I – аэробная

Благоприятность условий для роста силовых способностей зависит от оптимальных интервалов отдыха между однонаправленными силовыми тренировками. Так, полное восстановление после тренировки на развитие максимальной силы наступает через 36-48 часов. Обычно такие тренировки проводятся через 1-2 дня, хотя возможны занятия на фоне неполного восстановления. После тренировки на развитие силовой выносливости восстановление протекает значительно быстрее (за 10-16 часов, в зависимости от объёма работы), и в недельном микроцикле занятий такие тренировки могут проводиться несколько дней подряд.

Выбор средств и методов силовой тренировки и последовательность применения этих средств зависит от периода подготовки. В начале восстановительно-втягивающего мезоцикла каждого макроцикла подготовки, как правило, проводится с использованием общеразвивающих силовых упражнений, круговой тренировки и специальных силовых упражнений с малыми и средними отягощениями. Задача силовой подготовки на данном этапе состоит в укреплении мышц, связок, суставных сумок. К концу восстановительно-втягивающего мезоцикла переходят к развитию максимальных силовых способностей. В общеподготовительном и специально-подготовительном мезоциклах задачи силовой подготовки заключаются в развитии силовой выносливости и скоростно-силовых способностей, а также в поддержании уровня максимальной силы. Во второй половине специально-подготовительного мезоцикла увеличивается объём упражнений, выполняемых с целью сопряженного совершенствования скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и спортивной техники. Максимальный объём силовой работы в часах приходится на середину специально-подготовительного мезоцикла, после чего начинает постепенно снижаться. Силовые тренировки обычно прекращаются за 7-12 дней перед главными соревнованиями. Однако, как показывают экспериментальные исследования, даже такого короткого периода оказывается достаточно для снижения уровня силовых способностей на 10-15 процентов. Поэтому в последние годы многие известные тренеры и спортсмены стали включать ограниченные объёмы силовых упражнений в подготовку в предсоревновательном и соревновательном мезоциклах, полностью прекращая их выполнение за 3-4 дня до старта.

Рост силовых нагрузок в процессе подготовки на уровне макроциклов на первых порах обеспечивается увеличением количества подходов и темпа движений при постоянных отягощениях. По мере роста максимальной силы увеличиваются отягощения. И так несколько раз на протяжении годичной подготовки (в зависимости от числа макроциклов).

Методика развития силовых способностей предусматривает определенный порядок применения средств силовой тренировки, последовательное или параллельное введение блоков силовой работы той или иной направленности, что, естественно, отражается на динамике показателей силовых способностей на уровне средних и больших циклов подготовки. Тренеру и спортсменам необходимо периодически получать информацию о динамике максимальной силы, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и взрывной силы. Выбор конкретных методик тестирования зависит от периода подготовки и уровня обеспечения учебно-тренировочного процесса.

Оценка максимальной силы проводится в статическом и динамическом режимах. Так, в качестве показателей общей разносторонней силы у пловцов-брассистов используют максимальный вес штанги, который спортсмен способен выжать из положения лежа на спине или с которым он может выполнить приседание. Специфическую максимальную силу мышц, несущих основную нагрузку при выполнении гребковых движений, измеряют в положении лежа при положении рук, соответствующем середине гребка, - руки находятся под углом 90⁰ к продольной оси тела, угол сгибания в локтевых суставах составляет примерно 120⁰. Пловец с максимальным усилием давит руками на лопаточки, соединенные веревочной тягой с динамометром.

В качестве критерия динамической силы пловцов на суше можно использовать зарегистрированные с помощью тензометрии значения максимальной силы и импульса силы при выполнении одиночного изокинетического движения.

Для оценки максимальной силы пловцов в воде используется ряд тестов:

- регистрация максимального значения силы тяги на привязи;

- определение средней максимальной силы тяги на привязи за 10 сек;

- регистрация максимальных значений силы тяги при плавании на привязи в гидроканале на различных скоростях обтекающего потока («дополнительной» силы тяги в гидроканале);

- тензометрическая регистрация гидродинамического давления и импульса силы, создаваемых во время гребков при плавании с максимальной скоростью.

Общие скоростно-силовые способности определяются в упражнениях общеразвивающего характера. В качестве тестов используются:

- жим штанги на максимальное число движений за 30 сек с отягощением, равным 50-60% от веса спортсмена;

- определение длины 10-кратного прыжка в длину с места;

- бег на 60 и 100 м.

Более специфическим показателем скоростно-силовых способностей пловцов на суше является индекс скоростно-силовой выносливости в 30 секундной работе на пружинно-рычажном тренажере Хюттеля – Мертенса с сопротивлением, равным 80% от максимальной изометрической силы. Индекс скоростно-силовой выносливости определяется как – произведение величины отягощения на количество движений выполняемых спортсменом за 30 сек (Гордон С.М., Устькачкинцев Ю.Н., 1979).

Показателями специфических скоростно-силовых способностей пловцов могут служить такие показатели, как среднее значение силы тяги на привязи за 30 сек; средние значения дополнительной силы тяги в гидроканале за 10 сек и 30 сек; время проплывания 15-метровых отрезков с ходу с дополнительными сопротивлениями 1, 2, 3, 4 и 5 кг.

Общая силовая выносливость пловцов может быть оценена по результатам выполнения так называемого конди-теста. Данный тест заключается в поточном выполнении десяти общеразвивающих упражнений силового характера, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Регистрируется время прохождения круга и проводится забор крови для анализа на лактат. Положительные изменения под влиянием тренировки выражаются в сокращении времени выполнения теста на фоне снижения концентрации лактата в крови после выполнения теста. В практике тестирования спортсменов национальной сборной команды по плаванию применяется следующий вариант конди-теста (можно при желании использовать и другой набор упражнений):

- 15 движений на тележке по наклонной доске;

- 20 прыжков через гимнастическую скамейку;

- 15 движений на тележке по наклонной доске;

- 20 прыжков через гимнастическую скамейку;

- 15 движений на тележке по наклонной доске;

- 20 отжиманий в упоре лежа;

- 20 одновременных подъёмов ног и туловища из положения лежа на спине («склепка»);

- 50 прыжков через гимнастическую скамейку;

- 20 прогибов туловища из положения лёжа на животе;

- из положения упор присев, упор лежа прогнувшись, упор присев, прыжок вверх – 20 циклов.

По результатам каждого из тестовых упражнений рассчитывается показатель силовой выносливости: ИСВ=F n, где F – величина отягощения в кг, а n – количество движений, выполненных спортсменом за заданный отрезок времени.

Взрывная сила проявляется в стартовых прыжках и поворотах, и для её определения рекомендуется использовать прыжковые тесты. В качестве показателей взрывной силы могут служить длина прыжка в длину с места или высота вертикального прыжка. Для более точного измерения взрывной силы ног применяется тензоплатформа, с помощью которой регистрируется импульс силы, максимальное значение усилия и время достижения 50 и 75% от максимальной силы.