Вариации. В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней во время приседаний и тягам ноги

В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней во время приседаний и тягам ноги, веря в то, что различные положения развивают различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает внутренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют тенденцию работать группой - работа в различных позициях или положениями ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и бедра в неестественное положение и быстро травмирут тело. Когда выполняете приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придерживайтесь этого. Если Вы ищете разнообразие, не относитесь предвзято к формуле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения, которые приведены ниже.

Выпады

Выпады - классическая замена приседаний. Стойте ногами вместе и сделайте длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник прямо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение делая шаг назад к исходной позиции и повторить или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги.

Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок пространства впереди вас, вам не нужно держать возвращаясь в исходное положение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстояния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном поле!

Низкие выпады

Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне подходит двухъярусная кровать, но используя лестницу, можно найти наилучшую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие ноги должен быть вперед, с незначительными сгибанием в колене. Теперь поддерживая спину прямо и сгибайтесь в коленных и тазобедренных ногу, до тех пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бедро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное положение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое. Завершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений будет отзовутся приятной болью в ваших квадрацепсах.

Бабий присед

Схватите что-то крепкое одной рукой для поддержки. Поставьте прямые ноги вместе или почти, чуть согнитесь в коленях, сохраняя бедра прямыми. Это потребует приподняться на пальцах ног и чуть наклона назад туловища. Сначала это будет трудно, потому что Вам захочется согнуться вперед в талии, но в конце концов вы приобретите навык. Большая часть силы передается через колени, поэтому никогда не сгибайте их больше чем 90 градусов. Сначала, даже эта может показаться невозможной, то есть угол должен быть до 90 градусов. Сделайте паузу, прежде, чем вернуться обратно в исходное положение и повторите с начала.

Это - необычная техника, и добавляйте просто повторения, трудно добиться прогресса. Но это - полезное упражнение, чтобы иметь в арсенале ваших тренировок приседания, которые не требуют существенного изгиба в бедрах, таким образом, это - хороший способ сохранять квадрицепс в условиях, пока выздоравливает от повреждений поясница. Кажется, возникал некоторый спор относительно того, как это упражнение получило свое имя. Большинство источников, кажется, думают, что это - потому что работа рычагов против мышц, заставляя даже сильного человека чувствовать себя подобно бабе, но мой наставник Джо Хартиджен поклялся, что упражнение названо в честь греческого короля, Сизифа. Согласно мифологии, Сизиф был осужден катить огромный валун на гору каждый день всю вечность, и наблюдать, как он при наступлении сумрака скатывался назад вниз Несчастный. Держу пари, у него были большие бедра.

Индийский присед

Это упражнение используют индийские борцы на протяжении веков. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, присядьте на корточки, поднимая пятки. Сразу, без какой либо паузы вернуться обратно, используя силу ног, покачиваясь на каблуках, как при ходьбе. Это качающее движения вперед и назад на пятки создает своего рода ритм качелей, и ваш центр тяжести смещается вперед и назад, вверх и вниз. Этот ритм в свою очередь производим с большей скоростью, более взрывной, чем в обычных приседаниях. В отличие от обычных приседаний, это баллистическое свойство на самом деле является основным элементом приседания индусов. Найдите способ мягко качать руками в соответствии с движением, который поможет развивать и поддерживать ритм.

Не останавливайтесь в низу, или верху, двигаясь вправо, вы нуждаетесь в постоянном движении. Есть хорошие и плохие стороны приседаний индусов. Плохая сторона в том, индуистские приседания не заменят повторяющихся приседаний, потому что только так вы можете сделать их прогрессивными, добавляющих повторы. Это развивает выносливость, но не силу. Кроме того, толчок, используемый во время естественного ритма, может вызвать повреждение колен некоторых спортсменов. Положительной стороной есть ритмическая природа приседаний индусов делает их отличным выбором для высоких атлетов которые хотят развивать выносливость нижней части тела, но требуются большие площади. Они также предоставляют большие плюсы для сердца. Если вы решили использовать их, тренируйтесь своей программой постепенно, чтобы сухожилия колен привыкли к упражнению.

Плиометрические Прыжки

Приседания развивают объем мышц и силу. Но для того, чтобы развить эту силу быстро, полезно включить некоторые плиометрические тренировки на ноги. К счастью, взрывные тренировки ног естественны во время бега, прыжков, удар ногой, и т.д. Может быть прыжки являются самом целенаправленной формой плиометрической тренировки. Прыжки естественны, безопасны и можно их сделать практически в любом месте.

Плиометрические тренировки в спортивных залах часто используют надежные ящики для запрыгивания на ящик с фиксированной позиции. Вам в действительности не понадобится никакого оборудования, чтобы сделать плиометрические прыжки. В Сан-Квентин мой первый сокамерник научил меня технике, которой он учился в войсках и называемые мертвые прыжки. Просто поставьте ноги вместе и опуститесь быстро, прежде чем прыгнуть вперед, как можно дальше, насколько вы можете. Держите ноги вместе при приземлении и старайтесь упасть вперед или прыжок не засчитывается. Это на самом деле сложнее, чем кажется, так как люди обычно делают, по крайней мере на шаг или два, прежде чем прыгать в любом месте. Прыжках на импульсивность, прорабатывают силу, а не количество повторений.

Разминка, и повторные прыжки в двух или трех сетах из четырех до шести повторений, это все, что вам нужно. Как вы прогрессируете, вы, естественно, прыгайте дальше. Мы размечали на полу клетки мелом, и попытались превзойти наши собственные записи каждую неделю. Если у вас нет свободного места (это легко сделать в тюрьме), начните делать мертвые прыжки только с одной ногой. Встаньте на одну ногу и приопуститесь вниз, прежде чем прыгать, насколько вы можете. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой оттолкнулись от земли и, не в коем случае не падать. Если Вам нравятся односторонние работы, вы также можете поэкспериментировать с прыжками на коробкой на одной ноге. Эта передовое упражнение включает в себя прыжки с одной ноги присед на ящик (см. фото ниже), но даже не пытайтесь этого, если у вас есть супер-здоровые колени. Обычные прыжки в высоту и длинные прыжки являются также хорошей спортивной тренировкой, но для меня, мертвые скачки являются лучшей техникой прыжка, потому что они также учат равновесию и контролю, а без них, взрывная сила бесполезна.

Бег на лестницу, в гору

У нас никогда не было таких упражнений, в тюрьме, но я разговаривал с парнями, которые преданы бегу по наклонной поверхности. Найдите себе большой, крутой пролет лестницы. В одноэтажном доме лестница не подойдет, желательно в большом жилом доме, или, лучше, лестница на стадиона, между спортивными событиями. Чем больше пугает, тем лучше. Если вы живете в свободе, и не можете найти лестницу, хороший крутой холм будет выполнять эту работу так же хорошо. Начните с низа побегите. Ну как, легко? Ответ всех на этот вопрос - не просто. Бег по лестнице или холму, неся свой ​ ​ вес быстро вверх, невероятно требователен к вашим энергетических системам. Через несколько секунд вы начнете задыхаться, и наперед я знаю, что ваши ноги будут полны молочной кислоты. К тому времени, как вы добираетесь до вершины лестницы (если Вы это сделаете), ваши ноги будут как желе, и вы будете чувствовать себя счастливым, чтобы остались живы.

Что бы вы ни делали, не бегите обратно вниз, усталость уменьшит вашу координацию и контроль, что сделает возможность неприятного падения. Вместо этого пройдитесь. С течением времени, вы можете повысить производительность вашей системы улучшая время и увеличивая количество кругов по лестнице. Бег по лестнице пользуется популярностью у бойцов - спортсменов, предыдущее поколение бойцов UFC-чемпионы, как Морис Смит, который принес эту старую технику обратно для внимательного обучения общественности. Многие спортсмены практикуют этот метод вместо приседаний со штангой, потому что он тренирует максимальную нижнюю выносливость организма с минимальным риском для суставов, если все сделано правильно. Звучит многообещающе, и я жалею, что не имел доступ к большим лестницам, когда я был на пике. Попробуйте, но имейте в виду, это очень интенсивная работа и может вас тошнит, если вы поднимаетесь слишком быстро.

Толкание автомобиля

Когда я был ребенком, я видел интервью Дик Буткус где он говорил о развитии его удивительной силы для футбола, толкая двухтонный автомобиль, когда он был в средней школе. В результате, я стал одержим идеей толкания автомобилей. Казалось, что что-то только Супермен может сделать. Всякий раз, когда появлялся шанс, я бы подтолкнул мой Ford Maverick вверх, вдоль блока.

Мои руки были похожи на спагетти, когда я был ребенком, и хватало, чтобы продвинуть несколько ярдов, принося чувство удовлетворения! Я не следую Chicago Bears больше, но, как только я вышел из тюрьмы я быстро возобновил свою любовь к толканию машин. Найдите хорошо просматривающийся участке дороги или дорожки, выключите двигатель и поставьте на " нейтралку" (у вас могут возникнуть небольшие проблемы, если Вы оставите на передаче). Станьте у задней части автомобиля и положить ладони на металлические части, вы же не хотите, чтобы приложить силу через заднее ветровое стекло. Держите руки почти прямо и наклонитесь в движении столько, сколько вы можете. Нажмите прочь от ваших ног. Как только вы авто получит инерцию, толкать станет немного легче. Но не на много.

Вы должны будете отталкиваться с помощью ваших пальцев, идя, и это является фантастическим для икр..Ноги получают массивные тренировки, но так же спина, талия, грудь, плечи и руки. Отметьте сто ярдов, если вы можете найти. Отмерьте расстояние сто больших шагов.Вы сможете это сделать самостоятельно. Катайте два или три раза один или два раза в неделю, и пытаться побить лучшее время. Это создает опасные уровни усилия атлетизма! Толкание автомобиля является феноменально функциональным упражнением для ног, потому что используется вся мощь, проходящая через все тело. Толкание таким образом, помогает мышцам понять, как достичь большего усилия, и это полезно в борьбе, боевых искусствах, футболе и почти всех по-настоящему спортивных видах спорта. Это поможет вам, если вас загнали в угол двора пара противников.

Пожарный бег

Это интенсивный метод спринта, который требует обучения партнеров. Согните вниз и упритесь плечом в талию вашего приятеля. Встаньте прямо, поднимая его от земли. Его голова будет около вашей спине, ноги болтались около ваших бедер. Подстрахуйте своей ближайшей рукой его за ноги для устойчивости. Это лифт классический пожарного. В этой позиции надо бежать так быстро, как только можете, около ста ярдов. Затем поместите вашего партнера на ноги, и пусть он несет вас назад. Повторите эту пытку на разных сторонах, столько циклов, как вы сможете.

Как бег по лестнице и толкание автомобиля, это упражнение отлично подходит для сердца и легких, сердечно - сосудистой выносливости, обмен веществ ног и общей выработки энергии тела. Это интересная и ответственная техники, но, как и любое упражнение с участием внешних нагрузок, есть риски. Разминайтесь хорошо, носите твердые сапоги для защиты лодыжки и сохраняйте умственную концентрацию на протяжении всего упражнения. Этот метод является не только популярным пожарными, это также широко используется телохранителями и специалистов охраны, которым, возможно, придется быстро нести клиента из опасной зоны.

Подтягивания: