Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса

1.Из основной стойки наклон вперед, коснуться руками пола, переступая руками по полу, принять положение упор лежа, переступая руками назад, вернуться в исходное положение (ноги в коленях не

сгибать).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки

опираются на стул).

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (маль­чики); туловище при этом необходимо держать пря­мо.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги находятся на стуле (мальчики); это трудное упраж­нение можно выполнять после того, как человек бу­дет достаточно подготовлен.

5. В положении лежа на спине разведение рук с гантелями массой от 0, 5 кг до 2 кг (мальчики) в стороны, поднимание прямых рук вперед.

6. В упоре лежа передвижение на руках влево и вправо (мальчики); туловище следует держать пря­мо, а ноги вместе.

7. Подтягивание в висе лежа (для выполнения этого упражнения можно положить палку или ку-

87сок трубы на сиденья двух стульев, возможны и другие варианты).

8. Лазанье по канату (по горизонтальной лестни­це).

9. Подтягивание на перекладине.

Для развития силы можно выполнять самые раз­нообразные упражнения. Их характерной особенно­стью является наличие отягощения (собственный вес, вес гантелей, сопротивляемость амортизатора), которое необходимо преодолевать. В тренировочном процессе следует правильно дозировать величину отягощения. Она должна быть не больше 60—70% от максимальной, чтобы можно было выполнить уп­ражнение не менее 6—8 раз подряд. В подростковом возрасте предельные нагрузки нежелательны.

Любая физическая нагрузка повышает частоту сокращений сердца: чем нагрузка больше, тем пульс чаще. Во время легкой физической работы пульс достигает 100—120 ударов в минуту. При средней нагрузке 130—150 ударов в минуту. Если нагрузка большая, то пульс повышается до 150— 180 ударов в минуту, а при очень большой — до 200 ударов в минуту и выше.

2. Зимой во время занятий физическими упражне­ниями следует обязательно учитывать метеорологи­ческие условия, так как они оказывают определен­ное влияние на самочувствие и работоспособность занимающихся.

Следует принимать необходимые профилактиче­ские меры при неблагоприятной погоде. Например, при сильном ветре и низкой температуре воздуха тренировочные занятия лучше всего проводить в ле­су, а не на открытой местности. В таких случаях ре­комендуется усиливать физическую нагрузку и ис­пользовать более теплую одежду, чем на занятиях, проводимых в безветренную погоду. Занимающиеся должны постоянно следить друг за другом и немедленно сообщать учителю о появлении первых при­знаков обморожения.

Для занятий лыжной подготовкой погода с тем­пературой от —5 до —15 градусов считается подходя­щей. Однако при внезапном понижении температу­ры воздуха или увеличении силы ветра может наступить переохлаждение организма. Этому спо­собствует обильное потоотделение, которое наблю­дается при интенсивных тренировках. Поэтому одежда для занятий лыжной подготовкой должна быть свободной, легкой, не стеснять движений, не задерживать испарения пота, надежно защищать от холода и соответствовать характеру физической на­грузки.

Следует учитывать, что пока лыжник находится в движении, влажная одежда не приводит к охлаж­дению тела, так как нагревается теплом, выделяе­мым с поверхности кожного покрова. Если лыжник останавливается (стоит на месте без движений) или снижает темп хода, количество тепла, вырабатывае­мого организмом, снижается, и отдача тепла начи­нает превышать его поступление. В результате этого наступает переохлаждение организма, которое мо­жет привести к простудному заболеванию.'

Обувь лыжника должна обеспечивать защиту ног от холода, механических повреждений и сырости. Рукавицы (варежки) и носки должны быть чистыми и сухими. Существенную роль в повышении стой­кости организма к обморожению играют горячая пища и питье. Температура конечностей после прие­ма пищи повышается в среднем на 5 градусов и да­же выше. Это состояние наступает не сразу, а через 30—50 минут и сохраняется в течение нескольких часов.

О получении обморожения можно судить по сле­дующим признакам: побледнение, онемение обмо­роженной части тела, а затем посинение кожи и отечность. Боль вначале не ощущается, но она появляет­ся при отогревании обмороженного участка тела.

Первая помощь при обморожении состоит в быст­ром восстановлении кровообращения в пораженных частях тела. Для этого надо растереть побелевший участок кожи чистой рукой до восстановления чув­ствительности и покраснения кожи. Эффективным является растирание шерстяной тканью. Снег для растирания употреблять нельзя, так как он охлаж­дает пораженное место и, кроме того, может поцара­пать кожу и будет способствовать внесению инфек­ции. В том случае, если кожа в месте обморожения отекла и приняла красно-синюшный оттенок, рас­тирать ее нельзя. Пострадавшего надо как можно быстрее доставить в теплое помещение и оказать первую медицинскую помощь. При небольших об­морожениях лица восстановление кровообращения и согревание достигается растиранием пораженно­го участка ватой, смоченной спиртосодержащим ве­ществом (водкой), а затем сухой шерстяной тканью до покраснения кожи. При обморожениях конеч­ностей применяют общую ванну в течение 10—20 минут с постепенным повышением температуры во­ды с 18 до 34—37 градусов. При невозможности ис­пользовать ванну выполняется легкий массаж с ис­пользованием спиртовой настойки или сухим спосо­бом.

3. Бросок мяча от груди двумя руками применяется для атаки кольца с ближней и средней дистанции. Он напоминает технику передачи мяча двумя рука­ми от груди. Перед броском носки ног находятся на одной линии или одна ступня выставлена несколько вперед, колени согнуты, туловище прямое. Мяч, удерживаемый пальцами рук, находится у груди, локти опущены, взгляд устремлен на корзину (кольцо). Одновременно выпрямляя руки и ноги, перенося тяжесть тела на впереди стоящую ногу (или на передние части стоп), игрок выносит мяч вверх-вперед. В заключительной фазе броска он как бы выдавливает мяч движением кистей вовнутрь. Мяч прокатывается от основания до ногтевых фа­ланг указательных пальцев, срываясь с них, он по­лучает обратное вращение. При этом указательные пальцы параллельны, а кисти описывают макси­мально возможную дугу. После броска игрок стоит на носках, перенеся тяжесть тела на впереди стоя­щую ногу, полностью выпрямив ноги и руки. Кисти рук повернуты ладонями наружу.

Последовательность обучения: 1. Исходное поло­жение. 2. Согласованность движений рук и ног.

3.Выпуск мяча с различной траекторией полета.

4.Бросок мяча с близкой дистанции (1, 5—2м).

5.Бросок мяча со средней дистанции (3—3, 6м).

6.Бросок мяча в сочетании с другими технически­ми приемами.

Характерные ошибки в процессе обучения: ни­зкое опускание мяча перед броском; неполное вы­прямление рук или ног; несимметричное или неза­конченное движение кистями; отсутствие обратного вращения мяча; неправильная траектория полета мяча.