Приседания или становая тяга на согнутых ногах со штангой или гантелями.

2. Жимы штанги, лёжа на скамье или от пола (упор, лёжа) и жим на брусьях.

Подтягивание.

Всё! Да, да вы не верите своим глазам, но это действительно всё!

Мало? Я и сам раньше делал больше и превращал тренировку в прокачку всех мышц, а значит, тратил энергию в пустую. Поверьте, жим, приседание и подтягивание эта та самая тройка, которая «вывезет вас на гору», только она сможет это сделать. Вы должны знать, что малые мышцы, например тот же бицепс, растут за счёт прокачки больших, то есть косвенно и нагружать их отдельно нет смысла, пока во всяком случае. А вот большие мышцы не будут расти за счёт прокачки малых.

Теперь о нагрузках и отдыхе. Наша задача дозировано утомлять наш организм до усталости. Да - усталость наш союзник. Заметьте, не выматываться изо дня в день, а краткосрочно и последовательно наращивать нагрузку, давая организму несколько дней отдохнуть, восстановиться и дать мышцам выполнить суперкомпенсацию. Движение к росту может осуществляться только с мягких мышц, а не забитых напрочь на последних тренировках. Из этого следует, что начинать цикл тренировок нужно с минимальными отягощениями, если вы тренировались до этого, и вообще без отягощений, если вы новичок. Сейчас вы опять скажите, что «что это за тренировка такая, мало того, что всего три упражнения, так ещё и весов никаких, какой с неё толк тогда?» Поверьте и сделайте так, как я вам советую, и сами заметите разницу. Результат будет заметен уже через 10-15 дней. Далее я вас ещё удивлю. А именно тем, что тренироваться не нужно, читай нельзя ни каждый день, ни через день, а должно пройти два и даже три дня и более, в зависимости от пика нагрузок. Учитывая, что в день тренировки делается всего два вида упражнений, то вместе с разминкой это занимает всего 15-20 минут и всё! Вы понимаете, сколько времени свободного остаётся! И при этом эффективность тренировок максимальная!

Повторю, что для новичков тренинг должен начинаться с облегчённого курса. И даже лёгкий курс для организма будет шоком. На этом этапе первая задача узнать возможности своего тела. Не убить его за неделю и упереться в прибавку к штанге +10кг., а плавно наращивать нагрузку, растянуть весь тренинг с его циклами на 4-6 месяцев, за которые организм будет более менее безболезненно и адекватно адоптироваться к нагрузке и расти. Лучше не «до» тренироваться, чем «пере» тренироваться.

Когда появиться понимание «своих весов», то следующий тренинг можно будет начинать осмысленнее.

Существуют две схемы тренировки:

Наращивание веса гантели или штанги от занятия к занятию. Наверно самый известный путь. Но для него нужно множество мелких блинов с постоянной заменой их на гантелях и штанге. У меня был достаточный набор железа и я начинал именно с этой схемы, но лично мне не удалось набрать массу таким способом. Этот способ я протестировал на себе в течении года, и результат оказался отрицательным - такой вид тренинга оказался не для меня.

Наращивание нагрузок, регулируя их числом повторов и подходов, с редким разовым увеличением веса гантели и штанги на одинаковые веса. Получаются некие ступени (витки). Этот период у меня занимает примерно 5 месяцев, а это 3-4 ступени, а значит, я 2-3 раза за этот период увеличиваю вес гантелей и штанги. Последним циклом будет считаться тот, в конце которого нужно прилагать максимальные усилия. Это будет логическим завершением всего тренинга. Цикл закончен и тогда со спокойной совестью и с окрепшей фигурой можно (даже нужно) дать организму передохнуть лето, осень, поддерживая форму вольными упражнениями, и с началом зимы, если есть необходимость, снова к тренировкам. Следующий цикл можно начинать с весов второго витка предыдущего тренинга.

Именно второй способ использую я, и считаю его, наиболее удобным и о нём расскажу подробнее.

Описывать свою систему я буду, может слишком подробно, но в начале моего пути именно подробного описания мелочей мне и не хватало, а как я уже говорил, для нас нужно чёткое понимание вопроса.

Итак, тесты пройдены - всё в норме.

Представляю вам таблицу №1 моей первой удачной системы. Это максимальная по нагрузке система, которую я сам использовал, и которая за 5 месяцев дала мне +11 кг. массы. Эта система подойдёт для тех, кто действительно физически крепкий и кто тренирован, потому что организму будет очень трудно успевать восстанавливаться!!! Этот комплекс предполагает наличие некоторого инвентаря.

Предположим, начнём с января. Отдохнём от праздника и с 5-го числа приступим:

Таблица №1

* это значит 5 жимов штанги (повторов жимов) по 3 подхода.

** это значит, что это максимальное число повторов. Дойдя до этого количества повторов, увеличиваем вес штанги на 4, 4 кг. и начинаем следующий виток, в данном случае с 5 повторов в 3 подходах.

В тренинге будет 5 разных упражнений, которые разбиты по двум блокам. Дни тренировок отмечены знаком «Х». Я начинал первый виток со штанги весом 30 кг. Эта штанга рабочий вес и для становой тяги и для жима, т.е. вес штанги для этих упражнений один.