Визначення потреб організму в поживних речовинах

Відомо, що маса тіла людини змінюється з віком. У більшості випадків фізичний розвиток завершується до 25-30 років. Нормальна маса тіла залежить від конституції людини – висока вона чи низька, має широкі чи вузькі плечі і т.д. Зараз існують безліч формул для розрахунку нормальної маси тіла, які враховують ті чи інші особливості.

1. Маса (кг)= (зріст (см)*обхват грудей (см)) / 240.

Найбільш простий спосіб був запропонований Броком, який віднімав
від цифри зросту (Р) (в см) 100 і отримував числове значення нормальної маси
тіла (НМ) (в кг). З часом ця формула стала більш точною і зараз має такий
вигляд:

2. НМ=Р-100 при зрості до 165 см;

НМ=Р-105 при зрості 165-175 см;

НМ=Р-110 при зрості більше ніж 175 см.

Конституційні особливості (довжина рук, об’єм грудної клітки і т.д.) призводять до відхилень від нормальної маси тіла на 10%, при цьому у людей з вузькою грудною кліткою (стеніки) нормальна маса тіла при інших рівних умовах нижча (-10%), а у людей з широкою грудною кліткою (гіперстеники) – вища (+10%).

Метод визначення маси тіла за формулою Брока застосовують переважно до осіб молодого віку (25-30 років). При обчисленні ваги для людей літніх і похилого віку на кожне десятиріччя (до 60 років) необхідно додавати 3% від одержаної величини за Броком. Підвищення ваги навіть на 10% вказує на схильність до ожиріння.

3. Корегований індекс Брока:

для жінок: НМ – 0, 4 * (НМ – 52);

для чоловіків НМ – 0, 2 * (НМ – 52), де НМ – індекс Брока.

4. Індекс Брейтмана:

маса (кг) = зріст (см) * 0, 7 – 50.

Енергетична цінність їжі визначається її калорійністю (від лат. Соlоr –тепло) – здатністю харчових речовин виділяти певну кількість енергії:, яка вимірюється в одиницях теплової енергії – кілокалоріях або одиницях енергії – кілоджоулях. Причому 1 дж=0, 24 кал, 1 кал=4, 19 дж, 1 ккал=4190 дж. В процесі згоряння 1 г білка і вуглеводів в організмі утворюється 4 ккал або 16, 74 кДж, 1 г жиру – 9 ккал або 37, 67 кДж.

Усі харчові продукти залежно від їх калорійності можна поділити на три групи:

1. Висококалорійні: вершкове масло та олія, сало, жирна свинина, цукор,

кондитерські вироби.

2. Калорійні: хлібобулочні і макаронні вироби, крупи, ковбаси, жирні

сорти м’яса і риби (білуга, осетер, лосось, кета, горбуша), сметана, вершки, яйця, сир, ікра кетова, паюсна.

3. Малокалорійні: овочі, фрукти, ягоди, риба (судак, лящ, тріска),
нежирний сир, кефір, молоко, пісні сорти м’яса.

Енергетичні затрати людського організму складаються з наступних компонентів:

• основний обмін – енергія, яка використовується на біохімічні процеси, які забезпечують функції внутрішніх органів, систем і тканин, що в середньому складає 1400-1700 ккал. Розрахувати основний обмін для своєї маси тіла можна за наступними формулами:

Таблиця 1

• специфічна динамічна дія їжі - енергія, яка використовується на процеси травлення і перетворення харчових речовин. Так, споживання білкової їжі сприяє підвищенню рівня основного обміну речовин на 30%, жирової - на 4-14%, вуглеводної - на 4-7%. В середньому основний обмін підвищується на 10-15%.

• енергетичні затрати на виконання роботи за професією, домашньої праці, активного відпочинку, самообслуговування, спортивної діяльності.

Харчові продукти складаються з тисяч хімічних речовин, з яких до основних належать білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини і вітаміни. В сучасній науці існують певні норми споживання цих речовин. Так, для дорослих достатньо 1-1, 5 г білка в день з розрахунку на 1 кг маси тіла. В щоденному раціоні вони повинні давати 12% калорійності, причому доля тваринних білків в середньому повинна складати 55% від загальної кількості білків в раціоні. Рекомендований вміст жирів в раціоні складає 30-35% загальної калорійності, з яких 70% тваринних жирів і 30% рослинних. З вуглеводами організм людини щоденно отримує 50-60% необхідних калорій.

Щодо вітамінів, то оптимальна потреба в цих речовинах для організму людини визначається наступним чином: вітамін С - 70 мг в день, вітамін В1 -1, 7 мг, РР - 15 мг, В2 - 2 мг, В9 - 20 мкг, В12 - 3 мкг, Н - 0, 15-0, 30 мг, В6 - 2 мг, А - 1 мг, О - 2, 5 мг, Е -10 мг.

Поживні речовини, що вводяться з їжею, нормально використовуються організмом, якщо правильно побудовано харчовий раціон і дотримується режим харчування, який тісно пов'язаний з режимом робочого дня. Середній вік студентів 17-24 роки. Для людей цього віку характерний інтенсивний обмін речовин з переважанням процесів синтезу. Під час занять в університеті енергетична потреба студентів 3300 ккал, студенток - 2800 ккал. При занятті спортом енергетичні потреби зростають до 3500-5000 ккал.

Найсприятливіше чотириразове харчування. Та коли умови праці того не дозволяють, можна погодитися на триразове; дворазове харчування неприпустиме. Незалежно від кількості прийомів їжі за день, треба раціонально розподіляти страви і продукти протягом доби за калорійністю.

Сніданок перед заняттями повинен складати 25-35% добової калорійності. Він має бути ситним - адже харчові речовини, які входять до нього, повинні покрити енерговитрати, пов'язані з наступною активною діяльністю. Рекомендується вживати сир, бутерброди з сиром і вершковим маслом або м'ясні чи рибні страви з овочевим або круп'яним гарніром. В будь-якому випадку корисний салат із сирих овочів, склянка молока, кави або чаю.

В університеті після другої перерви корисно поповнити енергетичні резерви і спожити другий сніданок. Він становить 10-15% добової калорійності - бутерброд зі склянкою чаю, булка з кефіром, яйце. Це дозволить зберегти високу працездатність до кінця занять.

Обід повинен бути ситним. Він становить 35-45% добової калорійності: Обід повинен складатися з двох гарячих страв (першої та другої) і третьої солодкої. Для збудження апетиту рекомендується після початком їди закуска - вінегрет, салат тощо. Перша страва - борщ або суп, друга - м'ясна чи рибна з комбінованим гарніром. Третя страва - компот, кисіль, мус, сік, фрукти.

За вечерею необхідно споживати малокалорійні продукти. Вона повинна становити 15-20% добової калорійності раціону. Рекомендуються другі овочеві, круп'яні, борошняні, яєчні, молочні страви. Додатково можна випити склянку кефіру, кислого молока, ряжанки, неміцні чай та каву, какао.

ПОРЯДОК ВИКОНАННЯ РОБОТИ:

1. Підготувати до роботи таблиці хімічного складу харчових продуктів, допустимої маси тіла, енергозатрат дорослої людини при різних видах діяльності і відпочинку.

2. Визначити енергетичні витрати і харчову цінність раціону.

3. Визначити ідеальну масу тіла за різними формулами (Брока, Брейтмана тощо), таблицею 2 і порівняти її з реальною.

4. Для вашої маси тіла визначити потреби в енергії,
білках, жирах, вуглеводах.

5. Порахувати калорійність та хімічний склад щоденного раціону харчування, витрати на фізичну діяльність.

6. Порівняти розрахунки пунктів 4 і 5 і зробити відповідні висновки (наприклад, визначити види робіт, якими можна компенсувати зайві калорії або підібрати набори продуктів для доповнення раціону).

7. Письмовий звіт про виконану роботу оформити у зошиті.

ЗВІТ:

1. Розрахунки ідеальної маси тіла за різними формулами.

2. Розрахунки потреби в енергії, білках, жирах, вуглеводах.

3. Розрахунки калорійності та хімічного складу щоденного і тижневого раціону харчування, витрат на фізичну діяльність.

4. Висновок про порівняння результатів пунктів 4. і 5.

Таблиця 2

Допустима маса тіла (кг) чоловіків і жінок в залежності від віку і зросту

(за М.Н.Єгоровим, Л.М.Левицьким)

Примітка. Для осіб з астеничною конструкцією віднімають 3-5% від маси, вказаної в таблиці, з гіперстенічною - додають 1 -2%.

Таблиця 3

Енергозатрати дорослої людини при різних видах діяльності й відпочинку