Студопедия

Главная страница Случайная страница

Разделы сайта

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Откуда прилетает сон






Некоторые исследователи творчества Леонардо да Винчи описывают, что он умел найти время для работы, сокращая время сна. Он спал по 15 минут каждые четыре часа. Таким образом, его суточный сон сокращался до полутора часов. Однако не стоит примеривать к себе и способности гениев, и их причуды.

Сон, его глубина, длительность, содержание сновидений отражают общее душевное состояние. Сон - не пауза, не временное торможение активности. Во время сна продолжается упорядочение информации, переживаний, мечтаний, всего, что наполняет наш внутренний мир.

Качество сна соответствует душевному состоянию. Ухудшение настроения, усиление напряжения, обострение внутренних конфликтов, разочарования расстраивают сон. Некоторые чувства и мысли человек довольно успешно вытесняет из сознания, но они остаются реальностью внутреннего мира, живут в душе и оказывают свое действие, тревожат. В этих случаях требуется довольно обстоятельная психологическая работа, которая не всегда может быть проделана самостоятельно. Обращение к психологу за помощью говорит в большей степени о желании использовать личностные ресурсы на полную мощность, о стремлении к большей гармонии с самим собой и окружением, чем о глубине личностных проблем. Психологи и психотерапевты также освобождаются более эффективно от своих психологических затруднений с помощью коллег.

Бессонница может быть обусловлена не только внутренней дисгармонией, но и переутомлением, полученными неприятными сообщениями, неблагоприятными обстоятельствами и событиями, которые поможет пережить только время. Часто она связана с переживаемым стрессом. В этих случаях используйте рекомендации, имеющиеся в седьмой главе книги.

Избегайте переутомления, напряженной работы вечером. Снижению утомления способствует дневной отдых длительностью от 20 минут до часа между 13 и 15 часами дня. Эту паузу можно использовать для аутогенной тренировки, дремоты, сна.

Учитывайте особенности своего сна. Ориентируйтесь на свою норму сна. Формул для вычисления этой нормы не существует. Прислушивайтесь к своему самочувствию при различной продолжительности сна. Опытным путем вы определите ту длительность сна, которая наиболее соответствует вашей индивидуальности.

Придерживайтесь своих ритмов, привычек, ритуалов (чтение, душ, проветривание помещения и т.д.). Если любите почитать перед сном, то выбирайте книги, сюжет которых не перекликается с волнующей вас рабочей или житейской ситуацией. Непосредственно перед сном лучше всего подходят книги и фильмы развлекательного характера.

Старайтесь не менять время отхода ко сну и подъема. Не отступайте от принятого распорядка и в выходные дни. Желательно, чтобы время сна приходилось на темную часть суток, сон в эти часы полезней. Проще говоря, целесообразно ложиться спать до 22 часов. Особенно полезны для организма часы сна до полуночи.

Полезны прогулки перед сном. Многих людей (хотя и не всех) они успокаивают. Попробуйте гулять в разное время и определите наиболее подходящее для вас время прогулки.

Спите в полной темноте. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спальню. Чем тише спальня, тем глубже сон, в нее не должны проникать никакие звуки. Исключение может быть лишь для природных шумов - шум листвы, прибоя, дождя. Многими исследованиями показано, что привыкание к шуму не наступает даже за длительный срок - шум снижает качество сна.

Раздумья о важных решениях и планах о будущем мешают сну. В принципе принять решение можно и обдумывая его в постели, но за рабочим столом или во время ходьбы это получается лучше. Представьте, что ночью вы отделены от проблем непроницаемой границей, что ваши заботы остались в другом мире. Застрявшие в голове “кусочки проблем” оставьте подсознанию, оно хорошо справится с ними. Если есть проблема, ваше подсознание и так непрерывно над ней работает и нередко во сне - даже более эффективно.

Не стоит следить за моментом наступления сна. Если вы сосредоточиваете свое внимание на глубине сна, вы неизбежно поддерживаете напряжение. Сон приходит незаметно, ожиданием вы его отгоняете.

Сон имеет много степеней глубины. Днем, сильно устав, мы иногда не замечаем, что спим или дремлем. Ночью в постели это бывает очень часто, но, к сожалению, вместе с иллюзорным и расстраивающим ощущением будто сна нет. Жалобы на кратковременность сна практически всегда преувеличены - очень часто без умысла, с искренней уверенностью в правильности самонаблюдений.

Расстройства сна в течение нескольких ночей не должны быть предметом беспокойства. Излишнее внимание к отклонениям может только повредить сну и общему самочувствию. Общая длительность отдыха в постели 7-8 часов, включающего хотя бы 5-6 часов сна, позволит вам выполнять необходимые рабочие и домашние обязанности в течение нескольких дней или более. За это время отклонения могут пройти сами собой. Продолжайте придерживаться привычного ритма жизни, но в несколько более щадящем режиме. Не стоит относиться к своему организму, как к взятому напрокат автомобилю, а в период бессонницы особенно неуместно испытывать свою выносливость, силу, расторопность и т.д.

Исходите из того, что в любом живом организме многим процессам свойственен колебательный характер. Физическая и интеллектуальная работоспособность и выносливость, эмоциональная устойчивость также изменчивы. Кроме того, наше подсознание делает свой вклад в общую работу души. Без этой внутренней работы невозможно развитие личности и ее адаптация. Внутренняя жизнь личности не менее остра, чем внешняя (публичная) жизнь человека. Это и приводит к некоторым временным трудно объяснимым колебаниям самочувствия, настроения, эмоциональной устойчивости.

Если сон не приходит, займитесь произвольным расслаблением мышц. Мышцы лица богато иннервированы, особенно тесно связаны с эмоциями, начните с них. Затем расслабьте мышцы рук, ног, спины, шеи. Вновь переключите внимание на лицо. Научитесь “прослушивать” каждую часть тела и определять, насколько в ней напряжены мышцы. (См. раздел о снижении напряжения).

Обратите внимание на дыхание. Обычно, по ходу расслабления оно успокаивается. Чтобы уменьшить вероятность появления беспокоящих мыслей следите за дыханием: вот - выдох, вот - пауза, вот - вдох... Даже, если вы не заснете, то в расслабленном состоянии отдых будет более глубоким и освежающим. Наблюдайте за своим дыханием - за тем чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными. Попробуйте медитативные упражнения, например, те, что описаны на стр. 198.

Используйте возможности воображения. Представьте себе место, в котором вам было или будет особенно комфортно и спокойно. Начните мысленно “обживать” это место. Может быть, это домик в горах или шалаш (бунгало, вилла, дворец) на берегу теплого моря... Пройдите мысленным взором все его пространство, наполняя его теми предметами, которые вам нравятся. Делайте это не спеша, не забывая о деталях.

Нередко в ходе этой игры воображения в сознании самопроизвольно появляются неожиданные образы - не те, которые вы строили. Это признак того, что вы уже находитесь в таком состоянии, которое ближе ко сну, чем к бодрствованию.

В общем, когда не спится, ищите наиболее эффективные для вас приемы саморегуляции и меньше сетуйте на себя и на свою судьбу. Воспринимайте бессонницу как закономерное следствие невнимания к личной психогигиене. Если раньше вам было не до того, займитесь хотя бы сейчас, в постели. Главное - начать, а где и когда - не так уж важно.

Не следует отказываться и от опосредованного воздействия на психику для улучшения сна. Я имею в виду: соответствующие травы и режим питания, специальная (успокаивающая) диета, температура в комнате (15-20 градусов), свежий воздух, подбор запахов в комнате и у постели, подбор материалов и тканей для постели, теплая ванна или душ, молоко с медом перед сном и т.д. Об этом много и доступно написано.

Если уверены, что без успокаивающих или снотворных лекарств не уснуть, принимайте их не перед тем как лечь в постель, а заранее - за полтора-два часа до привычного времени отхода ко сну. Если проснулись раньше привычного времени, полежите в расслабленном состоянии, сон может вернуться. А если поняли, что больше не заснете, то лучше встать и заняться делами. Не нагружайте себя сильно в этот день и оставьте вечер для отдыха.

 






© 2023 :: MyLektsii.ru :: Мои Лекции
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
Копирование текстов разрешено только с указанием индексируемой ссылки на источник.