Остался пресс.

Пресс одна из самых несговорчивых групп мышц. Упражнение на пресс, в нашем случае, носит скорее профилактическую нагрузку, так как будет активно расти живот и, если вы чувствуете, что устали, то можно обойтись без него. К тому же «кубиков» всё равно видно не будет, на это особо не надейтесь. «Кубики» появляются после сушки, а это уже второй этап развития нашего тела. К тому же я заметил, что в моём случае, это упражнение забирает непростительно много энергии, и я его почти не делаю. Присмотритесь к нему пристальнее.

Пресс исполняется из положения лёжа, подъём корпуса до отрыва от пола лопаток (поднимать до вертикального положения туловища не нужно). Нагрузку с новым витком увеличивайте, взяв в руки груз и удерживая его во время подъёма туловища за головой или на груди. На выдохе подъём корпуса, на вдохе разгиб.

Повторю, что этот курс для подготовленных, в основном из-за присутствия в нём упражнений на подтягивание и жим на брусьях, которые делаются, используя собственный вес. А это далеко не всем под силу. Однако есть способ делать эти упражнения в облегчённом виде на спец. тренажёрах либо, применить смекалку, как я и сделал. Об этом ниже.

Итак, в максимальном тренинге при исполнении упражнений подтягивание и брусья используется полный собственный вес это тяжело и подойдёт не всем. Конечно, кто то скажет, что вполне можете подтянуться 15, а то и 20 раз и вам не трудно будет. Но не забывайте, что здесь произойдёт наращивание вашей личной массы и довольно быстро. Уже через два три месяца ваш «привес» составит около 4-5 кг. и здесь смогут справиться не все. И так как эти два упражнения для нас являются второстепенными, то я рекомендую пойти на урезание нагрузки простым способом. Хорошо, если у вас будет доступ к спец. тренажёру, на котором можно делать тягу сверху. На таком сидя на скамье, просто за перекладину тянешь вес, который устанавливаешь сам, вещь удобная. Но, если такого тренажёра нет и сделать его в простом виде тоже нет возможности, то есть способ под названием Австралийское подтягивание (подтягивание, в висе лежа), но я делал такое подтягивание из положения, сидя, так как оно более напоминает обычное положение туловища при классическом подтягивании. Для этого я сделал съёмную перекладину деревянный черенок от садового инвентаря диаметром от 40 мм. по размеру проёма в двери. И перекладина должна быть на высоте от пола, которая будет равна уровню ваших кулаков, при вытянутых руках вверх, когда вы сидите на полу под этой перекладиной. Другими словами, когда вы возьмётесь за перекладину, хват чуть шире плеч, то вы будете немного касаться пола своей пятой точкой. При этом ваши ноги будут находиться на полу, а значить, тянуться вверх будет значительно легче.

А для облегчения жима на брусьях помогут два стула. Поставьте их рядом так, чтобы можно было сесть между ними, затем упритесь в них руками, при этом вытяните ноги вперёд и можно, опираясь на стулья спокойно делать аналог этого упражнения. При их использовании ноги будут находиться на полу и схема такая же, как с подтягиванием.

Конечно всё это, что, называется, сделано «на коленке», но вариант рабочий и бесплатный.

Главное при изготовлении оборудования, всяких приспособлений для удержания штанги, перекладины и т.д. надёжность конструкции. Пусть даже на вид она будет грубовата и не красива, но зато безопасна, особенно это важно, когда занимаешься один. Сам не раз получал травмы первое время (повезло что лёгкие).

Облегчённый курс.

Представляю вам таблицу №2 - простой и лёгкий курс упражнений – эволюция от максимального. Минимум инвентаря, при этом с эффектом не хуже чем у максимального. Сам теперь занимаюсь по этой схеме и набираю примерно по 2 кг. за месяц не особо напрягаясь и трачу на это около 30 минут в неделю!

С этого курса я рекомендую начинать всем. Он подойдёт даже для совсем ослабленных и даже для реабилитации и восстановления после разных неприятностей. Этот курс действительно почти не требует инвентаря. Я его называю для «командированных», потому что делать его можно везде, куда бы ни попал и не только поддерживать тело в тонусе, но и наращивать мышечную массу.