Понедельник

Подтягивание за голову,

15 - разминка, 5 х 10 с отягощением;

Подтягивание до груди,

5 х max без отягощения;

Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;

Тяга гантели одной рукой, 4 х 12.

Среда

Подтягивание за голову,

5хmax без отягощения;

Подтягивание с использованием рукоятки с парал­лельным хватом,

5хmax без отягощения.

Пятница

Подтягивание до груди,

15 - разминка, 5х10 с отягощением;

Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;

Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматри­вается весьма четко:

понедельник - около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;

среда - 10 подходов подтягиваний без дополнитель­ного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагруз­ка малая;

пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, что­бы объем каждого тренировочного занятия не «зашкали­вал» за некие разумные пределы и не привел к перетрениро­ванности, уместным будет использование сплит - программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. На­пример, такой:

Таблица 20

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каж­дой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмер­ного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «про­двинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревновани­ях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап по­строения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, на­правленных на увеличение общей массы. При этом не опус­каться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувство­вав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему уве­личению веса отягощений...

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не прохо­дит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколь­ко вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно - можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи - мечта каж­дого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» ко­стяк плеч. Достигается это регулярным выполнением боль­шого объема подтягиваний на перекладине очень широ­ким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «под­водные камни»: дельтовидные мышцы достаточно неболь­шие, к тому же они получают немалую нагрузку при ра­боте на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных спо­собов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой тех­ники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повто­рений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетли­во ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (на­помню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторе­ний. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):