Комплексы упражнений для учащихся I - XI классов.

1.1. Упражнения для учащихся младшего школьного возраста.

1. И.п. - стойка, руки на пояс. 1-2 полуприсед, поворот туло­вища направо, 3-4-и.п., 5-8- тоже налево. Повторить 8 раз.

2. Тоже с подниманием и опусканием плеч. Повторить 8 раз.

3. И.п. - стойка, руки вперёд, кисти вверх. 1 - 2 - правую ру­ку и голову вправо, 3 - 4 - и.п., 5 - 6 – левую руку и голову влево, 7-8 - и.п. Руки не сгибать. Повторить 8 раз.

4. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты, локти вниз, кисти в кулак. 1 - 2 - подняться на носки, руки вверх, пальцы врозь, 3 - 4 - и.п.. 5 - 8 - тоже, выпрямляя руки в стороны. Повторить 8 раз. Разгибание рук выполнять резко и точно, не наклоняться вперёд.

5. И.п. - стойка, руки перед грудью, ладони повернуты внутрь. 1 - 2 - полуприсед, руки в стороны, ладони вперёд; 3 - 4 - и.п. Выполнить 8 раз. Не наклоняться вперёд, смотреть прямо.

6. И.п. - тоже. 1 - 2 - полуприсед на левой, правую в сторону на носок, руки в стороны, ладони вперёд; 3 - 4 - и.п. Тоже с другой ноги. Выполнить 4 раза. Не наклоняться вперёд.

7. И.п. - тоже. 1 - полуприсед на левой, правую в сторону на носок, правую руку в сторону, ладонь вперёд; 2 - и.п.; 3-4 - тоже с другой ноги и руки. Выполнить в каждую сторону по 4 раза. Смотреть в сторону руки, спину держать прямо.

8. И.п. - тоже. 1 - правую в сторону на пятку, отведение согнутых рук назад; 2 - и.п.; 3 - 4-тоже с другой ноги. Выполнить 8 раз. Плечи не поднимать, смотреть прямо.

9. И.п. - стойка, руки в стороны. 1 - 2 – выпад в право, два круговых движения правой рукой; 3 - 4 - тоже влево; 5 - 6 - и.п., два круговых движения руками вперед; 7 - 8 - тоже назад. Повторить 8 раз.

10. И.п. - стойка, руки на пояс. 1 - 2 - шаг правой в сторону, левую вперёд на носок; 3 - 4 - тоже шагом левой в сторону. Движения выполнять свободно. Повторить 4-8 раз.

11. И.п. - тоже. 1 - 2 - шаг правой в сторону, прогнуть­ся, локти назад; 3 - 4 - левую вперёд на носок, локти вперёд, спину округлить. Тоже шагом левой в сторону. Плечи не подни­мать. Выполнить 8 раз.

12. И.п. - о.с. 1 - 2 - шаг правой в сторону, руки сог­нуть, локти вниз, кисти в кулак; 3 - 4 - левую вперед на но­сок, руки разогнуть. Тоже в другую сторону. Выполнить 8 раз. Раз­гибание рук выполнять резко, вперед не наклоняться.

13. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих наклона, прогнувшись с рывками прямыми руками назад; 3 - 4 - и.п. Колени не сгибать. Выполнить 4-6 раз.

14. И.п. - упор присев. 1 - 2 - выпрямить ноги; 3 - 4 - и.п. Выполнить 8 раз.

15. И.п. - сед на пятках. 1 - встать на колени, правую руку вперед, левую назад; 2-и.п.; 3 – 4 - тоже с другой руки. Выполнить 4-6 раз.

16. И.п. - упор стоя на коленях. 1 - мах правой в сто­рону; 2 - и.п. Тоже с другой ноги.

17. И.п. - стоя на коленях, руки вперед. 1 - 2 - опуская ру­ки вниз и вправо, сесть на левое бедро; 3 - 4 - руки вниз и вперёд, подняться в и.п. Выполнить по 2 раза в каждую сторону.

18. И.п. - сед с согнутыми ногами. 1 - 3 - опираясь руками о пол, перекатиться на спину, ноги не выпрямлять; 4 - и.п. Выпол­нить 8-12 раз.

19. И.п. - сед руки вверх. 1 - 4 - пружинящие наклоны вперед; 5 - 6 - опираясь сзади на выпрямленные руки, приподнять туловище, прогнуться; 7 - 8 - и.п. Выполнить 8-12 раз.

20. И.п. - стойка, руки в стороны, предплечья вверх, кисти в кулак. 1 - 2 - полуприсед, голову наклонить вперёд, спину округлить хлопок руками о

бёдра; 3 - 4 - выпрямиться с поворотом туловища вправо, руки в и.п.; 5-8- тоже с поворотом влево. Выполнить 8 раз в каждую сторону.

21. И.п. - тоже. 1 - 2 - тоже, что и в упражнении 20; 3 - вы­прямиться с поворотом направо, правую вперёд на пятку, рывок руками назад; 4 - и.п. Тоже в другую сторону. Выполнить 8 раз в каждую сторону.

22. И.п. - выпад правой вперёд, руки в стороны. 1 - 2 - прыжком смена ног, руки скрестно; 3 - 4 - прыжком смена ног в и.п. Тоже с левой ноги. Выполнить 4-8 раз.

23. И.п. - о.с. 1 - подскок; 2 - подскок на правой левую согнуть назад; 3 - 4 –тоже на левой. Выполнять легко и свободно. Повторить прыжко­вую связку 2-3 раза.

24. Ходьба на месте, руки согнуть к плечам, разогнуть вперед, согнуть к плечам, разогнуть вверх (на 32-64 счета).

25. И.п. - о.с. 1 - 2 - шаг правой, руки вверх; 3 - 4 - шаг правой назад, и.п.; 5 - 8 - тоже с другой ноги. Выпол­нять в медленном темпе. Повторить 4 раза.

26. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 - 2 - полупри­сед, руки скрестно перед грудью, голову опустить; 3 - 4 - и.п. Выполнять в медленном темпе. Повторить 4-8 раз.

1.2. Упражнения для учащихся среднего школьного возраста.

Комплекс № 1

1. И.п. - стойка, руки перед грудью, пальцы сцеплены. 1 - 2 - не расцепляя пальцев, руки выпрямить ладони от себя, голо­ву наклонить вправо, коснуться правого плеча; 3 - 4 - и.п. Тоже в другую сторону. Повторить 12 - 14 раз.

2. И.п. - тоже. 1 - 2 - не расцепляя пальцев, руки выпрямить, ладони от себя, голову вниз, подбородком коснуться груди; 3 - 4 -и.п.; 5 - 6 - тоже, что 1 - 2, но голову наклонить назад; 7 - 8 -и.п. Повторить 12 - 14 раз.

3. И.п. - стойка, руки в стороны. 1 - полуприсед, скрестный мах согнутыми руками перед грудью; 2 - выпрямляя ноги, руки сог­нуть за спину; 3 - тоже, что 1; 4 - и.п. Повторить 8 раз.

4. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты за спину, кисти сжа­ты в кулак; 1 - 3 - три рывковых движения согнутыми руками перед грудью; 4 - и.п. Повторить 8 раз.

5. И.п. - стойка, руки вверх ладони вместе, 1 - 2 - полуприсед с поворотом направо, правую руку назад, левую вперед, кисти вверх; 3-4-и.п.; 5-8- тоже с поворотом налево. Повторить 8-16 раз.

6.И.п.- о.с. 1-2 - полуприсед, руки согнуты впереди, пред­плечья соединить, кисти в кулак, голову наклонить; 3 - 4 - выпрям­ляя ноги, правую в

сторону на носок, два рывковых движения руками назад; 5 - 8 - тоже с другой

ноги. Выполнить 8-16 раз.

7. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1 - 2 - фиксируя таз на месте, два круговых движения туловищем вправо; 3 - 4 - тоже влево. Выполнить 4-6 движений вправо и влево.

8. И.п. - о.с. 1 - поднять правую согнутую в колене, руки к плечам, локти вниз; 2 - выпрямляя правую, шаг вправо, ру­ки вверх; 3 - поднять левую, согнутую в колене, руки согнуть к плечам; 4 - выпрямляя левую, шаг влево, руки вниз. Повторить по 6 раз с каждой ноги.

9. И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - 2 - наклон впе­рёд, прогнувшись, руки в стороны; 3 - 4 - два скрестных маха рука­ми впереди; 5 - 6 - два пружинящих наклона до касания руками пола; 7 - 8 - и.п.

10. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - два пружинящих движения в выпаде левой, руки на колено; 3 - 4 - выпрямиться, два хлоп­ка руками над головой; 5 - 6 - тоже в выпаде правой; 7 - 8 - и.п. Повторить 8 раз.

11. И.п. - упор присев. 1 - 2 - правую в сторону; 3 - 4 -и.п. Тоже с другой ноги. Выполнить но 4 раза в каждую сторону.

12. Легкий расслабленный бег на месте. 1 - 2 - руки я плечам; 3 - 4 - руки в стороны (на 32 счета).

13. И.п. - о.с. 1 - полуприсед руки к плечам, 2 - выпрямляясь, руки в стороны; 3 - тоже, что 1; 4 - выпрямляясь, руки вверх; 5 -тоже, что 1; 6 - выпрямляясь руки в стороны; 7 - тоже, что 1; 8 - и.п. Повторить упражнения 4 раза.

14. И.п. - сед, руки за голову. 1 - 2 - поднять правую, согнутую в колене; соединяя локти, коснуться колена; 3 - 4 - и.п. Тоже с другой ноги. Выполнять с каждой ноги по 8 раз.

15. И.п. - лежа на спине, руки в стороны. 1 - мах правой; 2 - и.п.; 3 - мах левой; 4 - и.п.; 5 - 6 – угол; 7 - 8 - и.п. Повторить 8 раз.

16. И.п. – упор лежа на предплечья. 1 - мах пра­вой и левой рукой назад, прогнуться; 2 - и.п.; 3 - 4 - тоже другой ногой и рукой. Повторить 3-4 раза.

17. И.п. - стоя на коленях, руки вверх. 1 - 2 - наклон вправо, правую в сторону; 3 - 4 - и.п.; 5 - 6 - наклон влево, ле­вую в сторону; 7 - 8 - и.п. Выполнять по 4 раза в каждую сторо­ну.

18 - 21 - танцевальные упражнения (в стиле " Диско" - 1, 2, 3, 4).

22. И.п. - стойка, руки на пояс. 1 - 2 - прыжок на правой, левая в сторону; 3 - 4 - прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 16 раз.

23. Бег на месте, высоко поднимая колени, руки в стороны. Вы­полнять до легкого утомления.

24. Ходьба на месте. 1 - 4 - руки вверх; 5 - 8 - руки расслаб­ленно вниз. Повторить 8 раз.

25. И.п. - стойка ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны. 1 –" уронить" расслабленные руки вниз; 2 - 3 - под собственной тя­жестью руки раскачиваются; 4 - и.п.

26. И.п. - стойка ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны, лопатки сведены. 1 - " уронить" туловище и руки вниз; 2 - 3 - руки раскачиваются; 4 - и.п. тоже выполнить с большей амплитудой.

27. И.п. - стойка ноги врозь, слегка наклониться вперёд, голо­ву поднять, руки вперёд-вверх, кисти вверх. 1 - " уронить" расслаб­ленное туловище, руки и голову; 2 - 3 - под собственной тяжестью руки и туловище раскачиваются; 4 - и.п. Выполнить тоже увеличивая амплитуду движений.

28. И.п. - стойка, руки назад, пальцы в кулак. 1 - больше от­вести руки назад; 2 - 3 - шаг левой ногой, " уронить" руки и корпус вперёд; 4 - и.п.