Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.

Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% - 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.

В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.

И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.

Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей работе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% - 120%. А при уступающей примерно на 130%.

Выводы

Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы больше и сильнее. Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса - это большой риск получения травмы.

И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто - этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.8 Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лёжа, становой тяге и приседаниям

https://www.tvoytrener.com/normativy.php

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) - чисто силовой вид спорта. Ещё лет десять назад разряды и звания там присваивались только по сумме лучших результативных подходов в 3-х движениях: приседание со штангой, жим штанги лежа и тяга становая. То есть, для конечного результата, будь то присвоение норматива или занятое место на соревновании - решающее значение имеет только сумма. И не важно сколько вы отдельно присели, потянули или пожали.

Теперь же, в некоторых федерациях можно выполнить норматив отдельно в приседании, жиме лёжа или становой тяге. В России на данный момент действуют 7 международных федераций по пауэрлифтингу.

IPF

IFP (International Powerlifting Federation) - единственная официальная федерация в России по силовому троеборью. но также и единственная федерация где нормативы есть только по троеборью, но нет отдельно по жиму лежа. Федерация официально бездопинговая, но фактически все нормативы рассчитаны на " химку" и на экипировку. Если вы выполнили КМС по этой федерации без этих двух составляющих, то можете считать себя крутым спортсменом.
Нормативы по IPF
Сравнить нормативы с другими федерациями

WPC

WPC (World Powerlifting Congress)- федерация не официальная в России, но не менее значимая. Основное отличие от IPF состоит в том, что там отсутствует допинг контроль. Т. е. применение допинга в этой федерации вполне легально. И они это не скрывают. Большим плюсом является то, что есть нормативы по троеборью, жиму лежа и становой тяге, с экипировкой (однослойной и многослойной) и без экипировки. Итак, смотрим нормативы:
Нормативы по WPC
Сравнить нормативы с другими федерациями

AWPC

AWPC - аналог WPC, только с допинг контролем. То есть если условно WPC мы можем отнести к профессионалам, то AWPC - к любителям. Хотя все это условно. Естественно, что нормативы здесь пониже, так как считается что все спортсмены " чистые". Допинг контроль проводится, но выборочно, потому что это очень дорогое удовольствие. Эта федерация не пользуется такой большой популярностью как две предыдущие, т. к. некоторые считают что там выступают одни " слабаки". Но надо отдать ребятам должное. Эти " слабаки" без " химки" поднимают вполне приличные веса. Смотрим нормативы:
Нормативы по AWPC
Сравнить нормативы с другими федерациями

RDFPF

RDFPF (Russian Drug-Free Powerlifting Federation). Немногочисленна федерация пауэрлифтинга свободная от допинга. Чем-то напоминает AWPC. Хотя, скорее AWPC напоминает ее. Ведь AWPC появилась гораздо позже. Так же выборочно берется допинг контроль. Нормативы есть только без экипировки. " Фишкой" этой федерации является то, что у них есть нормативы мастера спорта по жиму лёжа для ветеранов, которые естественно ниже, чем у " молодых". Смотрим:
Нормативы по RDFPF - троеборье
Нормативы по RDFPF - жим лёжа
Сравнить нормативы с другими федерациями

GPC

GPC – в России очень молодая федерация. Основное её отличие – отказ от экипировки. То есть соревнования по этой версии проводятся только без экипировки. Но, разрешены бинты на колени. Это, пожалуй, главная запоминающаяся особенность этой федерации. Нормативы пока есть только по троеборью.
Нормативы по GPC
Сравнить нормативы с другими федерациями

IPA

IPA является аналогом WPC. То есть, это ещё одна профессиональная федерация, где отсутствует допинг контроль. Однако, нормативы там немного выше, чем в WPC. Могу даже сказать, в IPA самые высокие нормативы в России. Причём нормативы есть не только на троеборье и жим лёжа, но и на становую тягу и на приседания.
Нормативы по IPA
Сравнить нормативы с другими федерациями

IPA-A

IPA-A – это аналог… кого? Правильно – AWPC. То же самое, что и IPA, но с допинг контролем. И нормативы здесь повыше чем в AWPC. Может оно и к лучшему, а то мастеров спорта уже как собак нерезаных))
Нормативы по IPA-A
Сравнить нормативы с другими федерациями

Вывод

В общем, нормативов по пауэрлифтингу - на любой вкус и цвет. Ещё лет 10 назад было так: Хочешь мастера спорта - " химичся" и одевай экипировку. Теперь же есть любительские и безэкипировочные нормативы и соревнования. Хочется ещё отметить, что IPF - единственная федерация, которая запрещает своим спортсменам выступать по другим версиям. Если вы будете замечены на других соревнованиях - вас больше не пустят выступать по IPF. С автором этих строк именно так и произошло)) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ