Типологическая характеристика новых форм двигательной активности в условиях водной среды

На практике все эти разнообразные формы двигательной активности редко представлены в виде изолированных, самостоятельных комплексов. Объединенные в совокупность программ интегративного характера, широко известной под общим названием аквааэробика*, они являются звеньями общего технологического процесса, направленного на решение целого ряда задач, в числе которых:

- повышение функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем (аквамоушн);

- развитие силы различных мышечных групп (акватоника);

- увеличение гибкости и амплитуды движений важнейших суставных зон; коррекция фигуры (аквастретчинг);

- улучшение психо-эмоционального состояния занимающихся (гидрорелаксация).

Рис. 6. Средства аквааэробики

С этой целью в занятиях аквааэробикой избирательно используются оптимальные соотношения основных, дополнительных и альтернативных средств воздействия (рис. 6).

Понятие «аквааэробика» в сфере оздоровительной культуры и фитнесса используется сравнительно недавно, однако, появление этого нового термина, несомненно отражает ситуацию принципиального реформирования всей системы упражнений в условиях водной среды.

В настоящее время аквааэробика представляет собой наиболее универсальное средство воздействия на организм занимающихся с целью повышения уровня их физического состояния. В ней используется широкий спектр адаптированных упражнений, эффективность которых возрастает за счет влияния специфических условий проведения занятий (дизайн бассейна; чистая, прозрачная вода; эстетический облик инструктора; грамотно подобранное музыкальное сопровождение).

В связи с тем, что упражнения в условиях водной среды обладают значительным диапазоном своей нагрузочной стоимости (от пребывания в воде без движений до выполнения работы при ЧСС до 160–180 уд./мин.), занятия аквааэробикой выполняются в формате персонального и группового тренинга, для детей и пожилых людей, в классах для беременных, а также с использованием высокоинтенсивной тренировки.

Упражнения аквааэробики могут быть представлены в виде самостоятельной программы, полностью реализуемой в воде, и являться частью комплексного занятия, в состав которого входят различные варианты аэробных упражнений, бодибилдинга, стретчинга и т. п. Основные движения аквааэробики выполняются в следующих исходных положениях: стоя, в полуприсяде, лежа, с подвижной и неподвижной (бортик бассейна) опорой, на мелководье (глубина 30–50 см), средней глубине (уровень воды от пояса до плеч), при безопорном положении на глубоком месте, с предметами и поддержкой партнеров.

Один из распространенных вариантов аквааэробики – занятия по системе круговой тренировки, построенные по общепринятой (трехчастной) структуре урока. Кратность тренировок, продолжительностью 30–60 мин. – от 2–3 в неделю. Разминка (10–15 % общего времени) включает дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопа, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя), а также мышечных групп от локальных к региональным. Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50–60 акций в мин.

Основная часть занятия (70–75 % его продолжительности) строится на основе ходьбы (50–150 акц/мин.), бега, прыжков с увеличивающейся амплитудой и частотой (до 115 акц/мин.), движений руками (50–60 акц/мин.), туловищем 30–60), ногами (50–60) в режиме акваджоггинга, аквабилдинга, акваднса и т. д. Как правило, данный отрезок занятия включает наиболее значительный объем работы («аэробный пик»), которому предшествует специальная разминка соответствующего характера. Важной частью занятия являются элементы начального обучения синхронному плаванию («фламинго», «балетная нога», «двойная экбите»), использование так называемых «игровых станций» для индивидуальной тренировки избирательного характера, а также и «аэробные волны», представляющие собой скоростные пересечения всей площади бассейна в различных направлениях разнообразными способами.

Заключительная часть занятия строится на основе медленных композиций с использованием аквастретчинга и релаксации. Один из вариантов занятия аквааэробикой представлен в таблице 73.

Таблица 73

Структура и содержание занятия аквааэробикой (О. М. Матюшонок)

Часть занятия, дозировка	Упражнения
Характер упражнений	Содержание
Подготовительная часть, 5–10 минут	Изолированные движения	Наклоны, повороты головы, круговые движения плечами, руками, наклоны туловища в стороны, сгибание и выпрямление ног в коленях.
Движения всего тела	Приставные шаги, потягивание в стороны, небольшие выпады, «бурун», «бокс», гидромассаж живота, отведение и приведение рук в разных плоскостях.
Упражнения на гибкость	Растяжка голени, задней поверхности ног, поясницы в положении стоя.
Аэробная часть, 20–30 минут	Аэробная разминка	Приставные шаги, поочередное поднимание и сгибание голеней, легкий бег с увеличивающейся амплитудой движений рук и ног.
Аэробный пик	Выпады, махи ногами, бег, подскоки на одной ноге, на двух, прыжки с попеременной сменой ног, Команды: «колено из воды», «носок из воды». Прыжки на одной, на двух ногах, «складочка», прыжок – группировка.
Заключительная часть	Легкий бег, проплывы, наплыв, скольжения, выдохи в воду, «поплавок», лежание на воде на спине, на груди.
Первая разминка 5–10 минут	Упражнения на гибкость «Водная хореография»	Удержание ноги над водой, перевод выпрямленной ноги назад через сторону, при фиксации ноги над водой поворот туловища.
Калистеника 5–10 минут	1. Упражнения из занятий начального обучения синхронному плаванию	Основные позиции, исходные положения на спине, груди, в группировке. Гребки на месте, в движении. Выполнение элементов «фламинго», «балетная нога», «двойная» экбите.
2. Упражнения у бортика	Стоя на дне сгибание и разгибание рук с высокой интенсивностью; стоя в безопорном положении выход из воды в упор лежа, хват руками за поручень: «велосипед», «ножницы», «складка» ноги кроль на груди.
3. Аквааэробные волны	Скоростные передвижения по всей площади бассейна бегом, прыжками.
Заключительная часть занятия 2–5 минут	Упражнения на расслабление	Лежание на воде, скольжение, плавание брассом.

Величина нагрузки в занятиях аквааэробикой регулируется за счет изменения частоты и амплитуды движений, площади опоры гребущих поверхностей, использования различных позиций (например, легче выполняются махи в сторону, чем «ножницы»), варьируя силу, прилагаемую для преодоления сопротивления воды.

Изменение интенсивности всей программы аквааэробики с учетом особенностей участников группы можно добиться, уменьшая или увеличивая количество позиций, величину нагрузки на каждой из них, время работы и отдыха,
а также количество повторений каждого цикла используемых упражнений. При этом необходимо учитывать избирательный характер воздействия на организм занимающихся упражнений аквааэробики преимущественно аэробной и силовой направленности.

Сравнительный анализ тренировочных занятий показал, что «аэробные» комплексы (акваданс, акваджогинг, аквастеп и т.д.) отмечаются значительным темпом выполнения движений, включающих одновременную работу крупных мышечных групп ног, туловища и плечевого пояса, отсутствием пауз отдыха между сериями упражнений, что предопределяет более высокую среднюю частоту сердечных сокращений на протяжении занятия.

«Силовой» вариант аквааэробики (аквабилдинг, акваформинг, ватерпоувер и т. д.) характеризуется акцентированной «проработкой» определенных мышечных групп в течение 60–90 с, что соответственно возможно при существенном уменьшении общего количества выполняемых двигательных действий (плотность занятия остается высокой) и меньших средних величинах ЧСС.

Выявленные различия реакции сердечно-сосудистой системы во время занятий аквааэробикой, имеющих неодинаковую направленность, свидетельствуют о необходимости дифференцированного подхода к формированию групп занимающихся.

В этой связи интерес представляет программа циклического тренинга, которая, по мнению ее автора Д. Лоуренс, обеспечивает эффективный, дифференцированный подход к построению программ аквафитнеса.