Упражнения для развития гибкости

1 Бег на месте с изменением скорости. 25 с.

2 Подскоки на месте на носках. 5 с.

3 Для кистей и пальцев рук. И. п. - стоя, ноги слегка расставлены:

а) руки вверху, пальцы переплетены. Выкрут рук ладонями наружу. Удерживать в течение 3 с;

б) руки перед грудью. Давление ладонями друг на друга. 3 с;

в) руки перед грудью. Давление одной ладонью на тыльную сторону другой (попеременно). 2*3 с;

г) круговые движения правым запястьем влево и вправо. 5 с.

д) то же левым запястьем.

4 Для локтей. И. п.-стоя, ноги слегка расставлены, руки в стороны. Сгибание и разгибание рук, касаясь плеч кончиками пальцев.

5 Для плеч. И. п.- стоя, ноги слегка расставлены:

а) круговые движения обеими руками вперед. 5 с;

б) то же назад;

в) круговые окрестные движения обеими руками перед грудью. 5с;

г) руки вдоль туловища. Повороты туловища налево и направо (поочередно). 5 с.

6 И. п.- стоя, руки на поясе. Круговые движения головой вправо и влево (поочередно). 5 с.

7 И. п.- стоя, руки вверху, пальцы переплетены. Наклоны туловища влево и вправо (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис. 182, 183).

8 И. п.- стоя, прямые руки назад, кисти соединены. Прогибание назад, взгляд направлен вверх (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.184).

9 И. п.- стоя, ноги немного шире плеч, руки назад-вниз. Наклоны вперед, стараясь коснуться головой носков, ноги выпрямлены, руки выводятся вперед (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.185).

10 И. п.- стоя, ноги немного шире плеч. Наклоны туловища поочередно к правой и левой ноге, обхватив руками щиколотку (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.186).

11 И. п.- стоя, ноги вместе. Наклоны туловища вперед, обхватив руками щиколотки и касаясь головой коленей (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.187).

12 И. п.- сидя, ноги сомкнуты. Наклоны туловища вперед, обхватив руками щиколотки. При каждом последующем наклоне стараться коснуться руками носков (рис.188).

13 И. п.- сидя, ноги в стороны (одна нога вытянута вперед, другая, согнутая в колене, отведена назад). Наклон туловища к вытянутой ноге, коснуться грудью бедра; затем выпрямиться и лечь на спину, не отрывая от пола колено согнутой ноги (удерживать в течение 3 с). Сменить положение ног. Повторить 5 раз (рис. 189, 190).

14 И. п. - сидя, ноги в стороны. Наклоны туловища поочередно к правой и левой ноге, обхватив руками щиколотку (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.191).

15 И. п. - сидя, ноги в стороны (одна нога вытянута вперед, другая, согнутая в колене, отведена назад), руки вверху. Наклоны туловища назад. Повторить 5 раз, постепенно увеличивая наклон (рис.192).

16 И. п. - стоя на коленях, руки вверху. Наклоны туловища назад под углом 45°. Повторить 5 раз, постепенно уменьшая угол наклона, до тех пор, пока спина не коснется пола (рис.193).

17 И. п. - стоя на коленях, упор руками перед собой. Поочередное отведение правой и левой прямой ноги назад-вверх (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.194).

18 И. п. - сидя, ноги согнуты в коленях (ступни соединены подошвенными сторонами), руки на коленях, спина прямая. Давление кистями на колени (удерживать в течение 5 с). Повторить 5 раз (рис.195).

19 И. п. то же, но локти на коленях. Давление локтями на колени, наклоняя туловище (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.196).

20 И. п. - сидя, ноги вместе, выпрямлены, поднимать попеременно вверх левую и правую ногу, обхватывая обеими руками щиколотку (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.197).

21 И. п. - лежа, ноги вытянуты, руки в стороны - " крест". Поочередно дотянуться до левой кисти носком правой ноги, а до правой кисти - носком левой (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис. 198).

22 И. п. то же. Поочередно дотянуться носками обеих ног до левой и правой кисти (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.199).

23 И. п. - лежа на животе, ноги вытянуты, руки в стороны - " крест". Поочередно дотянуться до левой кисти носком правой ноги, а до правой кисти - носком левой (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.200).

24 И. п.- лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты назад (кисти обхватывают щиколотки). Максимальное прогибание туловища назад (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.201).

25 И. п.- сидя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести руки назад и упереться ладонями о пол на ширине плеч. Скольжение тела в направлении ступней, ладони не отрываются от пола (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.202).

26 И. п.- стоя на коленях, руки вверху. Прогибание туловища назад, касаясь ладонями пола за головой, - " полумостик" (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.203).

27 И. п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Прогибание туловища назад, отрывая руки и ноги от пола (удерживать в течение 3 с). Повторить 5 раз (рис.204).