Силовые упражнения

1 Упражнение с гантелями (начальный вес - 5-7 кг). И. п.- лежа на скамейке, ноги опущены, руки слегка согнуты, гантели удерживаются на уровне плеч (ладони внутрь). Развести руки с гантелями в стороны; вернуться в и.п. Выполнять глубокий вдох во время первого движения и выдох - во время второго (рис.205).

2 Упражнение со штангой для плеч и мышц - разгибателей рук (начальный вес - 14-18 кг). И. п. - стоя, ступни слегка развернуты наружу, руки на ширине или немного шире плеч, штанга удерживается хватом сверху. Принять положение отдыха - гриф штанги на плечах сзади, локти " смотрят" вверх. Из этого положения оказывать давление руками на гриф штанги и полностью выпрямить их над головой; вернуться в и.п. Голова слегка наклоняется вперед, чтобы случайно не задеть ее штангой (рис.206).

3 Упражнение со штангой для мышц-разгибателей ног, сгибателей рук и отводящих мышц плеча (начальный вес - 23-32 кг). Из положения приседа (штанга на полу), быстро подтягивать штангу вверх (хватом сверху) до выпрямления ног. Подтягивание штанги продолжается до полного выпрямления туловища, затем спортсмен поднимается на носки и выталкивает штангу вверх, не отстраняя ее далеко от туловища и ног. Когда штанга достигает уровня плеч, атлет " уходит" под нее с максимальной скоростью до принятия положения полуприседа. Это движение моментально снимает вес с запястий и помогает повернуть их назад и принять гриф на грудь. Запястья и локти должны быстро " уйти" под гриф, чтобы лучше удерживать штангу. Поднимание штанги от пола до уровня плеч должно осуществляться единым непрерывным движением. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение (рис.207).

4 Упражнение со штангой для мышц-разгибателей и сгибателей рук (начальный вес - 41-45, 5 кг). И.п.-лежа на скамейке, согнутые ноги вместе или опущены по бокам скамейки (ступни на полу), руки вытянуты вперед и разведены немного шире плеч.

Приняв штангу от партнера на вытянутые руки, опустить ее на грудь; вернуть штангу в и.п. При движении штанги вверх - вдох, при опускании на грудь - выдох (рис.208 а, б).