Прогрессивная релаксация

Чтобы заняться медитацией, перейдите в то теплое, тихое, уединенное место, о котором мы уже говорили, и займите позу, в которой можете расслабиться и комфортно себя чувствовать, по меньшей мере, тридцать минут. Закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов. При выдохе представляйте, как все напряжение покидает ваше тело. После того как вы это сделаете, некоторые напряженные места, без сомнения, еще сохранятся, и мы вернемся и поразим этих змеев, но сейчас просто расслабьтесь как можно глубже и продолжайте процесс.

Далее вы переходите к тому, что называется прогрессивной релаксацией. Это медитативный прием, который позволяет расслабить все ваше тело с помощью концентрации внимания на его отдельных участках, основательно расслабляя каждый из них, продвигаясь вверх по телу.

Когда каждый отдельный участок мысленно изолирован подобным образом, его состояние становится понятнее, и он легче подвергается расслаблению, чем тело целиком. Это трудоемкий процесс, но при его прохождении вы увидите, сколько мелких участков напряжения постоянно носите на себе.

Когда я впервые проделала прогрессивную релаксацию, то к своему удивлению нашла места, где мышцы были всегда зажаты, и сейчас, много лет спустя, все еще замечаю, что, когда испытываю боль или отрицательные эмоции, у меня появляются участки, где копится напряжение, и его труднее всего снять. Этот вид релаксации является также отличным способом, помогающим заснуть, если у вас проблемы со сном из-за многочисленных стрессов, в этом его преимущество перед обычной медитацией.

Начинайте прогрессивную релаксацию с пальцев ног. Не позволяйте никаким посторонним мыслям проникать в голову, а только тем, которые касаются ваших пальцев. Мысленно каждый из них должен быть полностью расслаблен. Проделайте это отдельно с каждым пальцем. Сосредоточьте на этом все внимание и скоро почувствуете, где находятся скованные участки, где зажаты мышцы, и где вы должны избавиться от нарушений и полностью расслабиться. Некоторым людям нравится сопровождать этот процесс мысленной визуализацией, когда они могут «видеть», как напряжение вытекает из той части тела, которая подвергается расслаблению. Вы можете представить себе, как напряжение растворяется, подобно сахару в воде, или наблюдать, как оно разбивается на мелкие кусочки и постепенно исчезает в земле у вас под ногами, или увидеть, как его смывает волна теплой, расслабляющей воды. Выберите любые образы, которые, по вашему мнению, лучше всего изображают релаксацию, — это наилучшим образом поддержит ваши усилия.

Когда вы полностью расслабили пальцы ног, переключите внимание на ступни и повторите процесс. Не надо тратить больше тридцати или сорока пяти секунд на каждую часть тела, если только вы не чувствуете в каком-то месте необычайно сильное напряжение.

После того как расслабились пальцы ног и ступни, перейдите к щиколоткам, голеням, коленям и так далее, пока не дойдете до макушки. Особое внимание уделите тем участкам тела, где все мы обычно накапливаем напряжение, таким как плечи, задняя часть шеи, подбородок и лоб. Также обратите внимание на места, в которых вы часто испытываете боль. На этих участках мышцы чаще всего бывают более зажатыми. Например, если вы занимаетесь атлетикой и у вас проблемы с суставами или вы страдаете от синдрома запястного канала из-за проделывания многократно повторяющихся движений, мышцы, относящиеся к этим участкам, чаще всего подвергаются особому напряжению.