Параграф 18. Разминка

Начинаем разминку. Цель разминку понятна. Разогреть мышцы, настроить спортсменов на планируемые задания. Традиционно тренировка начинается с пробежки. Кто работает с «мелкими» детьми знает, как осуществляют пробежку перспективные спортсмены на первых минутах занятия. Сразу бег в полную силу и негласные соревнования, «кто быстрее». Процесс пошел, запускаются физиологические системы. Но сами понимаете, уровень тренированности малый, и детские сосуды не справятся с оттоком крови, особенно с нижних конечностей. Венозное кровообращение увеличивается в разы и через 40 секунд (когда сердце включится в работу и пропустит через себя полный круг) и чуть больше дети встанут и пожалуются на боль в правом боку. Смотрите как всё просто. Отток крови с нижних конечностей по венам увеличивается, и вены не справляются с поступающим объемом крови. Кровь частично скапливается в воротной вене и давит на печень, вызывая болевое ощущение. Необходимо сразу остановить спортсмена, слегка, несколько раз нажать ладонью в область печени, и несколько раз ударить жестко пятками выпрямленных ног об пол. Кровь по инерции пройдет через клапаны и кровообращение нормализуется. А для тренеров, работающих с детьми, начинайте тренировку с ходьбы или с упражнений не вызывающих высокий пульс, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Иначе сформируете негативный рефлекс БЕГ-БОЛЬ. Такое встречается часто, дети не любят бегать, из-за школьных тренировочных физкультурных занятий.

Начало тренировки, дети, настроенные на работу, внимательные и собранные. Это состояние необходимо использовать для тренировки двигательных рефлексов, связанных со вниманием. Существует периферическое зрение. Основные рефлексы в единоборствах связаны с концентрацией внимания на объекте. На этом выстроены тактические схемы с переключением внимания и усыпления бдительности. Атаки по уровням просматриваются и глаза четко фиксируют любые движения соперника. Но иногда безусловная фиксация ухудшает качество защиты и тут необходимы наработанные до автоматизма периферические зрительные рефлексы на внезапное движение. Для тренировки внимания и комплексного воздействия на периферическое реагирования мы используем ряд средств, одно из которых теннисные мячи для большого тенниса. Упражнения в разминке с теннисным мячом:

1. На месте, концентрация взгляда на любой точке на уровне лба на расстоянии не меньше 3 метров. Удар и ловля мяча без сопровождения взглядом. Варианты: правой рукой, левой рукой, с руки на руку. Количество повторений 30-40 раз. Объясняю почему. Это-то количество, которое контролируется сознанием. Потом наступает нервное утомление, и навык не вырабатывается. Далее тоже упражнение в ходьбе и движении. Следить за взглядом воспитанников и первое время постоянно напоминать о точке обзора. Навык периферического реагирования вырабатывается годами.

2. Ловля теннисного мяча в парах. На начальном этапе расстояние между спортсменами 3-5 метров. Броски осуществляются левой и правой рукой. Для усложнения при ловле попеременно закрывать левый или правый глаз. Что значительно усложнит выполнение упражнения. Учите детей захватывать взглядом движение мяча с одновременным поворотом корпуса при ловле на 360 градусов. Концентрация взгляда не на мяче, а, в общем, на картинке, где мяч присутствует. Количество повторений от 15-20 раз на каждую сторону.

3. Удары стопой по мячу ногой сверху вниз. Движение хлесткое, ударное. Концентрация взгляда перед собой, на уровне головы. После удара мяч должен отскочить вверх и его надо поймать, воспринимая на фоне общей картинки. Можно добавить два и более удара стопой по мячу. Важно движение выполнять расслаблено и хлестко, как при ударе ногой нери чаги.

4. Ловля двух мячей сразу при броске с одной руки и броске с двух рук. Концентрация взгляда в общем, два мяча в одной картинке. Один мяч ловить на периферическом зрении, один на основном. Количество повторений 30-40 раз. При успешном выполнении упражнения усложнить ловлю вращением. При броске мячей выполнить поворот туловища на 360 градусов и попробовать поймать мячи.

5. Это упражнение вызывает особый интерес. Даже те, кто наблюдают со стороны, встают и пробуют выполнить. Выполняется в парах. Мяч зажат двумя указательными пальцами на уровне груди. Тот, кто выполняет упражнение, держит руку сверху, ладонью вниз и находится в состоянии готовности. В любой момент, тот, кто держит мяч, разводит пальцы в стороны, и мяч под действием силы тяжести летит вниз. Ловящий должен среагировать на полет мяча, сделать корректировку и схватить мяч сверху вниз. Упражнение выполнять попеременно, левой и правой рукой. Количество повторений 20-30 раз.

После упражнений на развитие ловкости и быстроты реагирования на движущий объект переходим к следующей нагрузке более интенсивного характера.

Дайте детям паузу отдыха 90-120 секунд. Сообщите им об этом и запустите секундомер. Это тоже своего рода тренировка дисциплины. Немного расслабились и по окончанию паузы отдыха сразу мобилизовались. Рекомендуем в паузах делать глоток воды из своих емкостей. Приучайте детей иметь специальную личную посуду с простой чистой водой. Не менее литра. Такой объем достаточен для утоления жажды. Существуют разные мнения по поводу питья на тренировке. Для детей пить надо, но несколько глотков, не насыщаться.

На работу с мячом уйдет 10-12 минут. Две минуты на отдых и продолжайте занятие. Бег классическое упражнение. Используйте его всегда, но грамотно.

Варианты пробежек. Изменение темпа бега. Для себя помните, пробежка перспективных спортсменов в возрасте 5-7 лет в разном темпе не более трех минут. Приучайте бегу трусцой, для примера можете бежать впереди группы и задать темп. Рекомендую пробежку трусцой 30-40 секунд. После бега трусцой увеличивайте темп бега и назовите его «свободным темпом». 20-30 секунд будет достаточно. После переходите на быстрый бег, но не в полную силу. 15-20 секунд быстро, потом понижение темпа. По свистку меняется темп бега: быстро - свободно, свободно - трусцой. Важна стартовая скорость начального движения.

Для быстроты реагирования нужны хорошие тренированные мышечные группы. Поэтому все упражнения для разминки на шею, плечевой пояс, корпус, пресс, спину, нижние конечности выполнять в различных двигательных режимах. Рассмотрим на примере развития мышц шеи. Разминочный режим упражнений на шею осуществляется плавно, амплитудно и под зрительным контролем тренера. Для разминки мышц шейного отдела применяются четыре основных упражнения (можно и больше): наклоны головы вправо и влево, повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад, выдвижения головы вперед и назад. Для детей до 11 лет, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных усилий со стороны партнера или упоров. Вы можете в разминке применять разные упражнения на шейный отдел, но направленность упражнений такова. После 20-30 секунд плавного воздействия на мышечную группу приступаете к выполнению в максимально быстром темпе. Как вы знаете, максимальную скорость при выполнении упражнения в быстром темпе мышцы могут развить в течение 6-8 секунд. Далее мышцы способны поддерживать темп движения. Поэтому рекомендуем после первого подхода разминочных упражнений через 20-30 секунд отдыха включить мышцы на полную мощь по схеме 5-6 секунд в полную силу, 30 секунд пауза отдыха и таких 3-5 повторений. Так вы сможете проработать все мышечные группы в максимально быстром темпе. Таких занятий достаточно раз в неделю. В дальнейшем, когда пойдет спортивная специализация и направленность нагрузки будет узкая, вы сможете в полном объеме выполнять запланированную работу. Так как на начальном этапе создадите серьезный двигательный и координационный фундамент.

В разминке обратите особое внимание на развитие подвижности позвоночника. Спину прорабатывайте и укрепляйте на каждом занятии. Проведенные исследования автором книги на начальных стадиях занятий выявили закономерность физического развития во взаимосвязи с подвижным гибким позвоночником и показателями физического развития. Спортсмены, имеющие гибкую спину, при тестировании показывают высокие результаты физической подготовленности.

Мышцы спины и пресса в перемещениях удерживают корпус на ногах и участвуют во всех актах движения. Насколько быстро мышцы пресса или спины могут взрываться и осуществлять проведение нервного импульса, зависит и качество выполнения простого или сложного движения.

Так что когда тренируете мышцы пресса и спины для единоборств, делайте в скоростно-силовом режиме. Схема тренировки такова: упражнение выполняется в максимальном быстром темпе за 2-3 секунды через 8-10 секунд отдыха. Это одно повторение. 8-10 повторений в серии. 2-3 минуты отдыха между сериями. На начальном этапе достаточно одной серии. Периодичность раз в неделю. Через 5-6 недель можно добавить еще одну серию. Обратите внимание на индивидуальные возможности спортсменов. Направленность тренировочного воздействия для всех одинакова. Но одни сделают большое количество раз, а другие еле успеют сделать одно движение за фиксированное время. Причем упражнения для укрепления и развития брюшины и спины известны. Вариантов много. Используйте всё. При развитии скоростных качеств обращайте внимание на время выполнения упражнения, а не на количество. Хочу привести пример из практики. Тренер дает задание, выполнять подъемы туловища к ногам, согнутым в коленях из положения лежа 20 раз. Причем, если спросить у тренера, почему 20 раз надо качнуть пресс, а не 40, объяснение не получите. И начинается. Кто старательный, тот начинает монотонно подымать корпус и опускать, кто занимается не серьезно, тот наблюдает за тренером и выполняет упражнение при зрительном контроле преподавателя. Типичная ситуация. Но если вы определите задание на выполнение в максимально быстром темпе за единицу времени, то спортсмены будут вынуждены выкладываться. И сразу будет виден потенциал каждого. Визуально монотонное движение отличается от быстрого движения, и вы сможете своевременно внести коррективы.

Особое внимание уделите в разминке суставам. На укрепление суставов, связок, костей и мышц уйдут годы. Пока спортсмены растут, под воздействием специализированной нагрузки будут происходить адаптационные изменения. Полный цикл замены всех клеток организма осуществляется в течение пяти месяцев. И хотя на начальном этапе основная цель занятий внутренняя мотивация к тренировкам, но на суставы, связки, кости и мышцы обратить внимание надо. Через полтора-два года профилактика травм опорно-двигательного аппарата будет занимать значительное время в разминке и основной части занятий в форме специализированных упражнений. Конечно, при систематическом воздействии на организм произойдут качественные изменения костной и хрящевой тканей. Специальные упражнения на укрепление суставов будут нужны. Но для поддержки достигнутого состояния будете применять их раз в неделю. В тхэквондо обычны травмы колена, стопы, голени. Большинство специалистов занимается спортивным разделом, и упускает специализированные нагрузки для профилактики травм от ушибов и растяжений при ударах и столкновениях с соперником.

Для вас я предложу отработанные методики укрепления суставов, связок, костей и мышц отдельным параграфом.