Активные динамические упражнения

В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки:

· Количество движений в одном подходе - 10-40.

· Интенсивность:
а) по амплитуде - максимальная;
б) по темпу - 40-60 движений в минуту.

· Продолжительность интервалов отдыха между подходами - 2-2, 5 мин.

· Количество подходов - 3-4.

· Характер отдыха - расслабление в исходном положении.

· Количество упражнений на одном занятии - 8-10.

Приведем примерные упражнения для основных групп суставов.

Для развития подвижности в плечевых суставах.

Для развития подвижности в суставах позвоночника.

Для развития подвижности в тазобедренных суставах.

Для развития подвижности в плечевых суставах.

И.п. - стоя, руки к плечам. Круговые движения руками вперед и назад.

И.п. - основная стойка (о.с.) - круговые движения прямыми руками вперед и назад.

И.п. - стоя, правая (левая) вверх. Смена положения рук.

И.п. - стоя, руки вверх, кисти в " замок", ладони вверх. Отведение прямых рук назад.

И.п. - стоя, руки в стороны. Отведение прямых рук назад.

Для развития подвижности в суставах позвоночника

И.п. - о.с. Наклоны вперед. (см.рис.2)

И.п. - стойка ноги врозь. Прогибаясь наклон назад, кистями рук коснуться пяток (см.рис.3)

И.п. - наклон прогнувшись, руки на пояс. Круговые движения туловищем по часовой стрелке (против часовой стрелки). (см.рис.4)

И.п. - наклон прогнувшись, руки в стороны. Повороты туловища направо и налево. (см.рис.5)

И.п. - лежа на животе, руки на полу возле пояса. Выпрямляя руки прогнуться, голова назад. (см.рис.6)

Для развития подвижности в тазобедренных суставах.

И.п. - стойка боком (лицом) к гимнастической стенке, рукой (руками) взяться за рейку. Махи прямой ногой вперед, в сторону, назад. (см.рис.7)

И.п. - широкая стойка. Пружинящие приседания на правой (левой). (см.рис.8)

И.п. - выпад правой (левой). Пружинящие приседания на правой (левой). (см.рис.9)

И.п. - широкая стойка ноги врозь правой (левой). Пружинящие покачивания в шпагате правой (левой). (см.рис.10)

И.п. - широкая стойка ноги врозь. Пружинящие покачивания в шпагате ноги врозь. (см.рис.11)

Пассивные динамические упражнения

Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых из вне сил.

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0, 5-1, 0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

Приведем примеры пассивных упражнений, выполняемых с помощью партнера