Глава 1. Дао культуризма «по-люберецки»

Дао культуризма «по-люберецки»

Люберецкие подвальные залы 80-х не поражали взгляд тренирующихся обилием тренажеров: в лучшем случае присутствовал верхний блок, и станок для сгибания - разгибания ног. Обычно - скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник, брусья, наклонная скамья для пресса и штанги с гантелями - вот и вся экипиров­ка. Спортивного питания не было как такового (если конечно, не считать им унесенный с ферм соевый изолят для откорма свиней - да и то доступ к нему имели еди­ницы), поэтому атлеты вполне обходились естественны­ми продуктами, изредка обогащая рацион смесью сухого молока с детским питанием. Весь спектр «химии» исчер­пывался 3-5 наименованиями стероидов, применяли их далеко не все и в дозах, которые по сравнению с нынеш­ними кажутся прямо-таки микроскопическими. Тем не менее, летом на люберецких пляжах в глазах рябило от обладателей внушительной мускулатуры.

Казалось бы, при таких составляющих «люберецкая система накачки» должна представлять из себя нечто сверхъестественное. Однако я, наверное, разочарую чита­телей, сразу сказав, что никаких особых наворотов в ней нет и она в полной мере подтверждает ту глубокую мысль, которую в свое время сформулировал сам Джо Вейдер: «Бодибилдинг - это не ракетная технология».

Непонимание этой простой истины большинством за­нимающихся и порождает все проблемы. Больно смот­реть на то, что творится в тренажерных залах повсемест­но. Новички (да и не только они) с энтузиазмом, достойным лучшего применения, пытаются воплощать в жизнь тот бред, которым заполнена переводная литерату­ра по бодибилдингу — пытаются выполнить заумные сплиты, делают немыслимое количество упражнений на всех какие только есть в зале тренажерах, задыхаются в су­персериях и трисетах. Либо другая крайность — «трени­руются по Мак Роберту» по полчаса 1-2 раза в неделю. Результат в обоих случаях неизменный: после нескольких лет таких «занятий» редко кто в состоянии пожать лежа больше 100 кг.

Поскольку в той же самой переводной литературе принято давать методикам громкие названия, я бы объе­динил все вышеперечисленное под вывеской «система ма­стурбации», т. к. польза от такого «тренинга» для роста мышц аналогична пользе от занятий онанизмом. Дабы меня не осуждали досужие моралисты за не совсем пристойные эпитеты, хочу отослать их к «правильному журналу для мужчин» Меп’s Health, который из номера в номер в той или иной форме настоятельно рекомендует заниматься не­посредственно «этим делом». Видимо, это какое-то веяние времени.

Я — человек старорежимных взглядов и поэтому вме­сто очередного «мастурбационного комплекса» предлагаю всем, кто уже осознал всю тщетность попыток «нарастить мускулы», следуя советам журнала «Сила и Красота» (из­вините, «Muscle & Fitness»), ознакомиться с приведенной ниже трехгодичной программой занятий.

Она - не плод кабинетных умозаключений или абстрактного компьютер­ного моделирования, а «живая» методика, неоднократно проверенная на практике в течение многих лет.

Ни в коей мере не берусь утверждать, что в 80-е годы во всех Люберцах занимались именно так. Сколько было «качалок» — столько было и «систем». Я не ощущаю в себе талантов Джо Вейдера или Роберта Кеннеди, чтобы все это обобщить и привести к единому знаменателю. Пред­лагаемая методика — одна из многих возможных вариа­ций. Не буду утверждать, что она лучшая, однако непре­рекаемый авторитет люберецкого культуризма Сергей Зайцев — чемпион СССР в силовом троеборье, успешно также выступивший и в «позировании», — частенько занимался в нашем зале и не только более чем хорошо отзывался о «системе», но и использовал ее фрагменты в своих трени­ровках.

Перед тем как перейти к описанию комплексов уп­ражнений, я немного «пожую» общие рекомендации, т. к. именно непонимание основ и превращает любой тренинг в «мастурбацию».

1. Тренировка это не приятное времяпрепровождение с выполнением подходах в промежутках разговоров о девочках и футболе. Если вы ходите в зал с таким настроением_, сидите лучше дома, не занимайте место. Настоящий культуризм – это тяжёлая мужская работа, это боль, это пот, это мозоли…да много чего ещё. Если вы хотите реально изменить своё тело – не тратьте деньги на абонемент Gold’s Gym а и ему подобных заведений: обилие тре­нажеров и тамошняя тусовка только сбивают с толку. Для начата занятий найдите зал попроще, куда люди ходят действительно тренироваться, а не поговорить «за жизнь». Общий настрой на «кач» здорово стимулирует.

2. Вопреки расхожему мнению о том, что «накачка» - дело индивидуальное, начинать заниматься лучше с на­парником, имеющим приблизительно равные вашим фи­зические кондиции. Выполняя одни и те же упражнения в одном и том же режиме, вы будете стараться «не усту­пать» друг другу. Дух «здоровой соревновательности» никогда не помещает: прогресс одного не даст другому заниматься «спустя рукава»... Прежде чем начать «сорев­новаться с самим собой», надо научиться соревноваться с кем-то осязаемым: это помогает выработать привычку не жалеть себя на тренировках.

3. Первые два-три года занятий (а то и больше) сле­дует посвятить исключительно набору мышечной массы. Темы «формы» и «рельефа» следует поднимать только тогда, когда уже есть что собственно «формировать» и «рельефить». Прочерченный до костей бицепс в 38 см не стоит затраченных усилий.

4. «Массу» и силу мышц растят только базовые уп­ражнения со штангой и гантелями. Забудьте о существо­вании изолирующих упражнений и тренажеров до тех пор, пока не достигнете достаточных объемов.

5. Рост мышц пропорционален росту веса поднимае­мых отягощений, иное — от лукавого. Некоторые не большие манипуляции с объемом и интенсивностью тре­нинга позволяют поддерживать прогрессию весов без каких-либо особых премудростей в течение двух-трех лет.

Все подробности изложены в приводимой ниже «систе­ме». Нет смысла искать обходные (кроме увеличения ис­пользуемых отягощений) пути или экспериментировать с гормональными препаратами до тех пор, пока вы не дос­тигли «потолка», отпущенного всем вам природой: 2, 5-3 года роста «насухую» - это вполне реально.

6. Чтобы мышцы были в состоянии поднимать все большие и большие веса, они должны успевать восстанав­ливаться между тренировками. Поэтому для роста объемов заниматься надо не чаще чем через день. Оптимально — три раза в неделю.

7. Первое время следует прорабатывать все тело на одной тренировке, т. к. рабочие веса не столь велики. В дальнейшем по мере роста поднимаемых отягощений воз­можен (но вовсе не обязателен!) переход на «сплит» — разнесение упражнений на разные группы мышц по раз­ным дням тренинга. Однако, поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами либо стабилизаторами по отношению друг к дру­гу, то при работе на «массу» с использованием сплит-программ тренироваться также лучше через день.

Что касается времени возможного перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной - где-то полтора года от начала занятий, и силовой — атлет к тому времени должен быть в состоянии пожать лежа отя­гощение, равное полутора весам собственного тела, на 6 повторений и присесть с таким же отягощением 15 раз. Если атлет полностью придерживается рекомендаций «си­стемы», эти две точки у него, как правило, должны со­впасть (повторюсь лишний раз все это неоднократно про­верено на практике).

8. При работе на «массу» количество упражнений на группу мышц должно быть ограниченным — одно-два. Большее количество упражнений мешает сосредото­читься на увеличении поднимаемых весов, да и для ре­зервов организма «бездопингового» атлета получается перебор.

9. Общий объем тренировки также не должен быть чрезмерным, хотя при занятиях через день соблазн «прогрузиться» побольше обязательно возникает. Объем вещь не статичная, соответственно, в зависимости от самочувствия он может меняться в ту или иную сторону.

Но 30 – 40 сетов за занятие – это предел. Нахождение в зале больше 2 часов особой пользы не приносит.

10. За исключением «вводного» курса и, разумеет­ся разминочных подходов, стремитесь работать «до от­каза» в каждом подходе каждого упражнения. «Заводи­те» себя психологически перед каждым подходом к снаряду. Пускай каждая тренировка будет маленькой победой над собой.

11. На следующий день после тренировки мышцы должны «болеть», что является показателем того, что вы «прогрузились» как надо. Классика: по pain – no gain (нет боли — нет роста). Длительное отсутствие боли в целевых мышцах говорит о том, что в тренировках что-то не так.

12. Вокруг вопроса питания культуриста сейчас на­громождено столько всего, что впору за голову схватить­ся. Куда ни плюнь — везде сплошные «открытия». Один только августовский 2000 года номер журнала «Сила и Красота» чего стоит, советующий съедать всю дневную порцию белка за один (!!!) прием…

Правила питания для атлета, чей стаж занятий не­велик, можно уместить всего в три пункта:

а) есть «всего и побольше», налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты) и комплексные углеводы)всевозможные каши);

б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чув­ства голода;

в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит, вы едите слишком мало, и ваш рацион следует увеличить.

Первые два года занятий каких-либо ограничений в питании вводить не стоит, но лучше не переходить некие разумные границы: ваша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убо­ем... В то же время, пускай меня испепелят молниями теоретики бодибилдинга, но берусь утверждать, что без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет, по образному выражению одного из тренеров, «намного про­ще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из ма­ленькой».

Другой аспект усиленного питания заключается в том, что если вы вдруг сразу начнете много кушать, то это ни к чему, кроме более частого посещения туалета, не приве­дет. Объем рациона (аналогично весам отягощений) нуж­но увеличивать постепенно, давая организму время «вра­ботаться».

Неплохой вариант меню для набора веса из методи­ки по культуризму, изданной вконце 80-х. Предполага­ется прохождение нескольких последовательных стадий.

I стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,

200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба

(все это - примерно 50 г белка);

2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,

200 г молока или сока (15-20 г белка);

обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы

или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);

полдник: 100-150г творога, 1-2 столовые ложки

меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный

картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г

салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличил­ся, переходите к следующей стадии.

II стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,

200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);

2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,

200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г

белка);

обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного

хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной

фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);

полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки

меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель

(2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

III стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока,

2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);

2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли,

100 г тво­рога, фрукты (20-25 г белка);

обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса,

птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом,

200-300 г молока (74 г белка);

полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда,

фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка);

200 г молока (60-63 г белка).

ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы,

гречневая каша или картофель,

150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

Относительно приема пищевых добавок, как мне ка­жется, значение их приема сильно преувеличивается (см. главу 9). Руки в 50 см я видел неоднократно еще лет за десять до того, как эти самые добавки появились в широ­кой продаже в России. Не покупайтесь на рекламу и не грузите в себя по десятку различных наименований. Од­ной белково-углеводной смеси на первых порах вполне достаточно.

Самое главное — не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результа­тов без адекватного питания.

13. Вполне может быть, что причиной слабого или полного отсутствия роста " является недостаточный отдых вне зала. Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возмож­ности, неплохо было бы вздремнуть часок днем.

Сведите к минимуму, а если «масса» растет плохо, то и совсем исключите другие виды физической активнос­ти. Эта же рекомендация относится в полной мере и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подхо­дов» за ночь, вряд ли сможет на следующий день полно­ценно заниматься.

В одном из пособий для студентов института физ­культуры мне запала в душу цитата: «Сочетание проти­воположных по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат» (о перспективах сочетания занятий бодибилдингом и единоборствами см. главу 13).

14. Перетренированность — бич большинства атле­тов. Она, как правило, следствие чрезмерного энтузиазма (см. п. п. 6, 8 и 9). Чтобы избежать перетренированнос­ти, всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Пропал аппетит, появились бессонница, нервозность, очень долго «не растут» результаты, «тает» интерес к заняти­ям - все это явные симптомы перебора. В таких случаях меры надо принимать незамедлительно: на 1-2 недели сократите ровно наполовину количество выполняемых за тренировку подходов, работая при этом, только в стиле «памп» — не менее 12-15 повторений и «не до отказа». Следующие две недели - работа в «обычном» числе по­вторений, но по-прежнему с половинным объемом тре­нинга. Затем в течение двух недель выход на обычный режим занятий.

В случаях же глубокой перетренированности имеет смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с «железом», пере­ключившись на какой-нибудь иной вид физической нагрузки аэробного толка - плавание, медленный бег и т. д. За­тем вновь вернуться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и интенсивность и не забывая при этом о контроле самочувствия.

15. Не раз и не два видел, как начало занятии совпадает с началом приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Ни в коей мере не отношу себя к противни­кам стероидов, но всему свое время. Первые 2, 5-3 года организм в состоянии неплохо расти и без «химии». Применение стероидов имеет смысл только тогда, когда вы уже достигли своего генетического потолка «насухую». К тому же тренированные мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы нович­ка. Поэтому приступать к приему стероидов ранее чем через 2, 5 - 3 года упорных занятий - просто глупость (под­робнее о «правильном» и безопасном приеме стероидов см. главу 10).

16. Основная беда теперешних атлетов — это избы­ток информации и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с Мак Робертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы можете не знать са­мых новых методик и построить большие мышцы, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистро­фиком». Поэтому подобно профессору Преображенскому из «Собачьего сердца», советовавшему для лучшего пи­щеварения не читать советских газет, для лучшего набо­ра «массы» можно порекомендовать воздержаться хотя бы на год-полтора от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т. д. на первом году занятий принесет гораздо больше пользы, нежели превращение тренировок в дискуссии о них и бесконечные заумные эксперименты.

Если вы возьметесь следовать описываемой в данном пособии «системе», пожалуйста, не метайтесь из стороны

в сторону подобно некоему предмету в проруби. И ничего к «системе» не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки возможной вариативности будут подробно изложены при описании каждого комплекса. Как вести себя в случаях неретренированности — см. п. 14.

Ни в коем случае не выходите за предложенный формат. На первых порах надо быть «догматиком» - выход «изобретательскому» зуду лучше поискать в других сферах жизнедеятельности.

РЕЗЮМЕ: в силу генетической предрасположеннос­ти чемпионами могут стать лишь единицы. Но улуч­шить пропорции, существенно добавить объемы мышц и согнать лишний жир под силу каждому. Все дело в упор­стве и правильном подходе к тренингу и восстановле­нию. И если прозанимавшись более 5 лет (с «препарата­ми» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому, что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастур­бацию»...

Человек разумный тем и отличается от прочих ин­дивидов, что, поняв неправильность каких-либо взгля­дов и догм, он в состоянии их отринуть и начать все с чистого листа» (я не случайно акцентировал слово «ра­зумный», т. к. достаточно нагляделся особей, находя­щихся в состоянии многолетнего хронического застоя, но панически боящихся что-либо менять в своем тренинге, поскольку Яте (Колмэн, Уиллер) занимается именно так. Подобным особям эта книга не поможет — тут нужен психиатр).

Один из возможных вариантов «новой жизни» пред­лагается вашему вниманию. Только учтите, что чудес на свете не бывает и ни одна методика не сделает вас Шварцнеггером за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на долгую систематичес­кую работу. Научитесь получать удовольствие от изма­тывающих тренировок, заболейте «железом»... В против­ном случае займитесь чем-нибудь другим. Потому как без упорства, самоотдачи и некоторого фанатизма (в хорошем смысле этого слова) успеха не будет.