Глава 4. Тренировки

Если у любого спортсмена или тренера спросить, что такое тренировка, то услышим приблизительно одинаковый ответ: «работа, нагрузка, терпение, пот, переживания, усталость, радость, преодоление». Всё сводится к тому, что на тренировке спортсмены выполняют задания тренера связанные с нагрузкой. Без нагрузки нет тренировки. Даже если мы занимаемся идеомоторной тренировкой.

Слово «пахота, усталость» настолько общеприняты в практике работы тренеров, что в большинстве случаев считается нормой загрузить спортсмена до полной усталости. Утомился, еле двигается, все ломит, мышцы болят – это хорошо, это здорово. На самом деле тренировка нужна чтобы для того, вызвать изменения в организме. Организм отреагирует на нагрузку и при правильном воздействии изменятся анатомические качества мышц и физиологические возможности спортсмена.

Смысл нагрузки НАТРЕНИРОВАТЬ, развить, а не загнать и перегрузить. Особо внимательно обращать на нагрузку при работе с начинающими спортсменами.

В своей практике часто слышу от спортсменов, что отработали три часа и не устали. Это нормально. Правильное сочетание нагрузки и отдыха как раз и дает эффект. Тренированность приходит во время отдыха. Отдыха между упражнениями, подходами, сериями, микро и мезоциклами. Запомните, тренировка организма происходит только во время отдыха.

ПАРАГРАФ 12. НАГРУЗКА И ОТДЫХ

Нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.

Само понятие " физическая нагрузка" воспроизводит очевидный факт, что, выполнение любого двигательного упражнения связано с изменением энергообеспече­ния жизнедеятельности организма человека в большую сторону энергозатрат, чем в состо­янии покоя. Таким образом, выполнение физических упражнений требует более вы­соких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием физической активности (ходь­ба, бег т.п.) и состоянием покоя, и характеризует физическую нагрузку. Бо­лее доступно, но менее точно можно судить о физической нагрузке по пока­зателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объемов сердца, кровяного давления и т.п.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней сто­роне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, и ее объем. Внутренняя сторона физической нагрузки определя­ется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних сторон (интенсивность, объем и т.п.) нагрузки.

Регулирование внешней стороны нагрузки путем изменения ее компонентов Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воз­действия конкретного упражнения на организм человека. Одним из пока­зателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии уп­ражнений. Плотность воздействия характеризует соотношение между временем выполнения определенных физических упражнений и общим вре­менем целого занятия или соответствующей его части. Так, при выполне­нии одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной. Чем за меньшее время будет выполнена определенная серия упражнений, тем выше, по плотности вли­яния, будет нагрузка. Обобщенным показателем интенсивности физической нагрузки будут энергетические затраты на ее выполнение за единицу време­ни.

Интенсивность выполнения физических упражнений в значительной степени определяет величину и направленность тренировочного воздейст­вия на организм человека. Изменяя интенсивность нагрузки, можно со­действовать преобладающей мобилизации тех или других источников энер­гии, в разной мере стимулировать деятельность функциональных систем.

Интенсивность нагрузки можно регулировать следующими факторами:

· скорость передвижения, м. с;

· величина ускорения, м. с;

· координационная сложность;

· темп выполнения упражнений (количество повторений за единицу времени);

· относительная величина напряжения (в процентах от личного рекор­да в конкретном упражнении);

· амплитуда движений — чем она больше, тем большая интенсивность нагрузки;

· сопротивление окружающей среды (рельеф местности, ветер, течение воды и т.п.);

· величина дополнительного отягощения. Например, бег с той же скоростью, но с дополнительным отягощением в виде специального пояса определенной массы;

· психическая напряженность во время выполнения упражнения.

На­ пример, у единоборцев во время ответственных поединков ЧСС составляет свыше 180 уд/мин', а в малозначащих поединках, даже при большей двигательной активности — лишь 140—160 уд/мин.

Планируя интенсивность нагрузки, следует иметь в виду, что между ин­тенсивностью выполнения упражнений и величиной энергозатрат не суще­ствует прямо пропорциональной зависимости. Так, в циклических упражнениях при скорости передвижения 70-80 % индивидуального макси­мума энергозатраты возрастают в линейной зависимости от скорости. Воз­растание скорости плавания с 80 до 85 % увеличивает энергозатраты уже приблизительно на 9 %, а с 90 до 95 и с 95 до 100 % — соответственно на 12 и 20 %.

Спортивные ученые еще в 1966 г. выяс­нили, что статические упражнения с интенсивностью, меньшей, чем 30 % индивидуального максиму­ма, не способствуют увеличению мышечной силы. При развитии быстроты в циклических локомоциях выраженный тре­нировочный эффект наблю­дается лишь при скорости передвижения свыше 70 % индивидуальной максимальной скорости, а при развитии общей выносливости — во время работы, при ЧСС 120—140 в минуту.

В практике тхэквондо, где преобладает скоростно-силовая направленность интенсивность выполнения тренировочных упражнений важна, иначе тренировочное воздействие не даст запланированного результата.

Итак, следует принципи­ально различать действенные и неэффективные зоны ин­тенсивности.

Граница между ними смещается кверху с возраста­нием тренированности.

Действенная зона у начи­нающих более широкая, чем у хорошо тренированных людей. Но и у последних она имеет довольно широкий диапазон.

Интенсивность нагрузки влияет как на темпы развития адаптации, так и на их закрепление.

Вывод 1 Если интенсивность находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие физические качества развиваются относительно медленно, но достигают высокого уровня прочности.

Воздействия высокой интенсивности дают относительно быстрый при­рост двигательных качеств. Но достигнутые адаптации менее стабильны и требуют систематического подкрепления большими по объему экстенсив­ными нагрузками.

Уровень интенсивности должен быть лишь таким, какой позволяет обеспечить технически качественное выполнение упражнения.

Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности.

Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определённого времени (за одно занятие, неделю, месяц и т. д.). Критериями, при оценки внешней стороны объема нагрузки могут служить: количество повторений упражнений (например, количество атакующих и защитных действий); количество занятий и время, затраченное на них и другие показатели. При оценки внутренней стороны нагрузки показателями объёма могут служить, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени.

Объем нагрузки определяется показателями продолжительности отдель­ного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количе­ства упражнений в определенной части занятия, в целом занятии или в се­рии занятий. Объем нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины или времени. Например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повто­рений и общей массой поднятых отягощений; в прыжках, метаниях — коли­чеством повторений; в спортивных играх, единоборствах — суммарным вре­менем двигательной активности.

Объем нагрузки во взаимосвязи с другими ее компонентами может вли­ять как на величину, так и на направление тренировочного эффекта. На­пример, для развития силы изометрическим методом необходимо, чтобы продолжительность усилия была не меньше 20-30 % индивидуальной мак­симально возможной продолжительности сохранения определенной вели­чины усилия. Для повышения алактатных анаэробных воз­можностей наиболее эффективными будут кратковременные тренировочные нагрузки (5-10 с) максимальной интенсивности в сочета­нии с оптимальными паузами отдыха (2-3 мин). Тем не менее, следует учесть, что такие нагрузки могут привести лишь к 50-процентному исчер­панию алактатных энергетических депо мышц. Вместе с тем к практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагруз­ки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности длительностью 60—90 с, то есть такая работа, которая является высокоэффективной для совершенство­вания процесса гликолиза.

Исходя из того, что максимум образования лактата обычно наблюда­ется через 40—45 с, а работа за счет преобладающего расщепления глико­гена выполняется в течение 60—90 с, именно такая продолжительность упражнения применяется для повышения гликолитических возможностей. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приведет к значительному снижению концентрации лактата. При развитии общей выносливости ре­зультаты улучшаются, если продолжительность нагрузки, при соответст­вующей интенсивности, составляет не менее 25—30 мин.

При одной и той же интенсивности и разной продолжительности уп­ражнений организм по-разному реагирует на них, что необходи­мо учитывать при планировании продолжительности отдельных упражне­ний и общего их объема. В развитии скоростных и скоростно-силовых качеств продолжительность упражне­ний должна быть такой, чтобы не па­дала работоспособность вследствие усталости. Между интенсивностью и объе­мом нагрузки существует обратно-пропорциональная взаимосвязь. На­пример, со скоростью 15 км.ч хорошо тренированные спортсмены могут бежать 1—2 ч, а со скоростью 30 км.ч — не более 30 с. Другими словами, чем выше сила воздействия на организм вследствие высокой ин­тенсивности упражнения, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Никогда невозможно соединить максималь­ные или близкие к ним по интенсив­ности усилия с большим объемом.

Вывод 2 Физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда стано­вится эффективной, если она достигает необходимого объема

Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20—60 м) с высо­кой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех-четырех попытках будут развиваться преимущественно скоро­стные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алактатного источника энергии, продолжение этой же работы будет содейство­вать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения. Тренировочный эф­фект уже будет направлен на преобладающее развитие ско­ростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник энергии исчерпается, и дальнейшая работа в этом же режиме будет выпол­няться преимущественно за счет аэробного источника энергии, которая в свою оче­редь будет способствовать раз­витию общей выносливости. Но включение в тренировочный процесс достаточной паузы отдыха 3-7 минут способствует почти полному восстановлению запасов гликолитических источников энергии.

Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.

В случае применения бега для развития общей выносливости у слабо тренированных юношей интенсивность может быть определена по ЧСС 120—140 уд-мин — нижняя граница действенной зоны интенсивности, продолжительность будет обусловлена индивидуальными возможностями.

Интенсивность и объем нагрузки следует дозировать так, чтобы обеспечить оптимальную " загрузку" организма человека в тренировочном занятии. Загрузка считается оптимальной, когда появляются видимые симптомы усталости, которые сохраняются определенное время и после окончания занятия

Степень загрузки в конкретном занятии должна быть приведена в соответствие с частотой занятий. Как правило, работоспособность должна быть восстановлена к следующему занятию.

Нагрузка может быть стандартной - практически одинаковой по своим внешним характеристикам (скорости и темпу движений, весу отягощений и т.д.) в каждый момент воздействия;

переменной (вариативной) – изменяющейся в ходе выполнения упражнения.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности спортсмена.

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха:

- субкомпенсационные (неполные)

- компенсационные (полные)

- суперкомпенсационные (экстремальные)

- постсуперкомпенсационные

Вывод 3 Только соблюдение пауз отдыха во время тренировки и между тренировочными занятиями позволяет повышать уровень тренированности. Тренированность формируется во время отдыха..

При субкомпенсационном (неполном) интервале отдыха очередное выполнение упражнения приходится на период более или менее значительного недовосстановления работоспособности. Различают два их вида:

1) Значительно короткие интервалы – большое недовосстановление работоспособности, частота сердечных сокращений – 130-140 уд. в 1 мин., дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки в этом случае ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости перемещения, темпа движений, силы и др.). Они применяются в основном при развитии выносливости.

При незначительно коротких интервалах отдыха недовосстановление работоспособности небольшое. Частота сердечных сокращений 120-130 уд. в 1 мин., дыхание почти восстановлено, иногда есть субъективная готовность к работе. Как и сокращенные интервалы, они содействуют развитию выносливости.

Компенсационные (полные) интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности до исходного уровня. У спортсменов появляется чувство го­товности к работе. Подобные паузы отдыха, прежде всего, применяются при разви­тии мышечной силы, быстроты и координации движений. Они позволяют сохранить у спортсменов " свежесть", что дает возможность, например, поддерживать вы­сокую скорость перемещений, точность и силу ударов, заданный темп работы и т. д..

Суперкомпенсационные (экстремальные) интервалы отдыха - это такие, при ко­торых очередное выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работос­пособности. В этом случае у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению следующего задания. Выполнение работы в фазе повышенной работоспособности содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха. У разных лиц в зависимости от их фи­зической подготовленности и характера упражнений оптимальное время отдыха ко­леблется в довольно больших пределах (от 3 до 10 мин.). Оптимальная продолжи­тельность отдыха обычно при применении интервальных нагрузок устанавливается экспериментально.

Постсуперкомпенсационные (длинные) интервалы отдыха, при которых очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдущего выполнения задания почти утрачены.

Эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала непостоянен. Он изменяется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определённого метода. Поэтому один и тот же интервал может быть в различных условиях и экстремальным, и полным, и неполным (жестким).

По своему характеру отдых может быть: пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятель­ности);

активным ( переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление - в беге, например это будет спокойная ходьба, в плавании - неторопливые движения в воде и т.п.).

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени раз­вития утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассивного отдыха.

Вывод 4 Использование мероприятий способствующих ускоренному восстановлению спортсменов в практике необходимо. Чем быстрее происходит процесс восстановления, тем больше возможностей у спортсмена к повышению уровня тренированности

Таблица № 5. Мероприятия, способствующие ускоренному восстановлению спортсменов

Внутренняя сторона физической нагрузки

Внутренняя сторона физической нагрузки определяется темп функциональными изменениями, которые происходят в организме вследст­вие влияния определенных внешних ее величин (интенсивность и объем) Но не всегда одни и те же внешние параметры нагрузки вызывают идентич­ные реакции организма занимающихся. Если предположить, что есть опре­деленное количество людей, которые выполнили одну и ту же нагрузку (на­ пример, 30 глубоких приседаний за 30 с), то, казалось бы, что и реакция и организма должна бы быть одинаковой. Но если определить реакцию организма каждого человека на эту нагрузку хотя бы по ЧСС, мы убедимся, что она была раз­ной. А это означает, что и ре­альная физическая нагрузка на организм разных людей была разной. Мало того, даже один и тот же человек, в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (температура, влаж­ность и давление воздуха, ве­тер, высота над уровнем моря и т.п.), будет по-разному реа­гировать на одни и те же внешние параметры нагрузки.

­ К таким показателям относятся: время двигательной реакции, время выполне­ния одиночного движения, величина и характер проявления усилий, ЧСС, частота и глубина дыхания, величина сердечного выброса, поглощение кис­лорода, скорость накопления и количество лактата в крови. О величине фи­зической нагрузки, кроме указанных показателей, может свидетельствовать скорость восстановления работоспособности, запасов гликогена, активности окислительных ферментов, быстроты и подвижности нервных процессов и т.п.

Поскольку то или иное тренировочное задание выполняется с целью получить необходимый тренировочный эффект (реакции организма), то для рационального управления процессом физического воспитания и спортив­ной тренировки необходимо обязательно учитывать как внешнюю, так и внутреннюю стороны нагрузки.

В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оцени­вать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями (табл. № 3). Для этого используют такие показатели, как интенсивность потовыделения, цвет кожи, качество выполнения движений, способность к сосредоточению, общее самочувствие человека, его готовность продолжать занятия, располо­жение духа во время упражнений и в интервалах отдыха, а также показате­ли ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха. В зависимости от сте­пени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Таблица № 5.1. Симптомы показателей усталости

Еще в 1949 г. были теоретически обоснованы значение высо­ких нагрузок для развития тренированности. Но и после таких нагрузок человек должен сохранять способность и готовность к физической и ум­ственной работе, то есть тренировочные нагрузки не должны вызывать истощение.