та індивідуальні пересування.

2.1.4. Стретчінг
Стретчинг (від англ. «Stretching» - розтягування) - це комплекс вправ і поз для розтягування певних м'язів, зв'язок і сухожиль тулуба і кінцівок. Стретчінг надає позитивний ефект на весь організм в цілому, покращує самопочуття. Тому цей вид тренування широко використовується у складі оздоровчих тренувальних комплексів або як самостійного заняття. Підвищення гнучкості - основний ефект стретчинга і поліпшенням цієї фізичної здатності людини найчастіше оцінюють його ефективність.
Після досягнення зрілого віку діапазон руху знижується, що обумовлено процесом старіння і скорочення рівня рухової активності. Підтримка достатнього рівня гнучкості необхідно для забезпечення ефективних рухів тіла, знижується ймовірність травм м'язів, появи хворобливих відчуттів в області попереку.
Довгострокові ефекти стретчинга:
Головний ефект - розслаблення. Багато людей страждають від зайвої напруги м'язів, що має масу негативних наслідків. Напружені м'язи гірше забезпечуються киснем, у них спостерігається підвищений вміст продуктів обміну речовин. Розслаблені, еластичні м'язи менше схильні до травматизму, у них рідше виникають болі.

Стретчінг знижує інтенсивність больових відчуттів або навіть ліквідує м'язові болі. Позитивний ефект спостерігається тільки після пасивного статичного стретчинга.
Стретчінг є обов'язковою складовою частиною тренувань, спрямованих на зниження хворобливості менструацій.
Покращує гнучкість: дозволяє виконувати руху з більшою амплітудою, покращує поставу, координацію (пластичність, граціозність), дозволяє уникнути зайвої рельєфності м'язів, сприяє відчуттю психологічного комфорту.
Стретчінг є профілактикою гіпокінезії та остеопароз (передчасне " старіння" суглобів і декальцінізація кісток).
Можна виділити чотири види стретчинга:
Балістичний - метод, заснований на силі і вазі тіла. Швидкість і сила використовуються, щоб ефект розтягування і скорочення м'яза наступав швидко. Травмоопасен. Не використовується при групових заняттях.
Повільний - розтягнення м'яза на максимальну довжину. Виконується у дуже повільному темпі. Цей вид стретчинга добре використовувати в розминці, його також називають ритмічної гнучкістю.
Статичний - виконується від 10 секунд до декількох хвилин з затримкою кожній позиції. Самий безпечний метод; використовується в йоги.
PNF - метод складається з кількох етапів і передбачає використання партнера:
- Розтягніть м'яз
- Скоротіть м'яз без руху в суглобі
- Затримайте на 6-10 сек
- Скоротіть протилежну групу м'язів, партнер при цьому додає силу
- Повторити 3-4 рази
При тренуванні на гнучкість пам'ятайте:
1. необхідно використовувати безпечну позицію тіла;
2. стежте за правильною технікою виконання вправи;
3. розтягувати м'яз до появи почуття розтягування м'язи, не допускаючи почуття дискомфорту і болю;
4. дихати повільно і ритмічно, розтягнення м'яза виконується на видиху;
5. виконувати стретчинг після розігріву м'язів;
2.1.5. Шейпінг
Шейпінг - це методика цілеспрямованої зміни фігури і оздоровлення організму, що включає в себе спеціальну програму фізичних вправ і відповідну систему харчування. Для будь-якого віку, з різною спортивною підготовкою, шейпінг дозволяє комплексно реалізовувати всі напрямки пластичного трансформування тіла: збільшення або зменшення обсягу м'язової тканини; зниження вмісту жиру в організмі. Система шейпінг-вправ послідовно й повсюдно навантажує всі м'язові групи, в тому числі і ті, які слабо задіяні в " повсякденного життя". Варіюючи навантаження для конкретних областей тіла і керуючи обмінними процесами в період відновлення (шляхом правильної організації харчування та відпочинку) можна вирішувати різні завдання формування статури.
У шейпінгу, відповідно до індивідуального плану корекції фігури, доводиться вирішувати два комплекси завдань. Перший з них пов'язаний із зменшенням жирової і м'язової тканин і, з точки зору обміну речовин, вимагає переважанняпроцесів катаболізму (розщеплення білків, жирів і вуглеводів для заповнення енерговитрат організму). Інший - припускає нарощування м'язів, і заснований на процесах анаболізму (синтез тканин).
Шейпінг - це комплексна система фізичних вправ, індивідуально підібраних для кожної жінки у віці від 14 до 60 років, що дозволяє досягти фізичної досконалості, краси і гармонії тіла. Шейпінг тісно пов'язаний з останніми досягненнями в науці, медицині та спорті. і тому його метою є не тільки гарна фігура, але і високий рівень здоров'я. Про те, що являє собою шейпінг, говорить вже одна його назва. Англійське слово " shape" перекладається на російську мову як " форма". Займатися шейпінгом - значить, " робити форму" свою фігуру.
Що ж стоїть за цією назвою? Шейпінг, виходячи з назви, - це досягнення певної (наближеної до ідеалу або ідеальної) форми фігури за рахунок спеціальних комплексів вправ, а також дієти і масажу. Він передбачає корекцію шляхом регулярного використання всіх перерахованих коштів.
Шейпінг - це унікальний метод корекції фігури, аналогів якому, мабуть, не знайти.
Шейпінг дозволить вам бути спокійними з точки зору адекватності навантажень для вашого організму. Шейпінг допоможе розпрощатися з нападами депресії, знижує ймовірність розвитку розумових розладів, так як шейпінг-вправи підтримують нормальне мозковий кровообіг і знижують кров'яний тиск, ніж захищають мозок, так само, як і серце, і судини.
Регулярні заняття шейпінгом дозволять знизити надмірну вагу тіла. Аеробіка і шейпінг відрізняються не тільки системою тренінгу, але і підходами до живлення і вироблюваним ефектом. Шейпінг являє собою комплекс вправ, що послідовно впливають на разічние м'язи тіла. Ефект досягається шляхом багаторазового повторення вправ в помірному темпі, хоча й на велику кількість разів.
Шейпінг-заняття носять виключно індивідуальний характер і тільки в шейпінг-залах, клубах і центрах. Шейпінг формує дуже жіночну фігуру. Цей тип зовсім позбавлений ознак мужності і мускулистості. Заняття шейпінгом формують високу оцінку своїх зовнішніх даних. Спочатку система тренінгу з назвою " шейпінг" була створена для підвищення фізичної привабливості жінки. У поняття " жіноча привабливість" входить не тільки досконалість фігури, але і доглянута зовнішність, зачіска, макіяж, одяг і ін Тому шейпінг є сучасною компексной системою, яка передбачає гармонійний розвиток і вдосконалення людини. Тут є ефективні засоби і для фізичного, і для естетичного, і для духовного розвитку. У класичний шейпінг-урок включаються розділи шейпінг-хореографії і шейпінг-стилю.
2.2 Східні нетрадиційні системи вправ
2.2.1. Йога
Слово «йога» походить від санскритського слова, що означає «єднання» і «зусилля», якщо мова йде про іменник, дієслово й перекладається як «поєднувати», і «зосереджувати». Йога - це такий підхід до життя, який передбачає, що нашетіло тісно пов'язане з розумом, а розум пов'язаний з душею.
Вік індійської йоги оцінюється в 4 тисячі років.
Коротко можна виразити її суть у наступних тезах:
Йога - це здоров'я, гармонійне рівновагу фізичних і душевних сил у будь-який день і годину.
Йога - це краща якість будь-якій частині організму і краще їх взаємодія між собою, а також із зовнішнім середовищем. Динамічне єдність всіх елементів організму.
Йога - це стрункість і гнучкість, гарна постава і миттєва готовність до швидкого й точного дії.
Йога - це глибока і спокійна впевненість у своїх силах.
Йога - це уміння гарно і багато працювати, повноцінно відпочивати. Це внутрішня дисципліна і довголіття.
Йога складається з трьох основних складових:
1. Особливі фізичні вправи, які називаються «асанамі».
2. Дихальні вправи, який носять назву «пранаяма».
3. Робота з нашою свідомістю, а просто кажучи - медитації.
По-перше, це дуже корисно. У порівнянні з шейпінгом, аеробікою і степом, через які пройшли майже всі жінки, які мріють про ідеальну фігуру, заняття йогою на порядок ефективніше, тому як йога дозволяє спалювати жир з внутрішніх органів. Процес цей набагато повільніше, ніж підшкірний, зате і результат значно стійкішою.
По-друге, йога - це те, що допомагає по-справжньому віддалитися від справ і турбот, які не дають нам спокійно зітхнути протягом усього дня. Заняття повинні проходити під спокійну, тиху музику, руху бути неквапливими, одна вправа плавно перетікати в інше. Йога не вимагає додаткового устаткування, тому кожен бажаючий може тренуватися вдома.
2.2.2 У-шу
Складно дати якесь загальне визначення у-шу.
Це - сплав гімнастичних комплексів і дихальної гімнастики, що включають в себе елементи акупресури і мають оздоровче та лікувально-профілактичне значення, це - і спорт, і військове мистецтво, це - і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це - філософська система, яка визначає погляд на мир і навіть сам спосіб життя.
Умовно в у-шу можна виділити три напрями: оздоровчий, спортивна та військово-прикладне, причому кожне наступне напрямок включає в себе попередні як невід'ємну частину. Тому можна образно сказати, що у-шу бойової спрямованості є вершиною величезної гори під назвою у-шу.
Ушу оздоровчої спрямованості містить у собі комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу, комплекси так званих формальних вправ - тао, які об'єднують всі зазначені вище складові.
Заняття гімнастикою у-шу розвивають силу, гнучкість, координацію рухів, мають велике оздоровчо-профілактичне значення, надають позитивний психофізичний вплив і (що також важливо) доступні людям з різним рівнем фізичної підготовки. Освоєння цих гімнастичних комплексів та базових рухів допомагає також набути навичок цілеспрямованого використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи (при піднятті, перенесення і перекладання важких предметів), розвиває координацію руху і спритність.
Ці вправи можна використовувати і як виробничої гімнастики для зняття втоми і додання бадьорості при напруженому розумовому і фізичному працю, причому більшість з них не вимагають додаткового простору і спеціальних умов.
2.2.3. Цигун
Існує кілька видів цігун: медичний, бойовий, релігійний, конфуціанський, філософський, але в даному рефераті варто приділити увагу медичному цигун.
Цей вид Цигун створили, головним чином, цілителі. Були розроблені спеціальні вправи для поліпшення циркуляції ци (енергії) в конкретних каналах (меридіанах) для лікування захворювання. Медичний цигун ставить перед собою мету зміцнення здоров'я, профілактики захворювань і лікування хвороб.
До медичного цигун відноситься практика Сінг шен Джуан. Сінг шен Джуан - це система вправ, або форма, як її прийнято називати, початкового рівня цигуна. Вона являє собою оздоровчу гімнастику, що впливає на суглоби тіла через правильне розслаблення. Метою цієї практики є формування правильної структури тіла - фізичної та енергетичної, тобто створення здорової постави здорового хребта в здоровому тілі. Випрямляється хребет, з'являється гнучкість в суглобах, усуваються глибокі затискачі в тілі.
У даоських практиках фізичне здоров'я вважається першим кроком на духовному шляху. На першому етапі практикуючий займається підготовкою тіла як судини для духу і душі, його очищенням, відкриттям каналів, по яких протікає життєва енергія ци.
Система вправ сінг шен Джуан відноситься до лікувального цигун, який зарекомендував себе як ефективний і безпечний метод оздоровлення. У госпіталях Китаю в масових масштабах вона призначається людям із захворюваннями опорно-рухового апарату (сколіозами, міжхребцевими грижами і багатьма іншими). Одержувані результати захоплюють як співробітників медичних установ, так і самих пацієнтів.
Однією з переваг сінг шен Джуан є те, що він не вимагає попередньої фізичної підготовки. Вправи цієї гімнастики виконується повільно і плавно без будь-яких різких рухів, виключно коректно і безпечно працюючи з тілом. Форма вибудувана в особливу послідовність вправ, зібраних таким чином, що їх застосування не тільки змінює структуру тіла і приносить розслаблення, а й призводить розум і емоції у спокійне збалансований стан, приводячи до емоційної стабільності.
Форма сінг шен Джуан складається з десяти вправ. Кожне з них працює з певною зоною хребта та енергетичної крапкою в цій зоні. Вправи вибудувані в точну послідовність, яка і становить секрет цієї практики.

3. Висновок
Фізичне здоров'я - це природний стан організму, обумовлене нормальним функціонуванням усіх його органів і систем. Якщо добре працюють всі органи і системи, то і весь організм людини (система саморегулююча) правильно функціонує і розвивається.
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною фізичною діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності. Потреба в русі, фізичній активності є характерною особливістю зростаючого організму. На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів. Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті фізичної активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Вплив фізичних вправ на організм людини надзвичайно велика. Всі фізичні вправи класифікуються за трьома типами: циклічні фізичні вправи аеробного спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості; циклічні фізичні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, розвиваючі загальну і швидкісну витривалість; ациклічні фізичні вправи, що підвищують силову витривалість. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, не займаються фізичною культурою, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.
Регулярні заняття фізичною культурою і виконання оптимального комплексу вправ принесуть вам задоволення і збережуть здоров'я.