Важных показателей, которые следует знать

Здесь приведен свод данных, которые полезно знать, чтобы поддержать здоровыми мозг и тело. Часть из них уже встречались в книге. Некоторые калькуляторы есть на сайте www.amenclinics.com

1. Индекс массы тела (ИМТ). Массу тела (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах).

2. Ежедневная потребность в калориях. Базовый обмен веществ (без учета физической активности) рассчитывают по формуле:

Для мужчин = 66 + [13, 7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6, 8 х возраст (лет)]

Для женщин = 655 + [9, 6 х вес (кг)] + [1, 8 х рост (см)] — [4, 7 х возраст (лет)]

Умножьте это число на следующее:

1, 2 — если вы ведете неактивный образ жизни

1, 375 — если вы немного активны (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)

1, 55 — если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)

1, 75 — если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)

1, 9 — если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)

3. Считайте потребленное за день количество калорий (не обманывайте себя!). Очень полезно вести дневник питания.

4. Желаемая масса тела. Установите реалистичную цель — вес, к которому вы стремитесь, — и следуйте к ней.

5. Количество фруктов и овощей, съедаемых за день. Старайтесь есть 7-10 порций [42], чтобы снизить риск рака.

6. Продолжительность сна ночью. Не обманывайте себя, считая, что нескольких часов сна хватит. Вот средние потребности в сне, в зависимости от возраста, согласно Национальному фонду сна и Национальному институту неврологических расстройств и инсульта:

7. Концентрация витамина D. Попросите врача проверить у вас уровень 25-гидрокси-витамина D и, если он низкий, больше загорайте или принимайте добавки с витамином D.

Низкий уровень = & lt; 30

Оптимальный = между 50 и 90

Высокий =& gt; 90

8. Щитовидная железа. Сделайте анализ гормонов щитовидной железы, чтобы исключить гипотиреоз или гипертиреоз и лечитесь, если необходимо.

9. С-реактивный белок. Это индикатор воспаления, который проверяется простым анализом крови. Обнаруженное воспаление может быть связано со многими болезнями и должно побудить вас действовать.

10. Уровень гомоцистеина. Еще один маркер воспаления.

11. Гемоглобин А1С. Этот анализ показывает средний уровень сахара в крови за период 2–3 месяца и используется для диагностики диабета или преддиабетического состояния. Нормальные показатели для человека без диабета составляют 4–6 %. Числа выше могут указывать на диабет.

12. Сахар в крови натощак. Тест показывает уровень сахара в крови в день анализа; вот что означают результаты (согласно критериям Американской ассоциации диабета):

Норма: 70–99 мгдл

Преддиабетическое состояние: 100–125 мгдл

Диабет: 126 мгдл или выше

13. Холестерин. Важно проверить общий уровень холестерина, а также ЛПВП (хороший холестерин), ЛПНП (плохой холестерин) и триглицериды (вид жиров).

14. Давление крови. Регулярно проверяйте свое давление крови. Вот как интерпретировать показатели (систолическое и диастолическое давление), согласно критериям Американской ассоциации сердца:

Ниже 120; не выше 80 — оптимально

120-139; 80–89 — предгипертония

140 (или выше); выше 90 — артериальная гипертензия