Непрерывный бег с чередованием темпа

Характерной чертой этого средства тренировки является существенное варьирование темпа бега. При этом различают две основных разновидности беговых упражнений: прогрессивный бег (скорость увеличивается в процессе одного тренировочного занятия) и бег с чередованием темпа (чередование быстрых усилий с медленными усилиями).

4.2.1. «ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ»

Термин «ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» означает непрерывный бег, при котором скорость бега не постоянна, а возрастает постепенно во время выполнения данного упражнения. Обычно дистанция бега делится на 2, 3 или 4 отрезка, каждый из которых спортсмен пробегает в постоянном темпе, но с более высокой скоростью, чем предыдущий отрезок. Суммарная продолжительность бега — до одного часа. Продолжительность пробегания или длина каждого отрезка могут быть одинаковыми (например, по 10—30 минут или по 3—7 км каждый отрезок). Иногда второй отрезок будет короче первого, но длиннее третьего.

В некоторых случаях может быть полезным после одного-двух отрезков непрерывного бега по ровной местности перейти к повторному бегу по ровной местности, один раз пробежать несколько километров в гору или же варьировать темп во время непродолжительного бега в гору (несколько сот метров).

4.2.1.1. РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»

Из всех разновидностей прогрессивного бега мы выбрали следующие:

• «ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» В БЫСТРОМ ТЕМПЕ. Продолжительность — 20—40 минут. Скорость составляет 102% от марафонской скорости в начале и увеличивается до 108% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2: 08.00 мог бы быть бег на дистанцию 12 км, разделенной на четыре отрезка по 3 км каждый, пробегаемые соответственно за 9.05, 8.55, 8.45 и 8.35 с суммарным временем 35.20;
• «ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» В УМЕРЕННО-БЫСТРОМ ТЕМПЕ. Продолжительность — 45—60 минут. Скорость составляет 95—105% от марафонской скорости. Примером для бегуньи-марафонки с лучшим личным результатом 2: 28.00 мог бы быть бег с суммарным временем 55.00, разделенным на отрезки 20.00, 20.00 и 15.00, пробегаемые соответственно со скоростью 3.40 мин/км, 3.30 и 3.20.
• «ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» В УМЕРЕННОМ ТЕМПЕ. Продолжительность — 60—90 минут. Скорость составляет 85—100% от марафонской скорости. Этот тип бега не требует интенсивных усилий. Он может быть полезным во время общего подготовительного периода. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2: 08.00 мог бы быть бег с суммарным временем 1, 5 часа, разделенным на три отрезка по 30 мин, пробегаемые соответственно со скоростью 3.30 мин/км, 3.20 и 3.10;

Другой разновидностью прогрессивного бега является так называемый СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Спортсменам нужно выполнять одно и то же упражнение дважды в один и тот же день — утром и во второй половине дня. В первой части упражнения скорость составляет 85—90% от марафонской скорости. Во второй части (примерно 10—15 км) скорость равна или немного выше марафонской скорости. Ниже приведены три примера СПЕЦИАЛЬНЫХ БЛОКОВ, имеющих разные цели, в зависимости от характерных особенностей трех разных спортсменов:

1. ИНТЕНСИВНО-ЭКСТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась 105—110% от марафонской скорости:

• Спортсменка МАРИА КУРАТОЛО (непосредственно перед тем, как она завоевала серебряную медаль на чемпионате Европы 1994 года в Хельсинки)

•• утром: 10 км за 39.24 + 10 км за 33.38
•• во второй половине дня: 10 км за 40.17 + 10 х 1000 м (в среднем, за 3.11, 2); отдых 2 мин;

2. ЭКСТЕНСИВНО-ИНТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась марафонской скорости

• Спортсмен ДАВИД МИЛЕСИ (непосредственно перед Кубком мира 1995 года в Афинах, где он занял третье место)

•• утром: 10 км за 34.40 + 15 км за 46.33
•• во второй половине дня: 10 км за 34.16+15 км за 46.19;

3. ЭКСТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась 98% от марафонской скорости

• Спортсменка ОРНЕЛЛА ФЕРРЕЙРА (непосредственно перед тем, как она завоевала бронзовую медаль на чемпионате мира 1995 года в Гетеборге)

•• утром: 15 минут легкий бег + 24 км с скоростью 3.36, 6 мин/км
•• во второй половине дня: 15 минут легкий бег + 24 км с скоростью 3.34, 2 мин/км.

4.2.1.2. ВОЗДЕЙСТВИЯ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»

«ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» полезен, в первую очередь, для улучшения ощущения изменения ритма бега у спортсмена и подготовки его к возможным изменениям интенсивности во время состязаний. Что касается воздействий на организм спортсмена, то они составляют нечто большее, чем простую сумму воздействий тех же самых беговых упражнений, выполняемых в отдельности, плюс выгоду от выполнения довольно значительного объема беговой нагрузки. Эти упражнения являются особенно эффективным средством, способствующим увеличению потребления кислорода в значительном количестве быстрых волокон.

Такое улучшение очень важно для марафонца. Проще говоря, можно сказать, что в первой части марафонской дистанции преимущественно участвуют в работе медленные волокна. Спустя несколько километров эти волокна будут вынуждены «выйти из игры», поскольку они исчерпали свои запасы гликогена. Им на смену приходят быстрые волокна, сначала быстрые окислительные, а потом быстрые гликолитические волокна.

Эти беговые упражнения — в динамике — направлены на увеличение количества быстрых волокон путем ускорения замены работающих мышечных волокон. Ускорение необходимо, с одной стороны, вследствие того, что в процессе выполнения первой части упражнения довольно большое количество медленных волокон исчерпало свой запас гликогена и поэтому должно быть заменено другими. С другой стороны, увеличение самой скорости требует вовлечения в работу большего количества быстрых волокон.