Подготовительная неделя 1

Выбери колонку, исходя из того, сколько раз ты подтянулся, проходя тест:

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ 1

Тренировочный день 1 - Понедельник

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания

Подход 1 1 отрицательное 1 2

Подход 2 1 отрицательное 1 отрицательное 1

Подход 3 1 отрицательное 1 отрицательное 1

Подход 4 1 отрицательное 1 отрицательное 2

Подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное

Тренировочный день 2 - Среда

Перерыв между подходами 90 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания

Подход 1 1 отрицательное 1 2

Подход 2 1 отрицательное 1 1

Подход 3 1 отрицательное 1 отрицательное 1

Подход 4 1 отрицательное 1 2

Подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное

Тренировочный день 3 - Пятница

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания

Подход 1 1 отрицательное 1 2

Подход 2 1 отрицательное 1 1

Подход 3 1 отрицательное 1 отрицательное 1

Подход 4 1 отрицательное 1 отрицательное 1

Подход 5 1 2 2

Отдохни 1 день. После продолжай заниматься по программе второй подготовительной недели. Выбирай ту же колонку, что и на этой неделе. После следующей недели скорее всего можно будет начать заниматься по стандартной программе.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ 2

Тренировочный день 1 - Понедельник

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания

Подход 1 1 1 2

Подход 2 1 отрицательное 1 2

Подход 3 1 отрицательное 1 отрицательное 1

Подход 4 1 отрицательное 1 2

Подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное

Тренировочный день 2 - Среда

Перерыв между подходами 90 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания

Подход 1 1 1 2

Подход 2 1 отрицательное 1 2

Подход 3 1 1 отрицательное 1

Подход 4 1 отрицательное 1 2

Подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное

Тренировочный день 3 - Пятница

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания

Подход 1 1 1 2

Подход 2 1 отрицательное 1 отрицательное 1

Подход 3 1 1 1

Подход 4 1 отрицательное 1 отрицательное 1

Подход 5 максимум максимум максимум

Отдых 1 день и снова тест Скорее всего ты уже сможешь подтянуться 3 раза. Если нет - снова пройди курс подготовительных недель и ни в коем случае не сдавайся!

НЕДЕЛЯ 1

Тренировочный день 1 - Понедельник

Перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 6-8 подтягиваний 9-10 подтягиваний

Подход 1 2 4 6

Подход 2 1 3 6

Подход 3 1 2 4

Подход 4 2 4 7

Подход 5 3 5 9

Тренировочный день 2 - Среда

Перерыв между подходами 90 секунд, дольше если нужно

Подтягиваний 6-8 подтягиваний 9-10 подтягиваний