Студопедия

Главная страница Случайная страница

Разделы сайта

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Меню №2 – Фаза 2: фаза 5 Х 5.






В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.

Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
250 мл яичного белка 108.0 25.0   2.0   0.0  
2 целых омега - 3 яйца 137.0 13.0   1.0   9.0  
75 г различных бобов (почки и т.п.) 52.0 3.0   10.0   0.0  
170 г различных овощей 44.0 1.0   10.0   0.0  
50 г орехов кешью 320.0 12.0   14.0   24.0  
2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0   0.0   2.0  
Всего 679.0 54.0   37.0   35.0  

 

Второй завтрак
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
400 г натурального йогурта 249.0 14.0   19.0   13.0  
50 г миндаля 322.0 12.0   10.0   26.0  
1 ложка смеси порошка молочного белка 212.0 40.0   4.0   4.0  
Всего 783.0 66.0   33.0   43.0  

 

Первый обед
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6   0.0   1.9  
Большой овощной салат 65.0 4.0   10.0   1.0  
1 чайная ложка льняного масла 45.0 0.0   0.0   5.0  
1 чайная ложка оливкового масла 45.0 0.0   0.0   5.0  
50 г сыра 126.0 6.0   12.0   6.0  
2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0   0.0   2.0  
Всего 454.1 44.6   22.0   20.9  

 

Второй обед
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6   0.0   1.9  
Большой овощной салат 65.0     10.0   1.0  
1 чайная ложка льняного масла 45.0 0.0   0.0   5.0  
1 чайная ложка оливкового масла 45.0 0.0   0.0   5.0  
50 г грецких орехов   4.0   4.0   16.0  
Всего 486.1 42.6   14.0   28.9  

Меню №2 (продолжение)

Питание прямо перед тренировкой
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
1 порция восстановительного напитка 336.0 28.0   56.0   0.0  
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой, 0.0 0.0   0.0   0.0  
Всего 336.0 28.0   56.0   0.0  

 

Питание во время тренировки
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
1 порция восстановительного напитка 336.0 28.0   56.0   0.0  
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой 0.0 0.0   0.0   0.0  
Всего 336.0 28.0   56.0   0.0  

 

Питание прямо после тренировки
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
1 порция восстановительного напитка 336.0 28.0   56.0   0.0  
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой 0.0 0.0   0.0   0.0  
Всего 336.0 28.0   56.0   0.0  

 

Второй прием пищи после тренировки
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6   0.0   1.9  
Большой овощной салат 65.0 4.0   10.0   1.0  
1 порция фруктов 93.0 1.0   20.0   1.0  
50 г дикого риса (сырой вес) 193.0 8.0   38.0   1.0  
2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0   0.0   2.0  
Всего 524.1 47.6   68.0   6.9  

 

Питание перед сном
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
250 мл яичного белка 108.0 25.0   2.0   0.0  
1 порция фруктов 93.0 1.0   20.0   1.0  
50 г овсянки (сырой) 187.0 8.0   32.0   3.0  
Всего 201.0 34.0   54.0   4.0  
Итого 4135.4 372.8   396.0   138.6  

Нетренировочное питание (4 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
250 мл яичного белка 108.0 25.0   2.0   0.0  
2 целых омега - 3 яйца 137.0 13.0   1.0   9.0  
75 г различных бобов (почки и т.п.) 52.0 3.0   10.0   0.0  
170 г различных овощей 44.0 1.0   10.0   0.0  
50 г орехов кешью 320.0 12.0   14.0   24.0  
2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0   0.0   2.0  
Всего 679.0 54.0   37.0   35.0  

 

Второй завтрак
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
400 г натурального йогурта 249.0 14.0   19.0   13.0  
50 г миндаля 322.0 12.0   10.0   26.0  
2 ложки смеси порошка молочного белка 212.0 40.0   4.0   4.0  
Всего 783.0 66.0   33.0   43.0  

 

Первый обед
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6   0.0   1.9  
Большой овощной салат 65.0 4.0   10.0   1.0  
1 чайная ложка льняного масла 45.0 0.0   0.0   5.0  
1 чайная ложка оливкового масла 45.0 0.0   0.0   5.0  
50 г сыра 126.0 6.0   12.0   6.0  
2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0   0.0   2.0  
Всего 454.1 44.6   22.0   20.9  

 

Второй обед
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6   0.0   1.9  
Большой овощной салат 65.0 4.0   10.0   1.0  
1 чайная ложка льняного масла 45.0 0.0   0.0   5.0  
1 чайная ложка оливкового масла 45.0 0.0   0.0   5.0  
50 г грецких орехов   4.0   4.0   16.0  
Всего 486.1 42.6   14.0   28.9  

Меню №2 (продолжение)

Ужин
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
200 г постного мяса (сырой вес) 155.1 34.6   0.0   1.9  
Большой овощной салат 65.0 4.0   10.0   1.0  
1 порция фруктов   1.0   20.0   1.0  
25 г орехов кешью 329.0 12.0   14.0   25.0  
2 капсулы рыбьего жира 18.0 0.0   0.0   2.0  
Всего 660.1 51.6   44.0   30.9  

 

Питание перед сном
Наименование Калории Белки % Углеводы % Жиры %
250 мл яичного белка 108.0 25.0   2.0   0.0  
2 целых омега - 3 яйца 137.0 13.0   1.0   9.0  
1 порция фруктов 93.0 1.0   20.0   1.0  
50 г сыра 126.0 6.0   12.0   6.0  
Всего 338.0 45.0   35.0   16.0  
Всего 3400.4 303.8   185.0   174.6  

Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:

Неделя 1: Как указано выше

Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.

Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.

Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.






© 2023 :: MyLektsii.ru :: Мои Лекции
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
Копирование текстов разрешено только с указанием индексируемой ссылки на источник.