Глава 4 техника спортивной ходьбы и бега

4.1. Основы техники спортивной ходьбы

Ходьба — естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атле­тики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограниче­ния существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы. Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, ис­ходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет.на­зад сделали добавление к этому ограничению — опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента поста­новки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естествен­ной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном сус­таве, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спорт­смен передвигается на прямых ногах.

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл дей­ствия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.

Схематично можно представить цикл спортивной ходьбы в виде колеса с шестью спицами. Две двойные спицы разделяют колесо пополам — период двойной опоры, две одиночные спицы раз­деляют эти половинки на четвертинки круга — период одиноч­ной опоры. Период одиночной опоры одной ноги совпадает с пе­риодом переноса другой ноги. Период двойной опоры очень крат-ковремен, порой его можно и не увидеть. Период одиночной опо­ры более длителен и делится на две фазы: 1) фаза жесткой перед­ней опоры; 2) фаза отталкивания. Период переноса тоже имеет две фазы: 1) фаза заднего шага; 2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.

Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными поло­жениями, после которых происходят изменения движений. Если моменты являются границами изменения движений в одном или нескольких звеньях, то позы в данных моментах — это описание положений звеньев тела относительно ОЦМ или друг друга, т. е. позы дают визуальную картину смены движений.

Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момен­та постановки ее на опору. Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.

С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта длится фаза отталкивания. Период одиночной опоры правой ноги заканчивается и начинается период переноса правой ноги, кото­рый имеет две фазы: 1) фаза заднего шага, которая начинается с момента отрыва ноги от опоры до момента вертикали (момент вертикали в переносе ноги определяется по положению бедра — продольная ось бедра должна быть перпендикулярна площади поверхности опоры, т.е. горизонтали); 2) фаза переднего шага — с момента вертикали до момента постановки ноги на опору. По­том следует кратковременный период двойной опоры. Когда идет период одиночной опоры правой ноги, левая нога находится в пе­риоде переноса. То же самое повторяется с левой ногой. Цикл закон­чился, начинается новый цикл, и так все повторяется (рис. 11).

Период двойной опоры очень кратковременен, но он имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. По нему опреде­ляется соответствие техники правилам соревнований. Если пери­од двойной опоры отсутствует, значит, спортсмен не идет, а бе­жит, за что его дисквалифицируют.

Порой даже очень опытный судья по стилю спортивной ходь­бы не может точно определить наличие или отсутствие периода двойной опоры. Некоторые биомеханические исследования, про­веденные с помощью точных приборов, показали, что продолжи­тельность периода двойной опоры находится в пределах тысячных долей секунды у высококвалифицированных спортсменов. Этот факт является проблемой для судейства соревнований по спортив­ной ходьбе, ведь человеческий глаз не способен ни определить, ни выделить такие мгновения, поэтому наличие или отсутствие полетной части в ходьбе определяется добросовестностью, чест­ностью и опытом судейской бригады. К проблеме, связанной с наличием или отсутствием периода двойной опоры, мы вернемся позже.

Частота шагов у высококвалифицированных ходоков колеблется от 190 до 230 шагов в минуту. Длина шага колеблется от 95 до 130 см и зависит от длины ног ходока и развиваемых мышечных усилий.

Движения рук и ног, поперечных осей плеч и таза — перекрес­тны, т. е. левая рука движется вперед, когда вперед движется пра­вая нога, и наоборот. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения. В конце фазы отталкивания наклон передней поверхности таза несколько увеличивается, а к моменту вертикали, в период переноса этой ноги, — уменьшается. Такие колебания таза в переднезаднем направлении помогают эффективнее отвести назад бедро ноги, отталкивающейся от опоры. Так же изменяется наклон поперечной оси таза: во время переноса она опускается в сторону маховой (переносимой) ноги, а во время двойной опоры опять выравнивается. Такое опускание таза в сторону маховой ноги связано с движением маятника, т. е. нога, как маятник, стремится от оси вращения под действием центробежной силы. Это помогает мышцам, отводящим бедро, лучше расслабиться (рис. 12).

Позвоночник также изгибается в сторону маховой ноги в пе­риод ее переноса. В целом туловище совершает ряд сложных, по­чти одновременных движений в каждом шаге: незначительно сги­бается и разгибается, происходят боковые наклоны и скручива­ние туловища.

Перекрестные движения рук и ног, плеч и таза, а также другие движения туловища помогают сохранить равновесие тела, нейтра­лизуют полный боковой разворот тела (в отличие от того, когда ходок идет иноходью, т.е. движения не перекрестные), создают оптимальные условия для постановки ног, эффективное отталки­вание и рациональный перенос маховой ноги.

Движения рук в спортивной ходьбе помогают увеличивать час­тоту шагов, поэтому мышцы верхнеплечевого пояса усиленно ра­ботают. Особенно на это надо обращать внимание к концу дистан­ции при наступлении утомления. Движения рук осуществляются следующим образом: руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° к направлению движения ходока; пальцы рук полусжаты; мыш­цы плеч расслаблены.

Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц во время взаимодействия их на опору через звенья тела. Выполняя отталкивание и перенос ног в оптимальном сочетании, все тело получает ускорение в направлении от места опоры. Силы реакции опоры во время отталкивания придают скорость движения телу, а перенос маховой ноги, вследствие инерционных сил, придает ускорение телу ходока. Одновременное движение маховой ногой вперед и отталкивание толчковой ногой в целом составляют от­талкивание от опоры.

Все движения звеньев тела осуществляются с ускорением, вследствие чего возникают инерционные силы отдельных звеньев, одни из которых участвуют в придании скорости всего тела, дру­гие нейтрализуют отрицательные инерционные силы (движения РУК).

Движения всех звеньев тела (их центров масс) происходят по криволинейной траектории, а перемещение тела и его ускорение осуществляются в линейном направлении, т.е. не существует ка­кой-либо реальной движущей силы, создающей движение по ли­нейной траектории. Суть всех перемещений в ходьбе — это сумма равнодействующих сил, направленных по криволинейной траектории, и сил, направленных под углом к перемещению тела и опоры.

Движущие инерционные и мышечные силы воздействуют через стопу (стопы) на опору. Исходя из третьего закона механики воз­никают противодействующие им силы — силы реакции опоры, без которых изменение движения ОЦМ невозможно (рис. 13).

Rx

Под силой отталкивания необходимо понимать воздействие опоры на тело спортсмена, которое возникает в результате дей­ствия сил давления на опору. Отталкивание — это не результат чистой работы мышц, а результат взаимодействия мышечных уси­лий и инерционных сил на опору. Чем опора жестче, тем величина отталкивания (силы реакции опоры) больше. Например, возьмем две опоры: беговая дорожка и грунтовое покрытие. Беговая дорожка жестче, чем грунтовое покрытие, следовательно, силы реакции опоры на беговой дорожке будут больше.

Таким образом, под силой отталкивания надо понимать силу реакции опоры, возникающую под воздействием мышечных усилий и инерционных сил на опору. Величина силы отталкивания зависит от:

- качества опоры;

- величины мышечных усилий;

- величины инерционных сил;

- направления действия мышечных усилий и сил;

- отношения активной массы тела к пассивной (активная масса тела — масса мышц, участвующих в создании мышеч­ных усилий для отталкивания; пассивная масса тела — вся остальная масса тела спортсмена).

В спортивной ходьбе важна не максимальная величина силы отталкивания, а оптимальная, рассчитанная на длительное время работы. Спортсмен воздействует на опору под углом к ней, сила отталкивания воздействует на ОЦМ под углом к вектору горизон­тальной скорости. Чем ближе вектор силы отталкивания к вектору горизонтальной скорости, тем будет выше скорость передвиже­ния. Угол, образованный вектором силы отталкивания и вектором горизонтальной скорости, называется углом отталкивания. Чем меньше угол отталкивания, тем эффективнее действует сила отталкивания и тем будет больше горизонтальная скорость.

На практике угол отталкивания определяется по продольной оси толчковой ноги в момент ее отрыва от опоры и горизонтом.

Величина угла при таком определении будет не точной, а при­близительной. Более точное определение угла отталкивания полу­чают, применяя сложные технические устройства.

При одноопорном положении, когда спортсмен стоит, дей­ствует только сила тяжести перпендикулярно вниз, которая урав-_новешивается силой реакции опоры, направленной диаметраль­но противоположно силе тяжести. При двухопорном положении сила тяжести распределяется на две опоры (б), при этом возникает сила давления на опору, действующая под углом, а сила тяжести распределяется на две точки опоры, и их величины будут зависеть от удаленности точек опоры от проекции ОЦМ. В противодей­ствие силе давления на опору и силе тяжести возникает сила ре­акции опоры, которая действует диаметрально противоположно им. В покое суммарные силы передней и задней опоры равны. Чтобы вывести тело из равновесия и придать ему какую-либо скорость, необходимо нарушить это равновесие. Это можно сделать за счет увеличения силы давления на заднюю опору, тем самым увеличи­вая силу реакции задней опоры. Увеличение силы давления на опору делается за счет действия мышечной силы.

Другой фактор нарушения равновесия сил — это изменение угла действия силы давления на заднюю опору. Это делается за счет переноса проекции ОЦМ ближе к передней опоре, тем са­мым угол действия силы давления задней опоры становится бо­лее острым, а угол действия силы давления передней опоры более тупым. Таким образом, мы приближаем действие сил реакции зад­ней опоры к вектору горизонтальной скорости. Так возникает стар­товая сила, позволяющая вывести тело из состояния покоя. При ходьбе подключается еще и инерционная сила маховых движений во время переноса ноги. Стартовая сила в момент выхода тела из состояния покоя (в момент старта) больше, чем сила отталкива­ния во время движения, так как тело спортсмена уже имеет ско­рость и ему необходимо затрачивать усилия либо на поддержание, либо на увеличение скорости.

Углы отталкивания показаны на рисунке

Немаловажное значение в спортивной ходьбе имеет угол поста­новки ноги на опору, а также силы, возникающие при этом. Угол постановки маховой ноги определяется в момент касания ноги опо­ры и образован продольной осью ноги и линией горизонта. Это приблизительная величина, более точно угол определяется векто­ром скорости силы реакции опоры и линии опоры. В момент поста­новки ноги начинает действовать сила давления на опору и, как следствие, возникает противодействующая ей сила реакции опоры, их направления диаметрально противоположны. Эти силы являются отрицательными, так как противодействуют движению ходока и снижают скорость передвижения. Для эффективной ходьбы их не­обходимо устранить или по возможности снизить их отрицательное воздействие. Сила тяжести, возникающая при этом, не влияет на изменение скорости. Компенсировать действие отрицательных сил можно тремя путями: 1) приближение угла постановки ноги к 90°, т. е. нога должна стоять как можно ближе к проекции ОЦМ, но при этом снижается длина шага; 2) амортизация постановки ноги, но по правилам соревнований нога должна ставиться на опору вы­прямленной в коленном суставе, значит, амортизация исключается; 3) быстрое сведение бедер после снятия ноги с опоры после фазы отталкивания, что увеличивает силу инерции маховой ноги, кото­рая компенсирует воздействие тормозящих сил.

Движение ОЦМ в спортивной ходьбе происходит не по прямо­линейной траектории, а выполняет более сложную криволиней­ную траекторию. Движение ОЦМ вверх —вниз дополняется дви­жениями вправо—влево. С момента постановки ноги на опору ОЦМ движется вверх и несколько в сторону опорной ноги до момента вертикали, после момента вертикали ОЦМ движется вниз, при­ближаясь к линии направления движения, до момента постановки ноги на опору. Затем все повторяется с другой ногой.

Чем меньше величина вертикальных колебаний, тем эффек­тивнее техника спортивной ходьбы. Минимальную величину вер­тикального колебания можно определить опытным путем. Эта ве­личина равна разности высоты ОЦМ в одноопорном положении и двухопорном (длинном шаге). Таким образом, мы определили факторы, влияющие на скорость передвижения в спортивной ходьбе.

К положительным факторам относятся:

- качество опоры;

- величина сил отталкивания;

- угол отталкивания;

- время отталкивания;

- время переноса маховой ноги.

К отрицательным факторам следует отнести:

- угол постановки ноги;

- тормозящие силы реакции опоры при постановке ноги.

4.2. Техника спортивной ходьбы

Зарождение и становление спортивной ходьбы как вида легкой ат­летики относится к середине XIX в.: первые соревнования в ходьбе на 7 миль были проведены в Англии в 1867 г. I этап характеризуется соревно­ваниями на сверхдлинные дистанции: Вена—Берлин — 578 км; Париж — Бельфор — 496 км; Турин —Марсель—Барселона — 1100 км. Он про­должался вплоть до включения соревнований по спортивной ходьбе на 3, 5 км и 10 км в программу Олимпийских игр 1908 г. в Лондоне.

II этап охватывает период с 1908 по 1932 г. В это время происходит
становление спортивной ходьбы как олимпийского вида. На Играх 1932 г.
в Лос-Анджелесе уже вводится одна из современных олимпийских дис­
танций — 50 км.

Мировые рекорды по дорожке стадиона начали фиксироваться в ходьбе на 20 км с 1918 г., а на 50 км — с 1924 г.

III этап — 1932—1952 гг. — характерен тем, что подготовка скорохо­
дов становится круглогодичной. Применяются более современные методы
подготовки, увеличивается объем тренировочных нагрузок.

В 1964—1976 гг. происходит распространение спортивной ходьбы в та­ких странах, как Африка, Азия, Латинская Америка. Шире используется разнообразный комплекс средств и методов подготовки скороходов, повышается интенсивность спортивной ходьбы, появляется научно об­основанная система подготовки спортсменов различной квалификации.

В дальнейшем происходит интенсификация подготовки скороходов, увеличивается скорость ходьбы. На соревнования по спортивной ходьбе выходят женщины, завоевывая популярность во многих странах.

В России первые соревнования по спортивной ходьбе были проведе­ны в 1892 г. на трех дистанциях — 1, 3 и 10 верст. В 1894 г. соревнование по спортивной ходьбе прошло на маршруте: Петербург—Царское Село.

С 1924 г. начинается регистрация рекордов по спортивной ходьбе СССР. Соревнования проводятся на 3, 5, 10 и 20 км.

В 1946 г. проводятся первые соревнования на 50 км.

С 1952 г. советские скороходы участвуют в Олимпийских играх и со­здают серьезную конкуренцию спортсменам зарубежных стран, завое­вывая олимпийские медали различного качества.

В настоящее время российские скороходы занимают одно из ведущих мест на мировой спортивной арене. Ученые и тренеры продолжают исследования как техники спортивной ходьбы, так и методики подготовки скороходов для достижения высоких спортив­ных результатов.

Проведенные исследования показали, что во время ходьбы в работу включаются все группы мышц человека, а сердечно-сосу­дистая система работает в самом оптимальном режиме. Спортив­ная ходьба связана с проявлением таких качеств, как выносли­вость, быстрота, координация движений. Скороходу также необ­ходимы гибкость в нижних конечностях, высокая подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах, сильные мышцы спины

и сильная, хорошо растянутая мускулатура подвздошной части живота.

Человек, идущий спортивной ходьбой, отличается от человека с обычной ходьбой тем, что у него очень незначительное двух-опорное положение. При современных скоростях считают, что двух-опорное положение вообще отсутствует у скорохода. Происходит активное движение в тазобедренных суставах вокруг вертикаль­ной оси. Для более активного продвижения ходока опорная нога в коленном суставе выпрямляется.

Новые правила судейства прямо говорят, что нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента ее постановки в поло­жение передней опоры до момента вертикали. Во время момента вертикали (некоторое время до и после него) происходит незна­чительное провисание таза в сторону маховой ноги (ни в коем случае не надо путать уведение тазобедренного сустава опорной ноги в сторону — это грубая ошибка). Центр тяжести перемещается через опорную ногу в момент переднего шага маховой ноги впе­ред, и ходок в момент касания пяткой опоры одновременно пере­мещает свой вес на уже опорную впередистоящую ногу. Наклона туловища вперед не должно быть, так как это ведет к постановке согнутой в колене ноги и быстрого съема опорной ноги. Руки при ходьбе, в зависимости от скорости, сгибаются в локтях тем ббль-ше, чем выше скорость. Сильное уведение поочередно локтей на­зад способствует более активному движению таза вокруг верти­кальной оси. В судействе очень часто возникает проблема опре­деления наличия фазы полета в ходьбе. Ходоки международного класса довольно часто грешат тем, что опорная нога у них очень быстро проходит момент вертикали, как бы минуя его, т. е. не фик­сируя, а «подхлестывая» ногу в положение задней опоры. За эту грубую ошибку ходокам приходится «платить» на соревнованиях. В этом движении как раз и скрывается первопричина фазы полета.

Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной слож­ностью, эффективностью и относительной экономичностью. Ос­новные отличия спортивной ходьбы:

- высокая скорость передвижения;

- высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;

- длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115 — 120 см;

- выпрямленная опорная нога с момента постановки до мо­мента вертикали;

- значительные движения таза вокруг вертикальной оси;

- активные движения рук в переднезаднем направлении.
Научные исследования позволили определить основные харак­
теристики техники ходьбы:

- угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ тела;

- длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;

- периоды и фазы ходьбы;

- уменьшение длительности двойной опоры с увеличением ско­рости ходьбы;

- критический темп и критическая скорость ходьбы.
Продолжительность двухопорного периода в несколько раз

меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.

При относительно невысокой скорости передвижения (2, 6 м/с) время двойной опоры может составлять 0, 06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0, 01 с и меньше. При высокой ско­рости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление фазы полета, так как ее появление не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.

Были проведены исследования, которые помогли установить примерную критическую скорость ходьбы — 4, 45 м/с, при ее до­стижении ходьба переходит в бег.

Критическая скорость зависит от тренированности спортсме­на, у которого после специальных тренировочных занятий про­должительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает.

Критическая скорость может быть выше, если скороход не уд­линяет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.

В момент, когда стопа одной ноги, отталкиваясь, еще касается носком грунта, другая нога, выпрямляясь, ставится пяткой на грунт. Первое касание грунта происходит внешней стороной пятки. В это время скороход находится в двухопорном положении.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх. Это происходит в результате перемещения ско­рохода вперед и движения бедра вниз — вперед при хорошем рас­слаблении мышц ноги. Используя это движение, нога скорохода быстро выносится вперед и становится маховой.

Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко. Продол­жая движение вперед, нога выносится движением бедра вверх и одновременно начинает разгибаться в коленном суставе. Достиг­нув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги опускается. Голень продолжает двигаться вперед и, к моменту касания до­рожки, нога выпрямляется. Маховая нога, закончив свое движе­ние, становится опорной (рис. 15).

Правильная постановка ноги имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. Во-первых, стопа должна ставиться на грунт Мягко, нужно, как говорят скороходы, «находить на ногу», а не Производить резкого «втыкающего» движения, так как это заметно

увеличивает «динамический удар», направленный навстречу дви­жению. Во-вторых, нельзя допускать преждевременного выпрям­ления ноги в момент ее переноса. В этом случае нога будет ставить­ся сверху вниз и назад. Такая постановка назад, или, как говорят скороходы, «с замахом», уменьшает длину шага и, как правило, приводит к потере контакта с грунтом.

С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры — фаза амортизации, т.е. смягчения динамического удара, возника­ющего при постановке. В этой фазе происходит перекат с пятки на всю стопу (через внешний свод). При перекате происходит усту­пающая работа мышц передней части голени (рис. 16). В этой работе участвуют передняя большеберцовая мышца и длинные мышцы разгибателей пальцев. Из положения вертикали движение скоро­хода вперед осуществляется в первую очередь сокращением мышц задней стороны бедра (главным образом, сгибателей, проходя­щих через два сустава). Работа этих мышц перебрасывает ОЦМ от задней границы опоры к передней, что придает телу скорохода некоторую скорость, направленную вперед.

Фазу передней опоры сменяет фаза отталкивания, при кото­рой ОЦМ тела находится уже впереди площади опоры (рис. 17).

В отталкивании от опоры принимает участие и маховая нога. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги (это движение способствует усилению отталкивания опор­ной ноги от грунта). При этом происходит переход опорной ноги на носок, стопа сгибается, производя отталкивание от грунта.

Слишком активное движение стопой при отталкивании может создать перескок с ноги на ногу (полет), поэтому многие скоро­ходы умышленно ограничивают силу отталкивания, сохраняя при этом «надежный контакт» с грунтом.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога весь опор­ный период находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Эта особенность спортив­ной ходьбы заложена в правилах соревнований и имеет важное значение.

Во-первых, в одноопорном периоде выпрямленное положение Ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра, данная мышца получает возможность некоторого отдыха.

Во-вторых, в фазе отталкивания четырехглавая мышца бедра Не принимает участия, что снижает эффект давления на грунт,

Рис. 18. Опускание таза Рис. 19. Положение таза

в сторону маховой ноги при двойной опоре

уменьшая силу реакции опоры, и тем самым снижается возмож­ность перехода на бег.

Для высокой скорости и экономичности ходьбы большое зна­чение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода, о степени которого можно судить по траектории ОЦМ тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных ко­лебаний приближается к прямой линии или имеет высшее поло­жение ОЦМ непосредственно перед двухопорным положением.

В момент вертикали снижение ОЦМ достигается «провисани­ем» тазовой области относительно тазобедренного сустава опор­ной ноги (колено маховой ноги ниже колена опорной). Это дви­жение возникает вследствие расслабления крупных мышечных групп, главным образом мышц туловища (рис. 18).

У некоторых скороходов понижение ОЦМ тела наблюдается при небольшом выведении таза в сторону опорной ноги или в момент вертикали, когда более всего опущены руки.

При переходе в двухопорное положение подъем бедра маховой ноги и последующее отталкивание за счет стопы опорной ноги (переход на носок) позволяют не снижать (или повышать) высоту ОЦМ. Этому способствует и некоторый подъем плеч (рис. 19).

Необходимо избегать боковых отклонений ОЦМ от прямоли­нейного пути. Отклонение возникает прежде всего из-за того, что точки опоры при ходьбе попеременно располагаются по сторонам от проекции ОЦМ на опору. Основной причиной боковых колеба­ний является постановка стоп по двум параллельным линиям.

Во избежание этого скороходы стремятся ставить стопу носком вперед и внутренним краем стопы вплотную к прямой линии или прямо на линию. Лишь в отдельных случаях (в соответствии с ин­дивидуальными особенностями) стопы ставятся слегка поверну­тыми либо наружу, либо внутрь (рис. 20).

Движения плечевого пояса и тазовой области вокруг верти­кальной и сагиттальной осей направлены на увеличение ампли-

Рис. 20. Положение стоп ног Рис. 21. Ошибки в наклоне тулови-

в спортивной ходьбе ща при спортивной ходьбе

туды работы мышц, лучшее их расслабление и повышение эконо­мичности работы.

Положение туловища должно быть почти вертикальным (на­клон туловища колеблется от 1, 5 до 3° для спортсменов, а для техники юных скороходов характерны несколько большие вели­чины). Небольшой наклон туловища вперед, особенно в момент отталкивания, улучшает условия отталкивания. Значительный на­клон туловища требует увеличения мышечных усилий для того, чтобы удержаться в таком положении, а в результате уменьшается экономичность работы. На положение туловища влияет и положе­ние головы во время ходьбы, например опущенная голова создает условия для наклона туловища вперед.

Под наклоном туловища следует понимать общий наклон тела вперед (таз подан вперед), а не «излом» туловища в тазобедрен­ных суставах (рис. 21).

Более значительными являются движения туловища вокруг вер­тикальной оси. Наблюдая сверху за движением скорохода, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворотов плече­вого пояса и таза, совершаемых в противоположных направлениях. Такое «скручивание», выполняемое при движении рук, уравнове­шивает движения ног и таза, оно уменьшает степень отклонения ОЦМ от прямолинейного движения и способствует повышению мышечных усилий за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения. Движение таза вокруг вертикальной оси — важная деталь техники спортивной ходьбы, позволяющая увеличивать длину шага.

Положение рук существенно не только для поддержания устой­чивости. Во время ходьбы руки согнуты, угол сгибания изменяется Примерно от 68 до 120°. Угол измерения плечо —предплечье из­меняется в течение каждого цикла: руки более согнуты в крайне Переднем положении — наименьший угол измерения; угол несколько Увеличивается в крайне заднем положении; в момент вертикали

руки менее всего согнуты и могут на­ходиться под тупым, прямым или острым углом (рис. 22).

Если скороход держит руки под прямым или тупым углом, то пред­почтительнее посылать их вперед — назад, не поднимая вверх. При махе вперед —вверх легче перейти на бег, так как такое направление движения рук способствует появлению полета. При «среднем» и особенно при «низком» положениях рук условия дви­жения таза вокруг вертикальной оси улучшаются, что заметно увеличивает длину шага и создает больше моментов для отдыха мышцам рук. На дистанциях ходьбы, например на 50 км, спортсмены часто меняют положение рук, что ведет к изменению соотношения ча­стоты и длины шага. Это помогает отвлечься от однообразной дли­тельной работы.

Если смотреть на скорохода спереди, то можно заметить, что движения его рук направлены вперед—внутрь (примерно до сред­ней плоскости тела) и назад, несколько кнаружи. Кисти рук не должны быть напряжены, но специально «бросать» расслабленные кисти, как это иногда делают начинающие скороходы, не нужно. Во время ходьбы должны активно работать почти все мышцы, но в наибольшей степени — мышцы ног. При этом важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действи­тельно должны работать в нужный момент, а остальные мышцы должны быть расслаблены, иначе нельзя экономно и правильно выполнять все движения.

В связи с большой частотой шагов роль расслабления мышц возрастает. Несмотря на довольно высокий темп, движения не дол­жны быть резкими и угловатыми. Скороход, имеющий совершен­ную технику, отличается мягкостью всех движений, особенно плеч и тазовой области.

Соревнования по ходьбе проводятся в основном на асфальти­рованных трассах, но имеющих различный рельеф, поэтому ско­роходы должны быть в техническом отношении готовы для ходь­бы в гору и под уклон. Они должны быстро находить оптимальное положение туловища, изменять угол сгибания рук в локтевых су­ставах, чтобы вовремя варьировать основными компонентами ско­рости — длиной и частотой шагов.

При ходьбе в гору целесообразно несколько увеличить наклон туловища вперед и сократить длину шага, но при этом понизится скорость передвижения. Чтобы скорость оставалась прежней, не­обходимо увеличить частоту шагов, больше согнуть руки в локте-

вых суставах. Если рассматривать руки как маятник, то при умень­шении угла сгибания рук длина маятника уменьшится, тем са­мым создавая благоприятные условия для увеличения частоты дви­жений.

Изменения наклона туловища, соотношения длины и частоты шагов зависят также от крутизны склона. При ходьбе под уклон с небольшой крутизной длина шага может быть несколько больше, чем при ходьбе по ровному участку. Обычно это самый приятный для скорохода участок, где достигается хорошая скорость при от­носительно небольших затратах энергии. При ходьбе на крутых склонах главная опасность заключается в том, чтобы не перейти на бег. В этих случаях скороходы обычно снижают скорость, умень­шая длину шага и отклоняя туловище немного назад.

Не случайно на соревнованиях по ходьбе с пересеченной дис­танцией судьи по стилю находятся в конце спусков, наблюдая за техникой на самых сложных для скорохода участках.

Высокое техническое мастерство скорохода определяется имен­но на участках дистанции, имеющих спуски и подъемы.

Если сравнить технику ходьбы на 20 и 50 км, то внешние ки­нематические изменения обнаружить очень трудно. Однако при ходьбе на 50 км техника характеризуется большей вариативнос­тью, так как учитываются более длительное время самого сорев­нования, более совершенные, а следовательно, и более эконо­мичные движения, более подчеркнутый контакт с грунтом, по­скольку скорость ходьбы ниже скорости на дистанции в 20 км.

Контрольные вопросы и задания

1. Назовите цикл движения в спортивной ходьбе и дайте его характе­ристику.

2. При каких условиях возникает стартовая сила?

3. Каково сочетание работы рук и ног в спортивной ходьбе?

4. Назовите кинематические и динамические характеристики спортив­ной ходьбы.

I 5. Какие существуют отличия спортивной ходьбы от обычной ходьбы? 6. Расскажите об особенностях техники спортивной ходьбы в зависи­мости от конфигурации местности и рельефа.