Избыточная масса тела и ожирение.

Пышная фигура долгие годы считалась эталоном красоты. Во многих южных и восточных странах и сегодня округлые формы тела – признак солидности, благосостояния и преуспевания. Тем не менее в большинстве стран мира, в том числе и в России, преобладает другая точка зрения: человек, который не следит за своим весом, – нездоров и вряд ли сможет оставаться активным и успешным много лет. Нормальный вес в любом возрасте помогает не только оставаться привлекательным в глазах окружающих, но и предотвратить многие заболевания, среди которых:

артериальная гипертония;

атеросклероз;

инфаркт миокарда и инсульт;

сахарный диабет;

остеоартрит (остеоартроз) коленных и тазобедренных суставов.

Кроме того, нелишним будет упомянуть, что тучный человек чаще страдает простудными заболеваниями, у него снижен иммунитет и ослаблена защита от инфекций.

Что делать? Действовать!

ШАГ 1. ЕСТЬ ЛИ У ВАС ОЖИРЕНИЕ?

СПОСОБ № 1

Чтобы охарактеризовать свой вес наиболее точно, следует рассчитать так называемый индекс массы тела. Его вычисляют таким образом:

Индекс массы тела =

Трактовка индивидуального индекса массы тела (для лиц старше 18 лет):

Менее 18, 5 Недостаточная масса тела

18, 6–24, 9 Нормальная масса тела

25–29, 9 Избыточная масса тела

30–39, 9 Ожирение (1 степень 30-34, 9; 2 степень 35-39, 9)

40 и более Резко выраженное ожирение (3 степень)

Например, мужчина ростом 170 см и весом 90 кг имеет индекс массы тела = 31, 1, что сразу позволяет поставить ему диагноз «ожирение» и посоветовать изменить диету и расширить физическую активность.

Уменьшение массы тела на 1 кг снижает уровень повышенного артериального давления на 1 мм рт.ст. и риск возникновения инсульта в 8 раз.

СПОСОБ № 2

ИМТ не учитывает особенности распределения жира. Более опасным считают центральное ожирение (мужского типа), когда жир откладывается на животе, поэтому его ещё называют абдоминальным (от латинского слова abdomen – живот). О степени центрального ожирения можно судить по окружности талии и отношению талии к окружности бедер.

Возьмите обычную сантиметровую ленту и измерьте окружность талии. Окружность талии измеряется в самом узком месте между нижними рёбрами сверху и верхним краем костей таза снизу.

Итак, окружность талии более 102 см для мужчин и 88 см для женщин свидетельствует об абдоминальном ожирении. Отношение окружности талии к окружности бедер у мужчин 1, 0 и у женщин 0, 85 – более точный показатель центрального типа ожирения. Определение окружности талии не показательно у пациентов с ИМТ более 35.

ШАГ 2. ХУДЕЕМ ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ

Как расстаться с лишним весом, прибавив себе здоровья и привлекательности? Несложные правила помогут Вам в этом.

1. СЧИТАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Что такое энергетическая ценность суточного рациона? Калория – это единица измерения тепла (т.е. энергии). В течение суток человек расходует определённое количество энергии – и восполняет эту энергию, потребляя пищу. Каждый продукт содержит строго определённое число калорий, что обычно указывается на упаковке (внимательно изучайте, что написано на упаковке продукта, и не только в связи с калориями!). Суммарное содержание калорий в пище, которую человек съедает в течение суток, и составляет калорийность суточного рациона.

Сколько калорий необходимо получать с пищей?

Если Вы не занимаетесь активным физическим трудом, Ваши энергетические затраты составляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) в сутки для мужчин и 2000 ккал в сутки для женщин. Если мы получаем больше калорий, чем тратим, то накапливается лишний вес, а с годами может развиться ожирение. Таким образом, секрет похудания прост: чтобы уменьшить вес, нужно меньше калорий получать (едим низкокалорийную пищу!) и больше тратить (наращиваем физическую активность, забываем про лифты, ходим пешком, делаем зарядку и т.д.).

Как сократить калорийность суточного рациона?

Если Вы хотите похудеть, уменьшите калорийность Вашего суточного рациона на одну пятую часть, т.е. на 20%. Это и есть рекомендуемая для Вас калорийность суточного рациона.

Помните: уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!

Как правильно распределить калорийность суточного рациона?

Пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» не лишена справедливости. Правильному распределению энергии, получаемой с пищей, соответствует и другая мудрость: «Завтракай, как король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий». По данным современной медицинской науки, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с данными таблицы.

Распределение калорийности по времени приёма пищи:

Время приёма пищи Рекомендуемая доля калорийности суточного рациона питания

Завтрак 25%

Второй завтрак 15%

Обед 35%

Полдник 10%

Ужин 15%

2. ДЕЙСТВУЕМ!

Вы уже посчитали калорийность Вашего дневного рациона, составили примерное меню (да! на это нужно потратить немного времени и сил!) – теперь пора приступать к активным действиям и работе над собой. Но будьте осторожны! Снижайте свой вес постепенно, не более чем на 0, 5–1 кг в неделю. Для ежедневного контроля за калорийностью питания используйте таблицы калорийности продуктов. Научитесь самостоятельно планировать своё меню на основе установленной для Вас нормы калорийности суточного рациона.

Очень важно записывать данные об изменении веса в специальный дневник. Так что домашние весы – вещь для Вас просто необходимая (кстати, можете подсказать своим близ ким, что такие весы – хороший подарок на день рождения).

Физическая активность! Помните: если Вы здоровы, то физические нагрузки нужно выполнять 5 раз в неделю по 30 минут в день.

Дополнительно мы хотим дать Вам несколько советов.

1. Голодание при ожирении противопоказано! Переход на «голодный паёк» резко снижает иммунитет – защиту от инфекций и онкологических заболеваний. Кроме того, Ваш организм (устроенный сложно, но очень разумно), не получая энергии и испытывая «голодный стресс», будет стараться при первой же возможности отложить энергию «про запас» – вот почему после длительного голодания ап петит у человека очень усиливается, и похудевшие люди так «набрасываются» на еду, что быстро набирают потерянные килограммы.

2. Если вес увеличился – устройте разгрузочный день. Для этого необходимо на один день снизить суточную калорийность питания на 500–700 ккал.

3. Выпивайте стакан тёплой воды перед едой: это немного утоляет голод и помогает не переедать.

4. Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудания и пищевые добавки. Вы можете серьёзно навредить здоровью! Хотя эти средства и продаются в аптеке без рецепта, тем не менее, нет научных доказательств их пользы и безопасности. К сожалению, производители большинства из них предпочитают вкладывать деньги в рекламу своих продуктов, а не в исследования их безопасности и эффективности.

5. Не ешьте перед сном! Если желание поесть непреодолимо – выпейте стакан тёплой воды или съешьте несладкое яблоко.

6. Расскажите своим родным и близким, что Вы решили похудеть, попросите их о поддержке.

7. Если Вам не удаётся похудеть самостоятельно, изменив рацион питания и увеличив физическую активность, – обратитесь к врачу специалисту. Возможно, врач назначит Вам специальные лекарства, которые помогут обрести нормальный вес и сохранить здоровье.

Работайте над собой! Помните о том, что, уменьшая вес, Вы продлеваете жизнь и избавляете себя (и своих близких!) от своих болезней.