Первая тренировка. Вторая тренировка Скручивания на наклонной скамье (3х12-18) Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10) Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

1. Подъём ног в висе (3х8-12)
2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать - могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРИЛОЖЕНИЯ

7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта

Владимир Молодов

Секреты спортивного питания от А до Я - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freesp2

Как девушке сделать своё тело сексуальным - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freeledy

Как набрать мышечную массу - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freemassa

Как накачать красивый пресс - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freepress

Как тренироваться в домашних условиях - https://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/massa1v3