Приложение «Тренировка дыхания» - Руководство пользователя

1. Назначение приложения

Неотъемлемая часть практики йоги – пранаяма. Это дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление, улучшить работу сердца, повысить иммунитет. Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего пранаяму улучшается настроение и самочувствие в целом.

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице. Не рекомендуется приступать к дыхательной практике после еды – следует подождать пару часов, пока пища не усвоится. Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем. Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться. Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Один из разделов пранаямы – «Анулома Вилома». Это раздел о ритмах.

- Дыхание в ритме с равной продолжительностью вдоха и выдоха.

При этом соотношение между вдохом, паузой после вдоха, выдохом и паузой после выдоха сохраняется неизменным и составляет по мере возрастания трудности

2: 1: 2: 1, 1: 1: 1: 1 и 1: 2: 1: 2.

При этом возможны следующие варианты длительности фаз дыхательного цикла (в ударах пульса):

Следует научиться дышать в каждом из приведенных ритмов, однако всегда следует помнить о недопустимости форсированного освоения пранаям и связанных с этим опасностях.

Несмотря на то, что пропорция 2: 1: 2: 1 является самой простой, для «энергетической подзарядки» рекомендуется именно этот способ дыхания.

- Дыхание в ритме с неравной продолжительностью вдоха и выдоха без задержки после выдоха.

Классическая неравная пропорция — 1: 4: 2, т. е. продолжительность вдоха принимается за единицу, длительность задержки дыхания после вдоха в 4 раза превышает это значение, и выдох в 2 раза длиннее вдоха. После выдоха производится пауза в долю секунды, чтобы последующий вдох начался естественно, сам собой.

Пропорция 1: 4: 2 является достаточно трудной, начинать освоение каждого нового ритма следует с облегченной пропорции 1: 2: 2.

Ниже приводятся рекомендуемые ритмы в облегченной и в идеальной пропорциях.

Превышение указанных длительностей возможно только через несколько лет занятий и под руководством инструктора.

- Дыхание в ритме с неравной продолжительностью вдоха и выдоха с задержкой после выдоха.

Предлагаются три пропорции, составленные по мере возрастания трудности: 1: 2: 2: 2, 1: 4: 2: 2 и 1: 4: 2: 4. Все три пропорции являются достаточно трудными и осваивать их можно только после усовершенствования в пропорции 1: 4: 2.

Рекомендуются следующие ритмы:

Начинать освоение неравных ритмов нужно с 2—4 дыханий дважды в день, крайне постепенно увеличивая продолжительность дыхательного цикла и количество дыханий. Заниматься таким дыханием самостоятельно, без руководителя, крайне рискованно.

В результате неправильной техники могут развиться астма, эмфизема легких и другие серьезные заболевания.

Следует учитывать, что задержки дыхания на вдохе способствуют повышению кровяного давления, в то время как задержки на выдохе, напротив, понижают давление. Поэтому лицам с повышенным давлением не следует практиковать Кумбхаку (задержку на вдохе), а лицам с пониженным давлением — Сунаку (задержку на выдохе). При небольших отклонениях давления, конечно, целесообразно применять обе задержки.

Все приведенные ритмы можно использовать в Уджайи, в Нади Содхана и в других типах дыхания. Причем особенно полезно применять их в попеременном дыхании через одну ноздрю, т. е. в Нади Содхана.

Источник: https://coollib.com/b/279000/read

Первоисточник: книга

Т. Э. Васильев. НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ. МОСКВА. ИЗДАТЕЛЬСТВО «ПРОМЕТЕИ» МГПИ им. В. И. ЛЕНИНА. 1990 г.

Приложение «Тренировка дыхания» поможет Вам заниматься дыхательными упражнениями. Справочник ритмов дыхания использует приведенные выше пропорции для дыхания. Данная версия приложения является бесплатной. Есть ограничение на количество циклов дыхания – не более 5.

2. Работа с приложением

Приложение «Тренировка дыхания» запускается «двойным кликом мышкой» на соответствующем ярлыке (рисунок 1).

Рисунок 1

· Настройка

Рисунок 2

Настройки звука, языка, формата даты и некоторые другие сохраняются при закрытии приложения в текстовом файле «config.ini», расположенном в директории с приложением. При открытии приложения параметры считываются из этого файла.

o Звук

Предусмотрено 3 варианта звукового оформления приложения:

ü Без звука. Процесс тренировки дыхания будет происходить в тишине (рисунок 2). Контролировать процесс дыхания можно по индикаторам.

ü Мелодия (рисунок 3). Процесс тренировки дыхания будет происходить в сопровождении звука мелодии. На каждое действие (вдох, пауза, выдох, пауза) предусмотрена отдельная мелодия. Звуковые файлы расположены в папке «SOUNDS», расположенной в директории с приложением.

Рисунок 3

Файл «breath_sound.mp3» - звука для вдоха, файл «pause_breath_sound.mp3» - звук паузы после вдоха, файл «exhalation_sound.mp3 – звук выдоха, файл «pause_exhalation_sound.mp3» - звук паузы после выдоха. Вы можете заменить эти звуковые файлы своими, сохранив названия файлов. В этом случае старайтесь подбирать файлы небольшой длительности, не более 2 – 3 секунд. Прослушать звуки можно, нажав на соответствующие кнопки.

ü Голос (рисунок 4). Процесс тренировки дыхания будет происходить в сопровождении звука голоса, произносящего слова. Звуковые файлы расположены в папке «SOUNDS», расположенной в директории с приложением.

Рисунок 4

Слова будут звучать на выбранном языке.

Для русского языка: Файл «breath_rus.mp3» - звука для вдоха, файл «pause_breath_rus.mp3» - звук паузы после вдоха, файл «exhalation_rus.mp3 – звук выдоха, файл «pause_exhalation_rus.mp3» - звук паузы после выдоха. Вы можете заменить эти звуки своими, сохранив названия файлов. Прослушать звуки можно, нажав на соответствующие кнопки.

Для английского языка: Файл «breath_eng.mp3» - звука для вдоха, файл «pause_breath_eng.mp3» - звук паузы после вдоха, файл «exhalation_eng.mp3 – звук выдоха, файл «pause_exhalation_eng.mp3» - звук паузы после выдоха. Вы можете заменить эти звуки своими, сохранив названия файлов. Прослушать звуки можно, нажав на соответствующие кнопки.

Вы можете заменить эти звуковые файлы своими, сохранив названия файлов.

o Язык

В текущей версии приложения доступны 2 языка: русский и английский. Выбор производится нажатием на название языка.

Русский – все слова отображаются на русском языке (рисунок 5). Русский язык установлен по умолчанию.

Английский – все слова отображаются на английском языке (рисунок 6).

Слова хранятся в текстовом файле «lang.dic», расположенном в директории с приложением. Пример фрагмента файла:

Вы можете добавлять свои слова и перевод этих слов в соответствующие разделы Редактировать файл можно в любом текстовом редакторе.

Рисунок 5

Рисунок 6

o Дата

Настройка формата даты (рисунок 7). Формат даты и времени в приложении должен соответствовать настройкам даты и времени на Вашем компьютере или телефоне. Это важно для сохранения информации в таблицах (дата рождения пользователя, дата и время начала и окончания тренировок). По умолчанию выбран разделитель «точка», формат даты «день, месяц, год». Выбор производится нажатием на названии формата разделителя и формата даты (рисунок 7, 8). На экране отображается образец даты и времени.

Рисунок 7

Рисунок 8

· Справочники

Рисунок 9

o Ритмы (рисунок 9)

Справочник ритмов дыхания основан на одном из разделов «пранаямы» – «Анулома Вилома». Доступен только просмотр справочника.

o Пульсы (рисунок 10)

Содержится информация о минимальном, максимальном, среднем пульсе здорового человека в зависимости от возраста. Доступен только просмотр справочника. Информация о пульсе до и после тренировки запоминается в таблице «Результаты тренировок».

Рисунок 10

o Задержки (рисунок 11)

Доступен только просмотр справочника.

Проба ГЕНЧИ – задержка дыхания на выдохе. После 2-3 глубоких вдохов-выдохов глубоко выдохните и задержите дыхание на максимально возможное время. Время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения в секундах.

Рисунок 11

Задержка дыхания после выдоха определяется до и после тренировки. Информация о задержке запоминается в таблице «Результаты тренировок». Это один из важных показателей состояния здоровья человека. Чем больше длительность задержки дыхания, тем лучше ваше здоровье. Дыхание с помощью данного приложения способствует улучшению вашего здоровья и самочувствия.

· Пользователи

Рисунок 12

На экране отображаются столбцы с основной информацией о пользователе: фамилия, имя, отчество, дата рождения (рисунок 12). Для просмотра дополнительных столбцов передвиньте вправо ползунок внизу таблицы (рисунок 13). В строке статуса внизу экрана справа отображается количество записей в таблице. Внизу экрана также расположена строка с кнопками, обозначение действий показано на рисунке 14. Описание дано для кнопок слева направо.

Рисунок 13

Рисунок 14

- Переход на первую запись

- Переход на строку вверх

- Переход на строку вниз

- Переход на последнюю запись

- Добавить новую запись

- Сохранить редактирование

- Обновить информацию

- Удалить запись

Добавление новой записи. Нажмите на кнопку «+» и введите информацию в новую строку (рисунок 15). Столбцы «Фамилия», «Имя», «Дата рождения» обязательны для заполнения. После ввода информации нажмите на кнопку с галочкой, затем на кнопку с двумя круговыми стрелочками. Строки в таблице сортируются по фамилии, имени, отчеству.

Рисунок 15

Редактирование записи. Сделайте «двойной клик мышкой» на нужном поле записи, внесите изменения. После ввода информации нажмите на кнопку с галочкой, затем на кнопку с двумя круговыми стрелочками.

Удаление выбранной записи. Нажмите на кнопку «Удалить», затем на кнопку «Да» в окне диалога.

· Тренировка

После того, как Вы произвели настройку приложения, ознакомились со справочниками, добавили пользователя, можно приступить непосредственно к процессу тренировки дыхания. Выберите удобную позу, нажмите на закладку «Тренировка».

Процесс тренировки разбит на 7 шагов:

1. Выбор пользователя.

Рисунок 16

Можно выбрать 2 варианта просмотра информации о пользователе (вид таблицы): «Основная информация» (рисунок 16), «С комментариями» (рисунок 17). Переместите курсор на нужную запись и нажмите на кнопку «Далее» или на закладку с цифрой «2».

Рисунок 17

2. Определение пульса.

Подготовьтесь к определению пульса. На экране показано, как определять пульс на запястье. При готовности нажмите на кнопку «Начать счет ударов пульса» (рисунок 18). Сосчитайте число ударов пульса до окончания движения курсора (рисунок 19). Таймер настроен на 20 секунд.

Рисунок 18

Рисунок 19

Введите число ударов пульса в соответствующее поле, нажмите клавишу «Enter». Приложение подсчитает Ваш пульс в ударах в минуту (рисунок 20).

Рисунок 20

Нажмите на кнопку «Далее» или на закладку с цифрой «3».

3. Определение задержки дыхания после выдоха (рисунок 21).

Для начала определения задержки дыхания после выдоха сделайте полный выдох и нажмите на надпись «Начать» (рисунок 22). Задерживайте дыхание до комфортного состояния. При начале входа нажмите на надпись «Закончить». Приложение отобразит Вашу задержку после выдоха в секундах (рисунок 23). Нажмите на кнопку «Далее» или на закладку с цифрой «4».

Рисунок 21

Рисунок 22

Рисунок 23

4. Определение параметров тренировки.

Выберите ритм, пропорцию, уровень из справочников, введите количество циклов (рисунок 24). Нажмите на кнопку «Далее» или на закладку с цифрой «5». В бесплатной версии приложения существует ограничение по количеству циклов – менее 6 циклов. Если Вы ввели число больше 5, то приложение выдаст сообщение и присвоит значение 5.

Рисунок 24

5. Процесс тренировки.

Рисунок 25

Нажмите на кнопку «Начать процесс тренировки дыхания». Делайте вдохи и выдохи в соответствии с движением индикаторов и звукового сопровождения (рисунок 25). Движение индикатора вверх – вдох, движение вправо – пауза после вдоха, движение вниз – выдох, движение налево – пауза после выдоха. На экран выводится информация о выбранном ритме и текущий цикл дыхания. По окончании тренировки выдается сообщение (рисунок 26). Нажмите на кнопку «Далее» или на закладку с цифрой «6».

Рисунок 26

6. Определение пульса.

Подготовьтесь к определению пульса. На экране показано, как определять пульс на запястье. При готовности нажмите на кнопку «Начать счет ударов пульса». Сосчитайте число ударов пульса до окончания движения курсора (рисунок 27). Таймер настроен на 20 секунд.

Рисунок 27

Введите число ударов пульса в соответствующее поле, нажмите клавишу «Enter». Приложение подсчитает Ваш пульс в ударах в минуту (рисунок 28).

Рисунок 28

Нажмите на кнопку «Далее» или на закладку с цифрой «7».

7. Определение задержки дыхания после выдоха.

Для начала определения задержки дыхания после выдоха сделайте полный выдох и нажмите на надпись «Начать» (рисунок 29). Задерживайте дыхание до комфортного состояния. При начале входа нажмите на надпись «Закончить». Приложение отобразит Вашу задержку после выдоха в секундах (рисунок 30). Нажмите на кнопку «Далее». Приложение запишет результаты в таблицу и перейдет на закладку «Результаты».

Рисунок 29

Рисунок 30

· Результаты

Отображаются результаты тренировок в виде таблицы (рисунок 31). В строке статуса внизу экрана справа отображается количество записей в таблице. Внизу экрана также расположена строка с кнопками, обозначение действий показано на рисунке 32. Описание дано для кнопок слева направо.

Рисунок 31

Рисунок 32

- Переход на первую запись

- Переход на строку вверх

- Переход на строку вниз

- Переход на последнюю запись

- Удалить запись

Доступны следующие действия с записями: поиск, просмотр, удаление. Для удаления нажмите на кнопку «Удалить». Затем в диалоговом окне (рисунок 33) нажмите на кнопку «Да».

Рисунок 33

Для поиска нажмите на кнопку «Задать параметры поиска». Задайте параметр поиска.

- Дата. Задайте диапазон дат, нажмите на надпись «включить фильтр» (рисунок 34). Записи будут отфильтрованы по выбранной дате или диапазону дат (рисунок 35);

- Время. Дополнительно к дате можно задать диапазон времени (рисунок 36);

- Пользователь. Приложение переключается на вкладку «Пользователи». Выберите нужного пользователя и нажмите на кнопку «Выбрать пользователя» (рисунок 37), затем нажмите на надпись «включить фильтр». Записи будут отфильтрованы по пользователю (рисунок 38).

Для отмены фильтров нажмите на надпись «Показать все».

Рисунок 34

Рисунок 35

Рисунок 36

Рисунок 37

Рисунок 38

· Выход. Для выхода нажмите на кнопку «Выход» (рисунок 39). Приводится краткое назначение приложения и контактная информация для связи с автором.

Рисунок 39

3. Требования к системе.

Операционная система: Windows XP, 7, 8, 8.1, 10.

Для нормальной работы приложения требуется наличие следующих файлов, расположенных в одной папке:

- Training_breathing.exe (43 МБ) – файл приложения;

- Lang.dic (15 КБ) – файл словаря;

- DataBase_T_B.db (32КБ) – файл базы данных для русского интерфейса (DataBase_T_B_eng.db (32КБ) – файл базы данных для английского интерфейса);

- Config.ini (1 КБ) – файл настроек приложения. Создается при каждом закрытии приложения;

- Папка SOUNDS с файлами типа *.mp3 (246 КБ) – звуковые файлы.

Операционная система: Android 4, 5.

Для нормальной работы приложения требуется наличие следующих файлов, расположенных на устройстве в папке /data/data/embarcadero.com/training_breathing/files/:

- Lang.dic (15 КБ) – файл словаря;

- DataBase_T_B.db (32КБ) – файл базы данных для русского интерфейса (DataBase_T_B_eng.db (32КБ) – файл базы данных для английского интерфейса);

- Config.ini (1 КБ) – файл настроек приложения. Создается при каждом закрытии приложения;

- Папка SOUNDS с файлами типа *.mp3 (246 КБ) – звуковые файлы.

Для установки приложения требуется не менее 67 МБ внутренней памяти, размер экрана мобильного телефона не менее 4 дюймов (разрешение не менее 480 на 800).

Для установки приложения на смартфон или планшетный компьютер запустите установочный файл Training_breathing.apk (13 МБ).

Для работы с закладкой «Тренировка» лучше использовать вертикальную ориентацию экрана устройства, для работы с другими закладками можете использовать любую ориентацию экрана.