Текст психологической микропаузы

Я располагаюсь удобно, настраиваюсь на занятие.

Я делаю спокойный, глубокий вдох и … выдох.

Я закрываю глаза.

Все посторонние мысли отбрасываю, глаза спокойно закрыты.

Я постоянно помню «Золотое правило»: каждая фраза занятия должна стать ощущением.

Мой мысленный взор медленно скользит по рукам

Мышцы моих рук расслаблены.

Мои руки вялые, неподвижные.

Я постепенно успокаиваюсь.

Все больше расслабляются мышцы моих рук.

У меня одно желание – глубже прочувствовать возникающее ощущение.

Посторонние звуки, шумы мне безразличны, их для меня нет.

Ощущение тяжести, расслабленности в моих руках нарастает.

Мои глаза спокойно закрыты.

Мое дыхание спокойное и ровное.

Посторонние мысли решительно и спокойно отброшены.

Тяжесть, расслабление мышц моих рук все более усиливается, нарастает.

Мои руки расслаблены, уменьшается общая скованность.

Я спокоен.

Я совершенно спокоен.

Я спокоен.

Стараюсь, как можно ярче представить ощущение разливающегося тепла в руках.

Мои руки как бы омывает теплая вода.

Я чувствую, как начинает пульсировать кровь в кончиках пальцев рук.

Все больше расширяются кровеносные сосуды моих рук.

Мои руки набухают, наливаются теплом.

По расширенным кровеносным сосудам в ладони и в кончики пальцев устремляются волны теплой, пульсирующей крови.

Приятное тепло согревает мои руки.

Я приятно, глубоко, спокойно отдыхаю.

Руки расслабленные, кончики пальцев пульсируют, руки теплые.

Я совершенно спокоен.

Мой мысленный взор медленно скользит по моим ногам.

На экране мысленного взора совершенно отчетливо, ясно вижу свои ноги.

Полностью расслаблены мышцы моих ног.

Я чувствую, как по ногам все больше и больше разливается тяжесть.

Приятное тепло начинает разливаться по моим ногам.

Мои ноги теплеют, согреваются.

Я все больше и больше успокаиваюсь.

Я думаю только о глубоком желанном покое.

Мне приятно чувство внутреннего покоя.

Полностью расслаблены мышцы моего тела.

Проходят остатки напряжения.

Я совершенно спокоен.

Я постоянно помню, что каждая фраза должна стать моим ощущением.

Мой мысленный взор медленно скользит по лицу.

Расслаблены мышцы лба.

Мой лоб совершенно спокоен.

Расслаблены мышцы, сводящие брови.

Совершенно спокойно закрыты мои глаза.

Мои веки тяжелеют, веки спокойные.

Я стараюсь, как можно глубже прочувствовать все эти ощущения.

Расслаблены мышцы моих щек.

Расслаблены жевательные мышцы.

Мои зубы приоткрыты.

Расслаблены мышцы моих губ.

Мышцы моего лица совершенно расслаблены.

Мое лицо совершенно спокойно.

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Я спокоен.

Волны приятного покоя медленно разливаются по моей голове.

Мои мысли текут плавно, замедленно, вяло.

Совершенно спокоен мой мозг.

Желанные покой, и отдых становятся все глубже и глубже.

Мой организм отдыхает, набирается сил.

Я абсолютно спокоен.

Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке и гортани.

Чувствую, как мои дыхательные пути слегка холодит струя прохладного воздуха.

Мне дышится легко и свободно.

Мое дыхание спокойное, ровное.

В моей груди состояние приятного облегчения и покоя.

Мое сердце работает спокойно и ровно.

Приятное легкое тепло, покой наполняют, окутывают мое сердце.

Волны глубокого покоя и отдыха разливаются по всему моему телу.

Я абсолютно спокоен.

Я полностью во власти покоя.

Мой организм приятно и глубоко отдыхает.

Проводимое занятие благотворно действует на мою нервную систему.

Восстанавливаются мои силы, работоспособность.

Я становлюсь выносливее, спокойнее, крепче.

Занятие приносит мне хорошее настроение, бодрость.

Моя нервная система, мой организм набирается энергии, силы.

Внутренний покой становится моим верным спутником.

Я совершенно спокоен.

Я совершенно спокоен.

Занятие принесло мне чувство покоя и отдыха.

По моему телу начинает разливаться приятная бодрость, свежесть.

Исчезает ощущение расслабленности, сонливости.

Спокойно, мощно, ритмично работает мое сердце.

Мое дыхание свободное, энергичное.

Я ощущаю приятное легкое возбуждения.

По моей спине пробегает легкий холодок.

Мышцы моих рук, ног, спины напрягаются.

Полностью проходят остатки сонливости.

Учащается мое дыхание.

Я делаю энергичный глубокий вдох и выдох.

Я энергично потягиваюсь, открываю глаза.

Упражнение окончено.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Дистанция»

Цель: определение личной зоны доверия.

Планируемое время: до 20 минут.

Тренер говорит о том, что причиной стрессов может быть нарушение личного пространства человека в процессе взаимодействия с другими людьми. Поэтому важно осознавать пределы этой зоны и выдерживать их в общении.

Члены группы делятся на две подгруппы. Первые и вторые номера становятся в шеренги лицом к лицу на расстоянии 5 – 7 метров. По команде тренера первые номера идут навстречу вторым. Вторые стоят на месте. Когда кто—то из участников почувствовал дискомфорт при сближении, он говорит «стоп» и останавливает приближающегося участника игры или останавливается сам, если находится в движении.

Далее члены в первой шеренге меняются местами и навстречу первым номерам идут уже вторые. Процедура повторяется несколько раз до тех пор, пока каждый побудет в паре с каждым членом Т-группы.

Рефлексия.

Практический модуль: «Методики высшей степени аутогенной тренировки» (по У. Томасу)

Упражнение № 4 «Мой цвет»

Целью упражнения является анализ мира цвета и нахождение своего цвета.

Планируемое время: до 20 минут.

Дидактическое обеспечение занятия: полоски цветной бумаги (50 цветов и оттенков). Число комплектов соответствует числу участников тренинга; бумажные пирамиды (из картона) – тетраэдры, высотой 10 – 15 см.

Переживание цвета основа овладения медитативными техниками, базирующимися на работе с образами. Это обосновывается тем, что цвет играет огромную роль в жизни человека, и он непосредственно связан с его эмоциональной сферой. Так, например, красный и оранжевый цвета действуют на психику человека возбуждающе, а зеленый, голубой, бирюзовый – успокаивающе. Цвета создают иллюзию расширения или сужения пространства, влияют на ощущение температуры, тяжести и так далее.

Вам предлагается выбрать из большого количества полосок бумаги всех цветов тот цвет, который соответствует вашему любимому цвету. Теперь покажите те цвета, которые вы внутренне не принимаете.

Перед каждым из вас стоит картонная пирамида, имеющая четыре грани. Тщательно отберите те цвета и оттенки, которые вам больше всего нравятся. Наклейте полоски на одну из граней таким образом, чтобы у вершины был самый любимый цвет. Поставьте на этой грани фломастером номер один. Теперь вторую группу цветных полосок, цвет которых вам нравится несколько меньше, наклейте на вторую грань. Вершину должен составлять цвет, который вам нравится больше всего в данной группе. Аналогично наклейте цветные полоски на третью грань. На четвертую грань пирамиды вы должны наклеить только те цвета и оттенки, которые вам совсем не нравятся. Самый неприятный цвет, отвергаемый вами должен составлять основание данной грани пирамиды (Можно использовать вариант пирамиды Пфистера-Хайса).

Обратите внимание на то, что вам необходимо разбить цвета и оттенки на четыре группы (от нравящихся цветов до отвергаемых). Не обязательно вы должны использовать все цвета и оттенки и необязательно на всех гранях должно быть равное количество полосок.

Выполнение этого задания следует рассматривать как внутреннюю дискуссию с цветом по принципу симпатии и антипатии, а также как анализ цветовой гаммы, которая сопровождает Вас в жизни (в быту, на работе, в вашей одежде и т.д.).

Выполнение упражнения. Рефлексия.

Упражнение № 5 «Горячий стул»

Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Планируемое время: 10 - 15 минут.

Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.

Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Визуальная цветогимнастика»

Целью упражнения является нахождение собственного цвета, отвечающего существу личности.

Планируемое время: 5 минут.

Упражнение начинается с низшей ступени аутогенной тренировки с обобщающими формулами:

Мои руки и ноги тяжелые и теплые.

Мое сердце бьется ритмично.

Мое дыхание спокойно и ровно.

Мое тело тепло, лоб становится прохладным.

Спокойствие углубляется.

Закрытые глаза обращаются вверх.

Перед моим внутренним взором проявляется цвет. Это мой цвет (повторить пятикратно).

Цвет становится все более четким.

Цвет стоит ясно передо мной.

Я осознаю свой цвет.

Я ощущаю его всем своим существом.

Я растворяюсь в своем цвете. Я растворяюсь в нем.

Я растворяюсь…

Цвет постепенно уходит (повторить четыре раза).

Цвет исчез.

Постарайтесь добиться полного исчезновения образа цвета. Если не получается, то переключите свой внутренний взор на образы природы: неба, моря, леса, не фиксируя длительно на них своего внутреннего внимания. Постарайтесь, чтобы эти образы сменяли один одного. Теперь я буду считать до шести, а вы мысленно повторяйте за мной:

Я считаю до шести. Когда я скажу шесть,

Я буду чувствовать себя совершенно спокойно, бодро, хорошо.

Один – ноги легкие;

Два – руки легкие;

Три – сердце бьется ровно;

Четыре – дыхание спокойно.

Пять – лоб имеет нормальную температуру,

Шесть – руки сильные.

Глубоко вздохнуть, глаза открыть!

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Переживание цвета»

Цель данного упражнения - приобрести умения переживания цвета.

Планируемое время: 5 минут.

В данном самостоятельном упражнении каждому необходимо выбрать из своей цветной пирамиды любой понравившийся цвет или несколько цветов и внимательно рассмотреть их, потом устроиться в кресле удобно, закрыть глаза и постараться пережить этот цвет в течение 7 – 8 минут. Переживание цвета – это не просто визуальное представление определенного фона, а представление явлений, объектов материального и нематериального миров.

Упражнение завершается обсуждением пережитых ощущений.

Упражнение № 8 Разминка «Ранжирование»

Цель: Снятие усталости; повышение эмоционального тонуса; развитие социальной перцепции.

Планируемое время: до 10 минут.

Члены группы должны, не разговаривая друг с другом, встать по росту, затем по цвету глаз, затем по цвету волос (от светлых к самым темным), затем по месяцам и дням рождениям, по ширине бедер, по шершавости ладоней, по разновидности одежды (выбрать признак самостоятельно), по длине пальцев рук и так далее.

Тренер может предложить каждому члену группы придумать свой признак и дать команду группе построиться.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Погружение в радугу»

Цель: закрепить умения переживания цвета.

Планируемое время: 5 минут.

Особенностью данного упражнения является то, что оно предполагает переживание всего спектра цветов. Принимаем позу «кучер», закрываем глаза, расслабляемся и мысленно произносим за мной:

«Перед моим внутренним взором проявляется цвет, он чисто синий;

синий делается все яснее, синий стоит ясно перед моими глазами;

синий плавно переходит в фиолетовый,

фиолетовый становится более отчетливым,

фиолетовый стоит перед моими глазами;

фиолетовый плавно переходит в красный,

красный становится более отчетливым,

красный стоит ясно перед моими глазами;

красный плавно переходит в оранжевый,

оранжевый становится все более четким,

оранжевый ясно стоит перед моими глазами,

оранжевый плавно переходит в желтый,

желтый становится все более четким,

желтый ясно стоит перед моими глазами;

желтый плавно переходит в зеленый,

зеленый становится более отчетливым,

зеленый ясно стоит перед моими глазами;

зеленый постепенно превращается в голубой,

голубой становится все более четким,

голубой ясно стоит перед моими глазами;

голубой плавно переходит в синий,

синий становится все яснее и яснее, четче и насыщеннее,

синий ясно стоит перед моими глазами;

цвета почти исчезают, цвета исчезают, цвета исчезают, исчезают,

цвета исчезли».

Глаза не открываем. Кто еще видит остатки цвета, поднимите, пожалуйста, указательный палец правой руки. Если у вас остались остатки образа, мысленно повторяйте за мной:

«Я считаю до шести. Когда я скажу шесть, я буду чувствовать себя совершенно спокойно, бодро и хорошо.

Один – ноги мои легкие.

Два – руки легкие.

Три – сердце бьется спокойно.

Четыре – дыхание ровное.

Пять – лоб имеет нормальную температуру.

Шесть – руки сильные.

Глубоко вздохнуть, глаза открыть!

Улыбнулись! Упражнение окончено».

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Вопросы контроля знаний:

1. В чем сущность визуальной психогимнастики?

2. Какую роль играет цвет в нашей жизни?

3. Что вы знаете о влиянии цвета на психическое состояние человека?

4. Что такое пирамида Пфистера-Хайса?

5. Каковы основные шаги визуализации и переживания цвета?

6. Каков общий принцип построения методик переживания цвета по К.Томасу?

ЗАНЯТИЕ - XI «ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ПРЕДМЕТОВ И ОБРАЗОВ»

Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков комплекса АТ-2 аутогенной тренировки.

2. Овладение умениями визуализации предметов и образов.

3. Развитие способностей к медитации.

Упражнение № 1 Разминка «Мы вместе»

Цель: Развитие эмпатии.

Планируемое время: 3 минуты.

Все садятся в круг, берутся за руки. Тренер дает указание закрыть глаза и подумать друг о друге, мысленно представить образ каждого члена группы и пожелать ему что-то доброе на сегодняшний день, послав ему тактильный импульс через рукопожатие рядом сидящего. После окончания упражнения, все делятся своими впечатлениями, ощущениями, мыслями.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Поговорим о дне вчерашнем»

Цель: Развитие у членов группы рефлексии.

Планируемое время: 5 - 6 минут.

Все желающие делятся впечатлениями о прошедших занятиях. Что помогло в работе над собой? Какие претензии есть к членам группы, к тренеру? Каковы ваши успехи в овладении методиками комплекса АТ-1. Есть ли предложения по изменению содержания работы Т-группы. Участники делятся мнениями.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Визуализация конкретных предметов»

Цель: научиться переживанию конкретных образов, развить воображение, фантазию.

Планируемое время: 5 - 6 минут.

Дидактическое обеспечение занятия: предметы материального мира (цветы, фрукты, монеты, горящая свеча, ваза, кувшин, модель маяка, медальон, книга, картина, песочные часы, зеркало, статуэтка, хлеб, цветные диапозитивы).

Начинаем упражнение с сокращенного комплекса ПСР.

«Устройтесь в кресле удобно, постарайтесь расслабиться».

…………………………………………………………………

(проводится сеанс аутогенной тренировки АТ – 1).

Ваша задача в данной части упражнения состоит в том, чтобы рассматривать, размышляя, эти предметы или изображения, и выбрать одно из них, которое станет предметом следующих упражнений.

Приступаем к упражнению (продолжительность 7минут).

После окончания данной части упражнение проводится обсуждение размышлений по поводу рассматриваемых предметов.

Вторую часть упражнения вновь начинаем с низшей ступени аутогенной тренировки, к чему в заключение присовокупляются формулы так же, как и в первом занятии на переживание цвета:

«Перед моим внутренним взором появляется образ –

Я вижу (следует обозначение предмета, например, медальон»).

Образ становится все четче (повторить 3 – 5 раз),

Образ стоит ясно перед моими глазами….»

Упражнения завершается обсуждением визуализации конкретных предметов.

Примечание: Для первой групповой визуализации целесообразно выбрать один предмет для всех, например горящую свечу. Во всех остальных визуализациях предметы выбираются индивидуально.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Арктика»

Цели: разогрев группы; преодоление страха перед тактильным взаимодействием; формирование взаимного доверия между членами Т-группы.

Планируемое время: 5 минут.

Участники тренинга делятся на две равные по количеству человек команды. Образуя два круга, располагаются по внешнему и внутреннему радиусу. Становятся лицом друг к другу.

Тренер дает установку представить себя в составе экспедиции по Арктике, в ситуации, когда необходимо согреться и этим спасти жизнь.

Команды тренера: «Растереть друг другу кисти рук», «Растереть друг другу локти», «Растереть друг другу плечи», «Растереть друг другу спину» (в этом случае участники поворачиваются и трутся спинами»).

Все прикосновения должны быть нежными и деликатными, этичными, но достаточно активными.

После выполнения каждой команды по хлопку тренера участники делают шаг в левую сторону, образуя новую пару.

Упражнение считается законченным после завершения третьего полного круга.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Визуализация ряда предметов»

Цель: развитие навыков визуализации предметов.

Планируемое время: 7 минут.

Дидактическое обеспечение занятия тоже, что и в предыдущем упражнении по визуализации.Упражнение начинается с аутогенной тренировки (комплекс АТ – 1).

Далее участники группы, рассмотрев предметы, закрывают глаза и вызывают перед внутренним взором другие картины и предметы, до тех пор, пока они не появятся ясно и четко. Для этого поначалу требуется время (несколько минут для каждого образа), затем, после удаления, такие образы будут устанавливаться быстро. Смена образов происходит при помощи подобных формул, как при вышеописанной смене цветов: