Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Использование различных средств тренировки
|
|
В этой главе мы рассмотрели довольно большое количество средств тренировки. Однако наверняка есть и другие средства тренировки, более или менее общепринятые у бегунов-марафонцев. Некоторые спортсмены предпочитают применять очень небольшое количество средств тренировки; другие же, наоборот, стремятся использовать большое количество средств тренировки. Как правило, средства тренировки, отличные от соревнований, могут быть направлены на корректировку дефектов у отдельного спортсмена, будучи использованными задолго до намеченных соревнований, в особенности во время ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА. По мере приближения даты проведения соревнований во время СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ значительная часть рабочей нагрузки должна выполняться в темпе, равном или очень сходном с соревновательным темпом.
В таблицах 9, 10 и 11 перечислены все средства тренировки с указанием дозировки и примерами рабочих нагрузок у спортсменов высокого класса (мужчин и женщин). Они делятся на три группы: средства тренировки, используемые для увеличения аэробной мощности, в особенности для увеличения потребления кислорода в мышечных волокнах (табл. 9); средства тренировки, используемые для развития аэробной выносливости, т.е. направленные на увеличение потребления липидов (табл. 10); средства тренировки, используемые для развития специальной выносливости (табл. 11).
В параграфе 2.6 аэробной мощностью называется скорость потребления липидов.
В данном случае:
тренировка аэробной мощности — увеличение потребления кислорода в мышечных волокнах
тренировка аэробной выносливости — увеличение скорости потребления липидов
Таблица 9
| ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ — ПРИМЕРЫ НАГРУЗОК | ||
| СРЕДСТВА | ОБЪЕМ НАГРУЗКИ | ПРИМЕРЫ (2: 08 (м) / 2: 28 (ж) |
| Продолжительный бег в постоянном быстром темпе | Продолжительность: 20—40 мин Скорость: 104—107% R.M. | 10 км за 29, 00 / 29, 20 (м) 10 км за 33, 00 / 33, 30 (ж) |
| Прогрессивный продолжительный бег в быстром темпе | Продолжительность: 20—40 мин Скорость: 102—108% R.M. | 12 км за 35, 20 (9, 05 / 8, 55 / 8, 45 / 8, 35) (м) |
| Интервальный бег с длительными вариациями | Дистанция: 5000—7000 м Объем нагрузки: 15—21 км Скорость: 103—107% R.M. | 3 х 5000 м с нарастанием скорости (17, 15 / 17, 00 / 16, 45) R. 3, 00 (ж) |
| Интервальный бег с умеренными вариациями | Дистанция: 3000—5000 м Объем нагрузки: 12—15 км Скорость: 105—108% R.M. | 5000 м / 4000 м / 3000 м за 14, 30 / 11, 25 / 8, 20; R. 3, 00 (м) |
| Интервальный бег с непродолжительными вариациями | Дистанция 1000—3000 м Объем нагрузки: 1000—3000 м Скорость: 106—110% R.M. | 10 х 1000 м за 2, 45; R. 2, 00 (м) 5 х 2000 м за 6, 30; R. 3, 00 (ж) |
| Интервальный бег со смешанными вариациями | Дистанция: 400—3000 м Объем нагрузки: 12—15 км Скорость: 107—112% R.M. | 3000 м (8, 15) R. 4, 00 + 2000 м (5, 25) R. 3, 00 + 10 x 400 м (1, 02) R. 1, 00 (м) |
| Непрерывный бег в гору | Дистанция: 6—10 км Уклон: 3—6% | 8 км |
| Соревнования | Дистанция: 6—12 км Место: кросс/шоссе/дорожка | 10000 м (дорожка) за 28, 15 (м) 5000 м (дорожка) за 15, 45 (ж) |
Условные обозначения: R.M. — «марафонский темп»; R — «отдых»
Таблица 10
| ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКА — ПРИМЕРЫ НАГРУЗОК | ||
| СРЕДСТВА | ОБЪЕМ НАГРУЗКИ | ПРИМЕРЫ (2: 08 (м) / 2: 28 (ж) |
| Прогрессивный бег в умеренном темпе | Продолжительность: 20—40 мин Скорость: 104—107% R.M. | 10 км за 29, 00 / 29, 20 (м) 10 км за 33, 00 / 33, 30 (ж) |
| Прогрессивный бег в умеренно-быстром темпе | Продолжительность: 20—40 мин Скорость: 102—108% R.M. | 12 км за 35, 20 (9, 05 / 8, 55 / 8, 45 / 8, 35 (м) |
| Бег в постоянном умеренном темпе | Дистанция: 5000—7000 м Объем нагрузки: 15—21 км | 3 х 5000 м с нарастанием скорости (17, 15 / 17, 00 / 16, 45) R. 3, 00 (ж) |
| Продолжительный бег в постоянном темпе | Скорость: 103—107% R.M. Дистанция 3000—5000 м Объем нагрузки: 12—15 км | 5000 м / 4000 м / 3000 м (14, 30 / 11, 25 / 8, 20) R. 3, 00 (м) |
| Продолжительный темп с непродолжительными вариациями | Дистанция: 1000—3000 м Объем нагрузки: 10—12 км Скорость: 106—110% R.M. | 10х1000 м за 2, 45; R. 2, 00 (м) 5 x 2000 м за 6, 30; R. 3, 00 (ж) |
| Продолжительный бег с продолжительными вариациями | Объем нагрузки: 12—15 км Скорость: 107—112% R.M. | 3000 м (8, 15); R. 4, 00 + 2000 м (5, 25); R. 3, 00 + 10 x 400 (1, 02); R. 1, 00 (м) |
| Непрерывный бег в гору | Дистанция: 6—10 км Уклон: 3—6% | 8 км |
Условные обозначения: R.M. — «марафонский темп»; R — «отдых»
Таблица 11
| СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ-МАРАФОНЦЕВ | ||
| СРЕДСТВА — ПРИМЕРЫ НАГРУЗОК | ОБЪЕМ НАГРУЗКИ | ПРИМЕРЫ (2: 08 (м) / 2: 28 (ж) |
| Марафонский темп | Дистанция: 18—25 км | Соревнования в полумарафоне |
| Специальный экстенсивный | Дистанция: 19—30 км Пример: длительный бег (2—7 км)(100—102% R.M.) R. 1 км (85—95% R.M.) | 4 х 5000 м за 15, 00; R. 1000 м за 3, 10, 3, 15 |
| Специальный интенсивный | Дистанция: 15—23 км Пример: непродолжительный бег (0, 5—1км)(103% R.M.) R. 0, 5—1 км (97% R.M.) | 8 x 1000 м (2, 55); R. 1000 м за 3, 05 (15 км) (м) 2 х 500 м за 1, 42; R. 500 м (1, 55) (20 км) (ж) |
| Специальный продолжительный | Дистанция: 30—35 км Скорость: 98—100% R.M. | 32 км по 3, 06 мин/км (1: 39) (м) 35 км по 3, 40 мин/км (2: 08) (ж) |
| Марафонский специальный темп | Дистанция: 10 км (85% R.M. + 10—15 км (100—1003% R.M.) Нагрузка: одно и то же тренировочное занятие утром и в послеобеденное время | Утро: 10 км за 34 мин + 12 км за 36 мин Во второй половине дня: 10 км за 34 мин + 12 км за 36 мин (м) |
Условные обозначения: R.M. — «марафонский темп»; R — «отдых»
ГЛАВА 5:
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ БЕГУНА-МАРАФОНЦА
В этой главе описываются различные научные концепции и средства тренировки с учетом характерных особенностей спортсмена и фазы тренировочного процесса. Безусловно, индивидуальные особенности спортсмена включают качества и слабые места, выявленные в предыдущие годы, но главным образом они связаны с различиями между «быстрыми» бегунами-марафонцами и «выносливыми». Что касается фазы тренировочного процесса, то во время ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО. И. ОСНОВНОГО ПЕРИОДА тренировка направлена на развитие или перестройку специальных свойств. Во время СПЕЦИАЛЬНОГО ПЕРИОДА важно сконцентрироваться на физической подготовке.
Хотя у бегунов-марафонцев средством тренировки является большей частью продолжительный бег, выбор адекватных средств тренировки и рабочих нагрузок будет способствовать достижению целей, характерных для разных периодов тренировочного процесса.
|
|