Текст техники освобождения от деструктивного чувства обидчивости

Коллекционирование любых отрицательных ярлыков обычно сопровождается чувством обиды. Обидчивость – это, как правило, «требование», чтобы другой испытал «чувство вины».

Когда Вы начинаете осознавать, что у Вас появляется чувство обиды, отнеситесь к каждой ситуации так, будто она уже произошла.

Сделайте это для того, чтобы не собирать и не хранить Ваши негативные чувства, а также не расплачиваться, дорогой ценой, за них самим или заставлять делать это «невиновного» человека.

Попытайтесь обсудить проблему с тем, кто вызвал у Вас чувство обиды.

Когда вы будет это делать, избегайте обвинений в его адрес. Расскажите этому человеку, как на Вас действует ситуация.

Используйте местоимение «я» вместо обвиняющего местоимения «вы». (Например: «Я не люблю запаха табачного дыма, он беспокоит меня», вместо того, чтобы сказать: «Вы просто невнимательны к другим. Вы здесь так накурили!»).

Попытайтесь с членами своей семьи (или с друзьями) проводить регулярные семейные заседания, на которых можно было бы обсудить накопившиеся обиды и постараться их понять. Чтобы сделать эту процедуру эффективной, необходимо применять следующие правила:

1. Каждый высказывает вслух обиды, которые он держит на других.

2. Важно, чтобы другие слушали, но не перебивали и не оправдывали бы себя. Разрешается высказывать обиды, но не разрешается отвечать на них.

3. После того, как обиды высказаны, каждый человек рассказывает другим, что он принял во внимание.

Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, когда у Вас появится опыт, проводите их еженедельно.

Кто крепок телом, может терпеть и жару и холод.

Так и тот, кто здоров душевно, в состоянии перенести

и гнев, и горе, и радость, и остальные чувства.

Эпиктет

Раздел - III. «ТРЕНИНГ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ»

3.1. Общие положения

Каждый человек задумывается о том, какой будет его жизнь в перспективе. Скорее всего, в его представлениях и мечтах — активной и яркой, полной счастья, успеха и свободы, богатой во всех отношениях. В ней есть место карьере и счастливой семье, достойному и интересному окружению. Но некоторые жизненные ситуации и обстоятельства нередко ставят под сомнение реализацию мечты и целей. Так сложилось, что жизнь человека в современном обществе полна стрессов. Современный мир - это мир скоростей и противоречивых информационных потоков, психических и физических перегрузок, конкурентной борьбы за ресурс. Все это подвергает серьезным испытаниям психику человека, живущего в нестабильном мире резких перемен и кризисов. Человеку, испытывающему весь этот груз современных перенапряжений, необходимо уметь отдыхать с пользой дела.

Тренинг стрессоустойчивости представляет собой программу шестидневного увлекательного и оздоровительного отдыха на природе с тонко продуманным психологическим сопровождением. В основу тренинга положены: основанная на самовнушении психологическая саморегуляция, бодиарт-терапия, ребефинг, комплекс телесно-ориентированных упражнений, групповая игротерапия, ароматерапия, ландшафт-терапия, утренние релаксационные упражнения и медитации на закате солнца, оздоровительные водные процедуры и массаж. Упражнения и ролевые игры объединены в систему с четкой, законченной последовательностью психотерапевтических и коррекционных действий, надежно приводящих к результату - усилению стрессоустойчивости личности.

Тренинг предназначен для практических психологов - руководителей Т-групп. Тренинг стрессоустойчивости может быть частично использован как обучающий тренинг для студентов психологического факультета в рамках учебной дисциплины «Психология стресса».

3.2.Тематический план тренинга стрессоустойчивости

Условные обозначения:

ТЗ - занятия тренинга;

СЗ - самостоятельные занятия;

ИПК - индивидуальное психологическое консультирование по личностным проблемам.

Содержание занятий тренинга стрессоустойчивости

ЗАНЯТИЕ - I «ВХОЖДЕНИЕ»

Цели:

1. Знакомство участников;

2. Принятие правил работы Т-группы;

3. Развитие эмпатии;

4. Формирование способности на телесном уровне чувствовать и принимать себя, других и окружающий мир.

Правила работы Т - группы:

1. Правило «Имени» - члены Т-группы обращаются друг к другу на «ты» и по имени.

2. Правило «Без погон и регалий» - все участники равны. Каждый имеет равное со всеми право отстаивать свою точку зрения. Ничьё мнение не считается имеющим больший или меньший вес. Каждому предоставляется равная с другими возможность высказаться и предложить решение.

3. Правило «Трапа» - все, здесь присутствующие, как бы «зашли на борт корабля». Трап убрали. Необходимо обязательное присутствие каждого в каждом шаге работы (ценность каждого участника). Не опаздывать и не пропускать занятий.

4. Правило «Винтика» или активного участия – каждый обязан принимать активное участие в работе группы. Каждый должен сказать себе: «Я несу ответственность за результат работы своей группы». Не отсиживаться, не отмалчиваться, не отлынивать. Каждый должен внести свою лепту в деятельность группы.

5. Правило персонификации – каждый произносит клятву: «Я говорю от своего имени «Я», а не «мы» или «все» от имени других. Я не уклоняюсь от прямого высказывания своей точки зрения. Я говорю кратко и по существу. Я несу ответственность за свои слова».

6. Правило «Здесь и сейчас» означает для каждого быть включённым в групповую работу. Это защита от прошлых проблем и будущей неуверенности. Это избегание пассивного отношения в принятии решения.

7. Правило «Купе» означает, чтовсе, о чем говорится в группе, является конфиденциальным, т.е. не выносится за её пределы.

8. Правило толерантности и эмпатии означает, что все участники должны быть терпимы друг к другу и проявлять эмпатию. «Не грузить», «не лечить», не воспитывать, «не навешивать ярлыков».

9. Правило «Послушника» - всё, что говорит ведущий должно выполняться в определённый им срок и в предлагаемой форме.

10. Правило «Поднятой руки» означает, что перед тем как высказаться, получить добро ведущего на слово, необходимо поднять руку. Нельзя перебивать других участников.

11. Правило «Цыплят по осени считают» - не следует делать поспешные выводы о том, что здесь происходит. Надо решать поставленные задачи, рефлексировать, анализировать, но не оценивать результат до его окончательного оформления.

12. Правило «Стоп» означает, что каждый участник тренинга имеет права отказаться от участия в том или ином упражнении или отказаться отвечать на тот или иной вопрос тренера или членов Т-группы.

Предлагает свод правил на первом занятии тренер. Члены группы могут внести предложения по изменению правил. Правила принимаются общим решением группы.

Упражнение № 1 «Я буду делать так…»

Цели: знакомство членов группы, актуализация ожиданий.

Планируемое время: 15 - 20 минут.

Все участники рассаживаются по кругу и называют своё имя, представляют в группу собственные ожидания от предстоящего тренинга.

Тренер говорит: «Прежде чем начнём выполнять задание сегодня мы должны познакомиться. Возможно, кто-то из вас уже достаточно давно общается между собой. Вам кажется, что вы хорошо знаете друг друга. Но в таком составе, именно этой группой вы собрались впервые. Т-группа – это ваша главная ценность сегодня. Вы проживёте здесь несколько дней вашей реальной жизни и хорошо, если эти несколько дней станут для вас событием. Насколько группа реально станет единой командой, насколько будет получен реальный результат, зависит от вас.

Вы должны предложить ваше игровое имя, как вас можно будет называть, т.е. как вы хотите, чтобы вас называли».

Далее по кругу участники представляют в группу:

1) свое игровое имя (оно может быть реальным или вымышленным);

2) свои размышления, свои ожидания, свои планы на предстоящую работу;

3) отмечают, что каждый хочет получить, в конечном счёте, от тренинга (не допустить соскальзывания на «мы»);

4) отвечают на вопрос, что каждый будет делать в группе.

Здесь возможно активное использование группы для того, чтобы присоединить участников к реальной задаче. Например, возможна такая формулировка: «Вы согласны с тем, что он говорит? А в чём вы не согласны?».

Процедуру представления ожиданий можно запускать в группе несколько раз по кругу, пока хотя бы большая часть группы не примет ответственности за происходящее.

Каждый, начиная свое знакомство с группой, говорит: «Меня зовут … (называет свое имя). Я в течение всего тренинга буду делать так…». Жестами надо показать действие и подкрепить его фразой. После чего, все члены группы хором говорят: «Его звать …(называют имя). На тренинге он будет делать так…». Группа повторяет жесты и слова первого участника.

Завершается упражнение согласованием по принятию правил.

Например, тренер говорит: «Чтобы мы могли существовать, нам необходимы правила. Давайте ещё раз вернёмся к правилам, которые были предложены. Сейчас мы перечислим правила вместе, а по ходу игры, если возникает необходимость, сможем их добавить. Поскольку я являюсь также членом группы, поэтому за мной, как и за вами остаётся право предлагать правила. Итак, какие правила были произнесены? Есть ли желания добавить или изменить правила? Правила приняты! В дальнейшем за мной остаётся право напоминать правила. Вы можете также представить кого-то, кто будет отслеживать правила».

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Знакомство в ситуациях»

Цели: знакомство участников тренинга, развитие коммуникативных способностей и творческого потенциала.

Планируемое время: 25 минут.

Тренер предлагает членам Т-группы познакомиться необычным образом. Вначале группа делится на пары по жребию. Затем тренер предлагает в течение 10 - 12 минут парам пообщаться друг с другом на самые разные темы, узнать друг о друге как можно больше. Потом каждый участник должен представить своего нового друга (подружку) всей группе. Для этого необходимо стать за спиной своего нового товарища, положить свои руки ему на плечи и рассказать о нем.

Но предварительно тренер на плакате маркером записывает ряд ситуаций, в которых каждый должен представлять своего партнера по игре. Эти же ситуации написаны на карточках. Все участники имеют возможность прочесть весь список ситуаций до начала знакомства. Но никто из них не знает какая именно ситуация им достанется. Уже непосредственно перед тем, как представить своего нового товарища группе, каждый член Т-группы должен вытащить из колоды карточку с названием ситуации.

Рефлексия.

Ситуации для знакомства:

1) Познакомить своего жениха (невесту) с родней;

2) Представить народу вновь избранного президента;

3) Представить руководству фирмы нового коллегу на должность специалиста по рекламе;

4) Познакомить группу футбольных фанатов с новым тренером их любимой команды;

5) Представить комиссии претендента на медаль «За…..»;

6) Представить знакомым своего брата-близнеца (сестру), которого потерял много лет назад (как в индийском фильме Гита и Зита);

7) Познакомить жителей города с инопланетянином;

8) Представить комиссии претендента на Нобелевскую премию;

9) Представить правительству страны (назвать какой) нового посла от страны (назвать какой);

10) Представить человечеству человека, который спасет мир (надо обосновать, почему именно он);

11) Рассказать всем о человеке новой формации с божественным даром;

12) Представить руководству компании специалиста по развитию (указать чего);

13) Познакомить все со своим новым другом (подружкой);

14) Представить всем одного из нас, как самого яркого, особенного представителя Т - группы.

Упражнение № 3 «Циферблат»

Цели: знакомство членов группы, развитие коммуникативных навыков, преодоление застенчивости, разогрев группы.

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: картонные циферблаты по числу участников, авторучки, рабочие тетради.

Тренер предлагает всем раздает заранее подготовленные картонные циферблаты (формат А- 4). Он предлагает на каждый час записать себе встречу с тремя (или с двумя, если команда меньше 20 человек) членами группы, обязательно предварительно с ними договорившись. Однако каждый член группы не может попасть на свидание более чем три раза в один и тот же час. На то, чтобы договориться о свиданиях тренер выделяет участникам три минуты.

Если на какой-то час кто-то из участников не успел назначить свидание, троим (или даже одному) членам Т-группы - это не так важно. Важно, чтобы по возможности каждый участник с каждым хоть раз побывал на свидании.

Тренер, называет любое время, например, час дня. Встретиться попарно должны те, кто назначил друг другу свидание на это время. Тема для разговора «Обед, пища, блюда, кухня». На все три свидания по одной теме в совокупности отводится 3 минуты.

7 часов вечера, все идут в театр. Встретиться теперь должны только те, кто назначил друг другу свидание на это время. Тема разговора «Театр» и все, что связано с ним.

12 часов ночи. Пора спать. На свидание идут полуночники. Тема разговора «Сны».

6 часов утра, светает. Встречаются «жаворонки». Тема разговора «Рассвет, утро».

2 часа ночи. Разбудил телефонный звонок. Подружке не спится, решила вам позвонить и рассказать смешной анекдот. Тема разговора «Друзья, подруги, дружба».

3 часа ночи. Пьяный сосед разбудил грохотом сверху. Тема беседы «Соседи».

10 часов ночи. Все смотрят телевизор. Тема разговора «Телепередачи, фильмы».

4 часа вечера. К концу подходит рабочий день. Тема разговора «Работа, профессия».

9 часов вечера, суббота. Собираемся на свидание. Тема разговора «Любовь, поцелуи и все такое».

8 часов утра. Едем на работу (на учебу). Тема разговора «Учеба, работа, профессионализм, области знаний, карьера».

5 часов вечера. Отдыхаем после работы. Тема разговора «Отдых, хобби, развлечения».

11 часов ночи. Смотрим на луну. Тема разговора «Луна, звезды, космос».

Упражнение выполняется активно, в темпе.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Предмет - невидимка»

Цель: персептивная разминка, развитие внимания и умений невербальной коммуникации.

Планируемое время: 5 минут.

Ведущий задаёт какой-либо предмет, показывая действия, совершаемые с ним. Вслух предмет не называя, показываются только действия. Предмет передаётся по кругу, и каждый должен догадаться, что ему передали, или постараться почувствовать или что-то сделать с этим предметом и передать его другому. Наблюдая за другими, участники постепенно приобретают всё большую уверенность в том, какой же предмет они передают. Кроме того, это упражнение хорошо тренирует образную и тактильную память. В более сложном варианте каждый участник передаёт свой предмет. Следующий участник угадывает, что он получил.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Поводыри»

Цель: снятие психического напряжения; формирование чувства взаимного доверия.

Планируемое время: 10 минут.

Группа делится на команды, составом по три-пять человек. Члены команд становятся друг за другом, положив левую руку на плечо впереди стоящего участника игры. Участники закрывают глаза. Первый член каждой колонны – поводырь. Он глаз не закрывает, ведет за собой команду по пляжу, стараясь не столкнуться с другими группами. По команде тренера движение то ускоряется, то замедляется. Через минуту поводырями становятся другие члены команд и движение продолжается.

Задание усложняется следующим образом. Поводыри идут по мокрому песку, с силой оставляя на нем следы. Участники команды идут за ними гуськом на расстоянии метра друг от друга с вытянутыми руками, не касаясь друг друга. Глаза у них завязаны. Они должны идти след в след. Выигрывает та команда, которую довел поводырь от старта до финиша, не растеряв ее членов. Дистанция может составлять 50 - 100 метров.

Тренер может менять условия прохождения дистанции. Часть дистанции (метров 15 - 20) группа должна пройти на карачках, часть (метров 5 -7) - вперед спиной, часть (5 - 7 метров) - прыгая как кенгуру.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Кем я был? Кто я есть? Кем буду я?»

Цели: осознание членами группы своего «Я» на начальном этапе тренинга; первичное знакомство участников тренинга.

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради, авторучки.

Каждый должен не менее пяти раз ответить на вопрос «Кем я был?», не менее десяти раз ответить на вопрос «Кто я есть?», не менее пяти раз ответить на вопрос «Кем я буду?». На самостоятельную работу отводится до трех минут. Участники тренинга для выполнения задания могут использовать имена существительные, прилагательные или глаголы, как отдельные слова, так и целые предложения. Поощряются метафорические и иносказательные формы самопрезентации. После выполнения данной части задания, тренером ставится задача провести ранжирование списка «Кто я есть?» по значимости. Далее каждый зачитывает свой список и сравнивает первоначальный порядок «Я - высказываний» с тем, который получился после ранжирования. Участники задают друг другу вопросы.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Горячий воздушный шар»

Цели: отреагирование травмирующего опыта, освобождение от чувства тревожности.

Планируемое время: 3 - 4 минуты.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1. Постепенно полностью расслабьтесь. Вообразите себе гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу. Рассмотрите эту картину как можно подробнее. Вы мысленно складываете все свои проблемы и тревоги в корзину шара. Визуализируйте этот процесс. Когда корзина будет полной, представьте, как веревка шара сама отвязывается, и он медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Ярусы кинесферы»

Цели: физическая разминка; освобождение от мышечных зажимов, вызванных стрессовыми ситуациями; телесно-ориентированная терапия.

Планируемое время: 10 минут.

Оборудование и материалы: коврики по числу участников тренинга.

Понятие «кинесфера» (пространство вокруг тела, граница которого определяется максимальной амплитудой движений) заимствовано из танцевально-двигательной терапии. Это упражнение проводится в трех горизонтальных ярусах кинесферы:

• нижнем – от бедер до земли, включая все доступное для движений пространство вокруг ног: приседания, наклоны, ползание и т.д.;
• среднем – движения руками и корпусом ниже уровня плеч;
• верхнем – движения головой, шеей, плечевым поясом и руками (выше уровня плеч); прыжки, «полеты» и т.д.

Члены Т-группы должны лечь на спину, закрыть глаза и определить центр тяжести своего тела. Затем определить центр тяжести, лежа на животе, сидя и стоя. Далее надо подвигаться, как кошка, и найти центр тяжести тела кошки. Выполняя движения характерные для разных животных, надо определить, где находится центр тяжести обезьяны, петуха, рыбы, воробья, прыгающего по земле? Надо переместиться из одного конца пляжа в другой в нижнем ярусе кинесферы. Движения выбирать надо самостоятельно – можно перекатываться по песку, разными способами ползти на животе или на спине. Единственное условие – центр тяжести тела должен находиться не выше 10 см от земли. Достигнув противоположного конца пляжа, требуется вернуться обратно, двигаясь в среднем ярусе кинесферы. Третий раз пересечь пляж надо, двигаясь в верхнем ярусе кинесферы – выполняя прыжки, взмахивая руками и т.д.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Контрастное напряжение»

Цели: работа с мышечными зажимами; выявление и осознанию проблем.

Планируемое время: 7 минут.

Тренер дает группе установку: «Напрягите правую руку. Почувствуйте, как она становится тяжелой, как будто в нее перемещается центр тяжести вашего тела. Усиливайте напряжение, утрируйте его, доводя до предела. Сбросьте напряжение. Проделайте то же самое с левой рукой. Напрягите плечи. Если чувствуете, что вам это не удается, немного надавите пальцами на плечи, почувствуйте напряжение. Усильте его, доводя до предела. Сбросьте. Напрягите заднюю часть шеи (фокусировать напряжение на передней части шеи и гортани не следует)... Спину... Поясницу... Обе ноги... Правую ногу... Левую ногу... Низ живота... Теперь напрягите верх живота. Что происходит с вашим дыханием? Оно становится поверхностным, нижняя часть легких не заполняется. Сбросьте напряжение. Напрягите грудь. Обратите внимание на дыхание. Сбросьте напряжение. Напрягите все тело целиком. Расслабьте. Напрягите. Расслабьте».

При выполнении этого и следующего упражнений участников необходимо предупредить, что, если у кого-то из них были физические травмы или переломы, пострадавшие участки тела должны работать в щадящем режиме, утрировать напряжение следует осторожно, оно может даже происходить только в воображении.

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Расслабление лежа»

Цель: релаксация; работа с мышечными зажимами; выявлению и осознанию проблем.

Планируемое время: 5 минут.

Ведущий дает группе установку: «Закройте глаза. Прислушайтесь к звукам за окном. Шелест ветра, пение птиц, голоса. Что еще? Прислушайтесь к звукам, наполняющим это здание, но находящимся за пределами этой комнаты. Прислушайтесь к звукам, наполняющим эту комнату. Прислушайтесь к тому, что происходит в вашем теле. Прислушайтесь к своему дыханию. Какое оно? Не задерживайте и не убыстряйте его. Не надо ничего менять, просто прислушайтесь. Услышьте биение вашего сердца в груди. Услышьте биение сердца в других частях вашего тела.

Ваше тело может находиться в состоянии усталости или бодрости, напряжения или расслабленности, болезни или здоровья. Как бы то ни было, оно может вам многое рассказать о себе и о вас. Поблагодарите его за первый контакт с вами и, когда будете готовы, почувствуйте себя лежащим на полу в этом зале. Откройте глаза».

Рефлексия.

Упражнение № 11 «Лотос»

Цели: формирование чувства единства группы; развитие эмпатии и чувства доверия друг к другу; телесно-ориентированная терапия.

Планируемое время: 15 минут.

Члены Т-группы становятся в тесный круг, берутся за руки и поднимают их над головой. Один из участников по команде тренера становится в круг и закрывает глаза. Все остальные, не разжимая пальцев с соседями, наклоняют руки вперед, касаясь макушки, стоящего в центре игрока. Далее они мягко, нежно проводят руками по его телу от макушки до пят, распрямляются, поднимая руки вверх и разжимая пальцы, говорят хором: «Мы тебя любим». Руки остаются поднятыми вверх. После этих слов, участник, стоящий в центре, начинает медленно проворачиваться вокруг собственной оси. Члены группы, образующие круг, по очереди пальцами рук по его телу от головы до пят осуществляют мягкие ниспадающие движения. При этом каждый должен сказать какие-то добрые слова или пожелания. Потом следующий участник становится в круг, и упражнение повторяется до тех пор, пока каждый член Т-группы побывает в центе импровизированного лотоса.

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Отдых, свободные развлекательные мероприятия (игра на гитаре, песни, поэтические вечеринки, застолье, купание в море, импровизированные игры).

ЗАНЯТИЕ - II «КОРРЕКЦИОННО-ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ПРОБЫ»

Цели:

1. Овладение техниками физического расслабления;

2. Отреагирование прошлого травмирующего опыта;

3. Освобождение от негативных чувств: страха, гиперзастенчивости, тревожности.

4. Развитие эмпатии и взаимного доверия у участников тренинга.

Упражнение № 1 «Приветственный ритуал»

Цели: разогреть группу; настроить участников на продуктивную совместную работу.

Планируемое время: 5 минут.

Оснащение занятия: бубен, коврики по числу участников тренинга.

Члены группы садятся правильным кругом на коврики. В центре круга лежит бубен или барабан. Все ложатся на спину, упираясь ногами в бубен (барабан), откинув руки за голову. Первый член Т-группы, напрягая мышцы брюшного пресса, быстро сгибается, ударяет руками в бубен. Он произносит краткое пожелание группе. Например: «Желаю всем продуктивного дня» или «Желаю всем отличного настроения» и т.п. Затем он принимает исходное положение. Аналогичные действия, по очереди, выполняют все участники, придумывая свои пожелания. Затем все вместе нагибаются к бубну, ударяют в него ладонями, быстро поднимают руки и головы к солнцу и хором кричат: «Ра!». Вновь удар по бубну и руки все протягивают к морю, крича «Неп!». Вновь удар по бубну, взмах рук к солнцу и крик «Ра!». Вновь удар по бубну, руки протянуть к земле и крик «Зея!». Удар по бубну, соприкосновение ладонями в центре круга и крик «Мы!». Далее все хором: «Удачного нам дня!».

Рефлексия предыдущего дня занятий.

Упражнение № 2 «Перенесение душ»

Цели: интеллектуальная разминка; развитие воображения.

Планируемое время: 25 минут.

Оснащение занятия: карточки с заданиями по числу участников.

Каждый член группы должен мысленно перенести свою душу и все свое существо в определенный предмет, пофантазировать и описать себя, свое состояние, эмоции, чувства, мысли с позиции данного предмета. Для определения в какой предмет (объект) необходимо перенести себя, каждый должен вытащить из колоды карточку с названием предмета. На размышление всем дается 5 - 7 минут.

Список предметов (объектов) для визуализации и перевоплощения: волна, песок, полевой цветок, ракушка, пламя костра, луч солнца, отражение в морской глади (объект отражения выбрать самостоятельно), крем для загара, панамка, золотая цепочка, кусочек стекла, отшлифованный морем, «куриный бог», след на мокром песке; пуговица, облако, ручеек, пластмассовый стаканчик.

Самопрезентацию надо начинать со слов: «Я песок (цветок, облако, ракушка и т.п.)…». К выполнению задания можно отнестись серьезно, а можно с чувством юмора. Но рассказ должен иметь такой смысл, чтобы он, так или иначе, в той или иной мере, отражал в предмете те или иные личностные черты рассказчика, или его поведение или отношение к чему либо, либо проблему и т.п.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Растяжка»

Цель: снятие отрицательного напряжения.

Планируемое время: 5 минут.

Чувство тревоги «живёт» на шее ниже затылка. Научимся его снимать. Руки сложить за спиной «замком». Потянуть их, напрягая спину. Расслабить мышцы. Расцепить руки. Сожмите кисти рук в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки. Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство расслабления. Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Повторите 3 раза, вращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.

Рефлексия.

Упражнение № 4. «Пантомима»

Цель: развитие способности к согласованным синхронным действиям; повышение чувствительности кинестетических сенсорных рецепторов.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер предлагает участникам, проявив воображение, проделать вместе с помощью пантомима следующие действия:

• Вдеть нитку в иголку;
• Пришить пуговицу;
• Подбросить и поймать мяч (напоминаем – без мяча);
• Перебрасываться с товарищем мячом;
• Наколоть дрова;
• Обстругать доску рубанком;
• Заточить карандаш;
• Остричь ногти ножницами;
• Перенести предмет с одного места на другое;
• Перелистать книгу с тонкими страницами и альбом с толстыми;
• Развернуть и сложить газету;
• Несколько раз перелить воду из одного стакана в другой;
• Плеснуть в кого-либо водой из стакана и суметь уклониться, чтобы тебя облили;
• Поднять вещи весом в 1, 3, 5 и 10 килограммов;
• Брать поочередно в руки очень холодный, теплый, и горячий предмет;
• Ощупывать бархат, шелк, шерсть;
• Поставить несколько тарелок одна в другую, не производя при этом ни малейшего шума;
• Понюхать яблоко, апельсин, розу, гвоздику, лук, нашатырный спирт;
• Разрезать на ломти арбуз и съесть один кусок...

Далее все по очереди выполняют разные упражнения из вышеизложенного списка.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Напряжение»

Цели: развитие тактильной перцепции; формирование взаимного доверия.

Форма одежды - купальные костюмы.

Планируемое время: 15 минут.

Одному члену Т-группы завязывают глаза. Все остальные выстраиваются в шеренгу к нему спиной. Одному из них тренер дает в руки булыжник весом в 10 килограмм (если женщине, то 5 - 6 кг.), который он должен держать перед собой на уровни груди или живота. Все остальные принимают точно такое положение рук. Участник с завязанными глазами ощупывает ладонями спину и ноги членов группы. Он по напряжению мышц должен угадать у кого камень. Потом это упражнение выполняют и другие участники в порядке очереди.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Синдром Джелло – техника расслабления»

Цели: снятие мышечных зажимов; овладение методами мышечной релаксации.

Планируемое время: 15 минут.

Суть метода – последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки.

Первый вариант. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение. Для этого можно использовать визуальный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и начинаете медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски. Сначала открывается клапан на ногах, затем на груди, на руках, на шее, на голове. Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом, пока не появится ощущение умиротворенности и покоя.

Второй вариант. В состоянии расслабленности методично напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, концентрируя внимание сначала на напряжении, а затем на расслаблении мышц (соблюдение контрастности ощущений: напряжение – пауза – расслабление). Можно записать на пленку приведенный ниже текст, чтобы делать под него упражнение.

Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются.

Сожмите кисти рук в кулаки – расслабьтесь.

Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения – выпрямите руки и расслабьтесь.

Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их.

Сведите лопатки – расслабьтесь.

Нахмурьте брови – расслабьте мышцы лица.

Крепко зажмурьтесь – расслабьте веки.

Плотно сожмите губы – расслабьтесь.

Отведите голову назад – наклоните голову вперед – расслабьте шею.

Выгните спину – расслабьтесь.

Втяните живот, напрягите его – расслабьтесь.

Напрягите ягодичные мышцы – расслабьтесь.

Согните ноги в коленях – расслабьте.

Подожмите пальцы ног – расслабьтесь.

При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Боди-арт»

Цели: коррекция и профилактика гиперзастенчивости; принятие своего «Я»; телесно-ориентированная терапия.

Планируемое время: 60 - 90 минут.

Оснащение занятия: гуашь 5 - 7 наборов, шампунь (2 - 3 тюбика), ароматические масла, кисти беличьи разной ширины (10 - 15 шт.), полотенца по числу участников.

Упражнение проводится на пляже. Тренер вкратце знакомит группу с техниками психокоррекционного боди-арта и закономерностями построения композиции рисунка. Он предлагает членам группы рассказать о своих комплексах и о том, чтобы они хотели изменить в своем характере, в поведении. Также ведется обсуждение того, что, по мнению группы, необходимо было бы поменять в образе каждого участника тренинга (добавить экспрессии, решительности, уменьшить демонстративность, придать человеку загадочности и др.). После обсуждения, группа условно делится на художников и натурщиков. На каждого натурщика по два художника. Рисунки выполняются по телу специальными красками (гримом) или гуашью, разведенной шампуни (шампунь защищает кожу от высыхания).

Художники, стараются рисунком и цветовой гаммой изменить образ натурщика. Например, придать ему уверенности, или мягкости, раскрепощенности или решительности, женственности или мужественности и т.п. Форма одежды участников - купальники. Рисунки могут выполняться и на обнаженной натуре. Это зависит от возраста, гендерного состава группы, степени взаимного доверия, норм, близости отношений и других факторов.

После выполнения рисунков натурщики и художники меняются ролями. Упражнение завершается «живой выставкой» получившихся произведений арт-искусства и их обсуждением.

Рефлексия упражнения.

Упражнение № 8 «Порхание бабочки»

Цель: овладение умениями психологической релаксации.

Планируемое время: 5 минут.

Оборудование: магнитофон, релаксационная музыка.

Тренер включает спокойную расслабляющую музыку и говорит: «Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движениями ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть каждый вообразит, что он – бабочка, что у него красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую середину цветка. Вдохните еще раз его аромат… и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях».

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Крик»

Цели: снятие психологического и мышечного напряжения с последующей мобилизацией психической энергии; аудио-терапия.

Планируемое время: 10 минут.

Ведущий дает всем установку: «Сядьте на коврики, закройте глаза; дыхание глубокое. Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощутите течение воздуха-энергии во всем теле: как реагируют мышцы, кости, кровеносные сосуды на поступающую с глубоким дыханием энергию. Через одну-две минуты начинайте озвучивать выдох с переходом на крик – нечленораздельный, без напряжения голосовых связок. Медленно вставайте. Звук делается громче, в нем участвует все тело: помогайте себе руками, ногами, «колотите воздух». Полное звучание удерживается некоторое время, затем постепенно стихает.

Губы и мышцы нижней челюсти должны быть расслаблены. Для освобождения челюсти можно массировать ее мышцы. Крик затихает, внимание опять сосредоточено на дыхании. Медленно опуститесь на коврик, лягте на спину. Теперь во время вдоха и выдоха вы будете произносить членораздельные звуки. При вдохе надо произносить «со», при выдохе – «хум». «Со хум» в переводе с санскрита означает «это я»; кроме того, эти слоги соответствуют естественному озвучиванию дыхания. Дыхание становится все более глубоким. Одна рука лежит на солнечном сплетении, другая – на животе. Внимание направлено на одновременное и плавное движение диафрагмы и живота. Надо прийти к внутреннему осознанию того, что вдыхаемый воздух – это питание, необходимое организму. Глубокое дыхание и сосредоточение на нем продолжаются 5 - 6 минут. Надо ощутить насыщение тела энергией».

Члены группы выполняют упражнение.

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Не буду!»

Цели: развитие чувства уверенности в себе; формирование умения говорить «нет».

Планируемое время: 5 - 6 минут.

Упражнение построено так, чтобы освободить напряжение мышц подбородка. Установление контакта с этим напряжением, а также с его причиной – чувством гнева и ярости – является позитивным опытом, дающим человеку больший самоконтроль.

Тренер командует: «Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 20 см. друг от друга. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед, перенося вес тела на подушечки стоп. Выдвиньте подбородок вперед и удерживайте его в этом положении 30 секунд. Дыхание равномерное. Подвигайте напряженной челюстью вправо-влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Это может вызвать боль в затылке. Откройте рот как можно шире и проверьте, сможете ли вы положить между зубами три средних пальца ладони. У многих людей напряжение мышц подбородка настолько сильное, что они не могут широко раскрыть рот. Позвольте подбородку расслабиться. Снова выдвиньте его вперед, сожмите кулаки и скажите несколько раз «не буду!» соответствующим тоном. Звучит ли ваш голос убедительно? Можете также выполнить это упражнение, произнося слово «нет!». Произносить «не буду!» и «нет!» надо как можно более громко для утверждения своей воли. Чем сильнее она будет выражена, тем сильнее будет вызванное этим способом чувство собственного «Я».

Рефлексия.

Упражнение № 11 «Страхи и комплексы на дрова»

Цель: отреагирование страхов, комплексов и прошлого травмирующего опыта.

Планируемое время: 30 минут.

Участники тренинга озвучивают по одному из своих страхов или психологических проблем (комплексов), поясняют их значимость, и чем они мешают в жизни. После чего члены группы задают актуальному участнику уточняющие вопросы, и ведется обсуждение (методом мозгового штурма), каким образом можно разрешить данную проблему. Далее о своих страхах или о своей проблеме говорит следующий член Т-группы и т.д.

После нахождения вариантов разрешения проблем, все участники тренинга фломастерами записывают свои страхи или психологические комплексы или проблемы на дощечках. Дощечки размещаются устойчиво между двумя камнями. Члены Т-группы по команде с криком разбивают ребром ладони (или кулаком, пяткой) дощечки с записью проблемы. Щепки складываются в костер, на котором ведущий варит «зелье удачи и уверенности» (морс, компот, кисель или кофе), разливает каждому в чашечку, дает установку, что с этого момента проблемы участников тренинга будут решаться быстро и позитивно.

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Отдых, свободные развлекательные мероприятия (игра на гитаре, песни, поэтические вечеринки, застолье, купание в море, импровизированные игры).

ЗАНЯТИЕ - III «АНТИСТРЕСС - БАЗИС»

. Цели:

1. Снижение агрессии;

2. Отреагирование прошлого травмирующего опыта;

3. Снятие мышечных зажимов и гармонизация ритмов организма.

Упражнение № 1 «Гирлянда приветствий»

Цель: разогрев группы.

Планируемое время: 5 минут.

Группа выстраивается в шеренгу. Первый быстро выходит перед строем и по-особому приветствует всех, становится в строй. Все остальные, по очереди быстро повторяют его приветствие перед строем. Затем второй участник выходит из шеренги и показывает свой вариант приветствия. Все повторяют. Упражнение продолжается до представления своего варианта приветствия последним участником.

Рефлексия предыдущего занятия.

Упражнение № 2 «Саблезуб»

Цель: снижение агрессивности.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер отмечает, что упражнение, которое надо выполнить, простое. Оно поможет каждому почувствовать себя сильным, продемонстрировать свою силу тому, кто может рассчитывать на вашу слабость. Его смысл заключается в животных жестах и активизации психического значения когтей и клыков, воздействие на естественные «якоря» самозащиты. Зубы являются не только инструментом жевания или частью речевого аппарата, но и несут определенный агрессивный смысл. Психологические исследования мимики и жестов обезьян показали, что животный оскал несет еще и функцию покорности, преданности, что выражается в появлении у молодых обезьян «улыбки» при глубоком контакте с матерью. У человека и его ближайших родственников есть примерно 30 совпадающих по смыслу рисунков мимики и жестов.

Тренер дает команду: «Примите уверенную позу: на вдохе распрямите плечи, разогните позвоночник, одновременно поднимая кисти рук к плечам и растягивая углы рта. Выдыхая, имитируйте рычание (покажите зубы), раскройте ладони и согните пальцы рук (покажите когти). Почувствуйте напряжение мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение, запоминая ощущения тела. На следующем выдохе сознательно расслабьте те мышцы, которые были задействованы в упражнении. А теперь улыбнулись друг другу».

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Чувственные руки»

Цели: развитие тактильной перцепции; формирование взаимного доверия.

Планируемое время: 15 - 20 минут.

Тренер предлагает всем участие в соревновании «Самый трогательный». Суть его заключается в том, что каждый участник, в порядке очередности, с завязанными глазами, посредством телесного контакта (прикосновений) должен угадать максимальное число членов Т-группы. По правилам игры касаться можно руками, щекой, губами и любыми частями тела, но в рамках приличия. Предварительно в течение пяти минут участники тренинга должны

тактильно исследовать друг друга (теплоту и мягкость ладоней, покатость плеч, длину пальчиков и др.).

После подготовительного этапа, участники в порядке очередности по жребию участвуют в телесно-ориентированном марафоне. Победитель получает приз (апельсин, сушеную воблу или ленту с надписью «Самый трогательный»).

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Пантомим»