Экспериментируйте с салатами.

Заправляйте овощные салаты сметаной с низким содержанием жира, кефиром, уксусом, лимонным соком. Избегайте майонеза.

Фрукты лучше кушать до 6 вечера, т.к. они содержат сахар, который вечером нежелателен.

Лучше скушать свежий фрукт, чем выпить свежевыжатый сок из него.

Наполняйте тарелку на 1/3 овощами или фруктами в каждый прием пищи.

Достаточное количество овощей и фруктов в рационе дает полезные антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатку, воду, сложные углеводы и белок. В них мало натрия и калорий, почти нет холестерина и жира.

Кроме этого питание с овощами и фруктами быстрее насыщает оганизм при минимуме калорий.

Использование в питании овощей нормализует функцию кишечника, снижает в нем развитие токсических процессов.

Овощи содержат биологически активные вещества, способствующие правильному протеканию углеводного и жирового обмена, очищению организма от продуктов обмена из-за усиленного питания энергетически богатыми продуктами питания (особенно в зимний период).

Немаловажным фактором следует считать и то, что овощи улучшают аппетит. Разнообразие вкуса и окраски, аромат овощей служат источником положительных эмоций и отбивает аппетит при приеме пищи.

Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, нужно соблюдать диету. Использование овощей в диетическом питании позволяет восстановить нарушенные функции организма, предотвратить развитие целого ряда заболеваний. Чрезмерное потребление жиров, белков, углеводов и игнорирование овощей нередко приводит к серьезным заболеваниям.

Мы употребляем овощи в недостаточном количестве. И даже в весенний период мало используем такие распространенные овощи, как зеленый лук, салат, шпинат, щавель.

Например: в 100 граммах зеленого лука содержится около 60 мг витамина С, 5 мг каротина- провитамина А, что дает возможность практически удовлетворить дневную потребность взрослого человека в витаминах А и С.

Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухуд­шает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед заняти­ем по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее переварива­нию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблю­дается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудоч­ной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физичес­кой нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища доль­ше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физичес­ких упражнениях предъявляются повышенные требования.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физи­ческими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20-30 мин, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Завтрак должен быть за 1-1, 5 ч до занятия физическими упраж­нениями и за 3 ч до соревнования; обед за 2-3 ч до занятия и за 3, 5- 4 ч до соревнования; ужин за 1, 5-2 ч до сна.

Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Учащемуся-спортсмену следует ежедневно взвешиваться, допусти­мы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200-300 г). Снижение массы тела указывает на перетренированность и приводит к потере работоспособности.

Питание учащегося-спортсмен а должно быть полноценным, т. е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покры­вать расходы энергии, связанные с его учебной и спортивной деятель­ностью.

Важно, чтобы в рационе содержались полноценные в питательном отношении животные белки - не менее 60% всего белка пищи. Для этого в рацион надо включать мясо и мясные продукты, рыбу, а также молоко и молочные продукты. Количество молочных продуктов (сыр, творог), не считая молока, должно составлять не менее 120 г/сут. Помимо животных белков полезны полноценные белковые комбина­ции, такие, как гречневая каша с молоком, треска и творог, но интер­вал в приеме этих продуктов не должен превышать 5-6 ч, только тогда они усваиваются как полноценная белковая комбинация.

Учащимся-спортсменам надо повседневно включать в рацион жи­вотные и растительные жиры.

Большое значение в питании должно придаваться углев одам, ко­торые нужны для нормального усвоения организмом жиров и для обеспечения организма энергией, необходимой для нормальной жиз­недеятельности. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Суточная норма сахара в любом виде не более 200-300 г и 100 г единовременно, так как большее количество не успевает усвоиться организмом.

Важное значение в питании имеет также клетчатка, которая со­держится в хлебе из муки грубого помола, овощах и улучшает дея­тельность кишечника.

Необходимо своевременно выявлять первые признаки гиповитаминоза в напряженные периоды тренировки и учебных занятий: утомляемость к концу занятий, ухудшение сна, раздражительность, понижение ин­тереса к учебе и спорту, нежелание работать. Чаще всего гиповитаминозы развиваются ранней весной.

Отметим значение витаминов при занятиях спортом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется как при ско­ростных, так и при длительных нагрузках на выносливость по 150 - 200 мг за 30 - 40 мин до старта. Необходимо перед приемом витами­нов проконсультироваться с врачом.

В жизнедеятельности организма огромную роль играют витамины. В натуральных продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В зимне-весенний период естественных витаминов недостаточно, поэтому следует принимать до­полнительно поливитаминные препараты.