Специальная физическая подготовка

Период специальной подготовки начинается примерно в марте и включает в себя тренировки по отработке техники вождения вело-сипеда с грузом разного веса и без груза по пересеченной местно-сти, по дорогам с разным покрытием, песчаным и грунтовым доро-гам, в том числе труднопроезжим, в различных климатических усло-виях, при ветре разной силы и направления. Объем тренировок зависит от характера предстоящего похода, от его категории слож-ности.

Считается, что перед походами низших (I и II) категорий сложно-сти в тренировках надо наездить столько же километров, сколько их в самом походе; суммарная протяженность тренировочных выездов перед сложными походами (1У-У категорий) должна быть не менее двойной протяженности маршрута; соответственно, перед походами III категории сложности надо наездить примерно полуторный кило-метраж относительно основного маршрута. Понятно, больший сум-марный пробег на тренировках принесет только пользу.

Продолжительность тренировок зависит и от их интенсивности. Ориентировочно она должна быть такой: 100-140 км в неделю при подготовке к походам I и II категорий сложности, 140-200 км - к походам 1Н-1У категорий сложности. Время, когда следует приступить к специальным тренировкам, легко определить. Например, группа планирует совершить поход III категории сложности. Объем трениро-вочного километража специальной подготовки - не менее 1000 км, 140-160 км в неделю. Для того, чтобы группа к походу была готова, велотуристам необходимо приступить к интенсивным тренировкам на велосипеде не позднее чем за 6-7 недель до выхода на маршрут.

В туризме, в отличие от спорта, важна не скорость, а выносли-вость, то есть умение подолгу сидеть в седле, не утомляясь. Причем опытные велотуристы убедились, что умеренный темп - самый оп-тимальный для любых категорий сложности, и даже «пятерка» отли-чается от «единицы» не скоростью передвижения, а видами и коли-

227 ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ _________

чеством естественных препятствий. Средняя скорость движения весьма экономит силы, в умеренном темпе эа день можно проехать 150 км и более и при этом не сильно устать.

В тренировочные поездки желательно отправляться в полном со-ставе группы. В процессе совместных тренировок вырабатывается равномерная скорость движения группы, умение сохранять опти-мальную дистанцию. Все вместе велотуристы сработаются при уст-ройстве бивака, лучше узнают друг друга - характеры, интересы, привычки.

Общая тенденция всех методик предпоходных тренировок, разра-ботанных в стране, - увеличение с каждой поездкой протяженности поездок, усложнение дорожных условий, утяжеление груза, обяза-тельное включение во второй половине тренировочного цикла похо-дов с ночлегами в палатках.

Каждая тренировка должна начинаться в умеренном темпе, и только через 30-40 минут езды, когда мышцы разогреются и орга-низм привыкнет к определенному ритму работы, можно развивать установленную среднюю скорость, причем на подъемах ее надо снижать, а на ровной дороге и особенно на спусках с гор и при езде по ветру повышать. Так же следует поступать и в самом путе-шествии.

Первые прогулки должны быть не более 20-25 км, затем их до-вести до половины пути одного походного дня. В последующие выез-ды можно постепенно увеличить дистанцию, доведя ее до нормы дневного перехода. Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км в час по асфальтовой и не более 10 км в час по грунтовой дороге, делая остановки по 10 мин. сначала через каж-дые 30-35 мин. движения. Затем постепенно удлинять участки езды и уменьшать перерывы на отдых. Во время тренировок туристы совершенствуют умение выбирать темп движения, технику передви-жения в различных условиях на спуске, подъеме, пересечении скло-на, осваивают способы преодоления различных препятствий, овра-гов, бродов и т.д.

Предлагаем примерную программу тренировочных поездок перед походом I категории сложности оздоровителыно-познавательной на-правленности.

Первую поездку лучше совершить по гладкой ровной дороге (ас-фальт) без груза, протяженность - 20 км. Скорость 10-12 км/час, в середине поездки - 15-минутная остановка.

Вторая поездка - 40-50 км по ровной дороге, скорость 12-14 км/час, ежечасно - остановки по 10-15 мин., примерно посередине-привал с перекусом, груз - несколько килограммов (еда, фляга с напитком, накидка от дождя, что-нибудь из одежды, запасная каме-ра).

Третья, четвертая и пятая поездки - однодневные походы про-тяженностью 50-80 км с привалом 1, 5-2 часа, на котором кипятится чай на костре. В середине пути - участки щебеночно-песчаной или грунтовой дороги, на маршрутах - подъемы и спуски. Средняя ско-рость 15-18 км/час. Груз - 8-12 кг.

Шестой поход - двухдневный, с ночлегом в палатках. Протяжен-ность 110-130 км. Условия этого похода должны быть максимально приближены к условиям многодневного похода. На маршруте - грун-

Физическая подготовка. Предпоходные тренировки

товые участки, преодоление естественных препятствий (труднопроез-жие места, крутые подъемы и спуски и т. д.). В начале и конце маршрута - «спокойные» асфальтовые участки. Скорость - 15-20 км/час. Каждый член группы в походе исполняет те же обязанности, что и в предстоящем многодневном походе. Все должны побывать в роли направляющего.

На остановках походов полезно делать гимнастические упражне-ния, на больших привалах - игра в волейбол, простенькие состяза-ния по плаванию. Все это нужно практиковать и в больших походах.

А вот ориентировочная программа тренировочных поездок перед походом III категории сложности, которую можно применить при под-готовке к походам спортивно-туристской направленности. Занятия проводятся три-четыре раза в неделю. Для тех, кто занят в будние дни, центр тяжести тренировок придется на субботу и воскресенье, но все равно нужно набрать необходимый километраж. Не следует отменять тренировочные поездки в дни с небольшими осадками. Километраж поездок указывается минимальный.

Первая поездка по ровному шоссе - 30 км. Средняя скорость 12-15 км/час. Отдых - 15 мин., причем первые пять минут велоту-ристы идут пешком и делают гимнастические упражнения. Руководи-тель или инструктор-тренер обращает внимание на иедостатки в посадке велотуристов, в установке седла и руля.

Вторая поездка по ровному шоссе - 50 км. Режим поездки тот же. Основное внимание надо обратить на групповую езду туристов, умение «сидеть на колесе».

Третья поездка по ровному шоссе - 60 км. Средняя скорость 12-15 км/час. Через каждые полтора часа велотуристы по 15 мин. отдыхают. Во время первого отдыха сначала велотуристы 5 мин. идут пешком.

Четвертая поездка - на 50-60 км по шоссе с пересеченным профилем (подъемы и спуски). Средняя скорость 12-15 км/час. В середине - остановка 15 мин. (из них 5 мин. гимнастики).

Пятая поездка - 50 км. В пути должны встречаться узкие тро-пинки, грунтовые дороги, песчаныё участки и т. д. Средняя скорость 10-12 км/час. Отдых через каждые 15 км пути по 10 мин.

Шестая поездка - 60 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15-17 км/час, через каждые час-полтора - отдых.

Седьмая поездка - 70 км по ровному шоссе. Режим - как и в предыдущей поездке.

Восьмая поездка - 50-60 км по пересеченной местности с есте-ственными препятствиями. Средняя скорость 12-15 км/час. Через каждые полтора часа - остановки (на второй - гимнастика). Велоту-ристы отрабатывают технику преодоления препятствий (езда по пес-ку, через колеи дороги, в крутую гору, преодоление бродов и т. п.).

Девятая поездка - 60 км по шоссе по пересеченной местности. Средняя скорость 15-18 км/час. Отдых через каждые полтора часа езды по 15 мин.

Десятая поездка - 70 км по шоссе по сильно пересеченной ме-стности. Средняя скорость 12-15 км/час. Отдых через каждые полто-ра часа.

Одиннадцатая поездка - до 70 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15-20 км/час. В пути две остановки.

229 ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ _________

Двенадцатая поездка - 60-70 км по пересеченной местности с естественными препятствиями. Средняя скорость 15-18 км/час. Три остановки.

Тринадцатая поездка - 80-90 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15-20 км/час. В пути две остановки по 15-20 мин.

Четырнадцатая поездка - двухдневный поход не менее 120 км, примерно половина маршрута - по ровному шоссе, половина - по пересеченной местности с естественными препятствиями (в том числе обязателен брод или переправа). Средняя скорость 12-15 км/час. Отдых через каждые 15 км по 15-20 мин.

Пятнадцатая поездка - контрольный двухдневный поход 120-140 км, из них 20 км по пересеченной местности. Ночевка в палатке или под открытым небом. Ужин готовится на костре.

Первые поездки цикла совершаются без груза, в однодневные походы велотуристы отправпяются с грузом до 10 кг, затем груз увеличивается, и в последних поездках его вес равен или даже превышает тот, что будет в основном походе.

Поездки можно совместить с беседами и практическими заня-тиями велотуристской подготовки.

Разумеется, мы привели общую схему тренировочных поездок, протяженность и характер их зависит от группы, от предстоящего маршрута. Например, тем, кто собирается в горы, рекомендуется выбирать для занятий дороги по пересеченной местности, изоби-лующие крутыми и затяжными подъемами. Во время тренировок велотуристы отрабатывают технику езды с гор, поворотов на скоро-сти, изучают способы торможения на спусках и т.д.

При подготовке к походам высоких категорий сложности велоту-ристы должны проезжать 160-200 км в неделю, но лучше больше 200. Однако и для опытных спортсменов первые две-три поездки не рекомендуется делать более 40 км.

Особое внимание уделяют развитию выносливости велотуристов, используя разные передачи. В частности, при сочетании малой пе-редней и большой задней звездочек велотурист, часто вращая шату-ны, совершает малоинтенсивную, но большую по объему работу. Увеличивая от тренировки к тренировке частоту вращения педалей и продолжительность педалирования, он наращивает свою функцио-нальную выносливость.

Для развития силовой выносливости практикуется езда на боль-ших передачах с повышенной скоростью, езда по песчаному грунту, с преодолением крутых подъемов, причем с солидным грузом. Про-должительность езды на больших передачах на первых порах должна составлять 4-5 минут и повторяться 5-6 раз с интервалами отдыха, во время которого велотурист едет на малой передаче. Постепенно продолжительность педалирования на больших передачах и скорость езды увеличиваются при том же количестве повторений. Затем про-должительность интервала интенсивного педалирования должна дос-тигать 8-10 минут, отдых между интервалами сократиться до 3-4 минут, а к концу тренировок - соответственно до 10-12 минут и 2-3 минут. Скорость во время интенсивного педалирования зависит от рельефа и других условий, но должна быть такой, чтобы на послед-них минутах велотурист с трудом ее сохранял.

Прохождение песчаных и грунтовых участков, крутых подъемов

___ Физическая подготовка. Предпоходные тренировки

_на тренировках необходимо и для выработки волевых качеств у велотуристов, так как в походах высоких категорий сложности все-_гда велика возможность оказаться на участках с очень сложными условиями передвижения, а также на спучаи аварийных ситуаций, требующих неотложной помощи пострадавшим, транспортировки груп-пового имущества, быстрой смены места распопожения туристов и

т. п.

Для отработки слаженной езды в группе, умения ездить «на ко-лесе» существуют упражнения психотехнического характера.

Упражнение «воздушный контакт» выполняется в темпе быстрого шага или легкого бега в парах. Лучше всего для него подойдет из-вилистая дорога или тропа. Задача ведущего - имитировать велоси-педную езду на сложном участке дороги, пытаясь при помощи не-ожиданных движений, резких поворотов и внезапных остановок «сбросить» напарника со своего копеса. Задача ведомого - не от-ставать от ведущего, копировать его движения и при помощи мгно-венной реакции стараться «усидеть на колесе». Дистанция между участниками - вытянутая рука. Условие, при котором нарушение дистанции при внезапной остановке ведущего карается штрафным баллом, увеличивает интерес к игре. Через несколько минут напар-ники меняются ролями.

Упражнение «синхронная езда» выполняется, стоя на месте группой из 4-6 человек. Участники становятся друг за другом на расстоянии вытянутой руки. Повороты, езда, стоя на педалях, и т. д. имитируются движением туловища. При этом лидер в отличие от предыдущего упражнения плавными движениями способствует син-хронному повторению своих движений другими участниками. Так ре-шаются две задачи: лидер учится водить группу, а ведомые - ездить за лидером.

Упражнение можно усложнить и сделать интереснее, эмоцио-нальнее, если ведущему начать разговор с участниками, задавать им вопросы, но те должны все равно своевременно реагировать на действия лидера и синхронно выполнять предложенные им повороты.

Испопьзуя приведенные рекомендации, легко составить план сво-их тренировок с учетом характера предстоящего похода. Общая схе-ма тренировок такая: разминка - основная работа (скорость до 40 км/час) - восстанавливающая езда (скорость 15 км/час).

Активно-туристский основной лериод продолжается ориентиро-вочно с мая по сентябрь. В основной период не следует прекращать тренировки по общей физической подготовке, иначе появляется риск снизить достигнутый уровень физического развития. Особенно это касается собирающихся в походы высоких категорий сложности.

В активно-туристский период велотуристы продолжают совершен-ствовать свое техническое мастерство, развивают выносливость с использованием повышенных нагрузок в околопредельном режиме и Уделяют внимание развитию силы при езде на велосипеде.

Для силовой тренировки отдельные участки проходят при ровном и мощном педалировании до полной усталости мышц. После отдыха (режим спокойного педалирования) вновь следует участок мощного педалирования.

В активно-туристский период велотуристы в выходные дни обыч-

271 ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ ________

но проводят походы с ночлегом в палатках, совершают категорий-ные многодневные походы, участвуют в слетах и соревнованиях.

Переходный период приходится на октябрь-ноябрь, его грани-цами являются дни возвращения из многодневных походов и начала следующего тренировочного цикла. Некоторые велотуристы в этот период позволяют себе расслабиться, отказавшись от активных спортивно-туристских занятий. Однако резкое сбрасывание нагрузки для организма отнюдь не полезно, потому что он испытывает такое же напряжение, чтобы вернуть в спокойный ритм работающие на высоких «оборотах» органы.

Прежде всего до глубокой осени рекомендуем совершать вело-походы. Полезно их сочетать с бегом и играми в волейбол, баскет-бол, футбол. А с началом зимы советуем кататься на коньках, уча-ствовать в лыжных походах и наращивать интенсивность общей фи-зической подготовки.

ОпрЕДЕЛЕНИЕ рдбоТОСПОСОбнОСТИ ВЕЛОТурИСТА

Тот, кто всерьез занялся спортивным велотуризмом, должен по-стичь азы самоконтроля, чтобы определять уровень своей трениро-ванности, правильно дозировать нагрузки на тренировках и избегать сильного переутомления в походе. Самоконтроль начинается с веде-ния дневника, куда заносят данные физического состояния на раз-ных этапах тренировочного процесса и спортивно-туристского цикла вообще, субъективные ощущения.

Уровень спортивной формы определяется по значениям так на-зываемого весо-ростового коэффициента, характеристике пульса и показателя объемной силы легких. Опытный велотурист всегда знает свой «походный» вес. Весо-ростовой коэффициент определяется отношением веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах) минус сто. У тренированных велотуристов весо-ростовой коэффициент, по многолетним наблюдениям, находится в пределах 0, 9-1, 1. Показатель объемной силы легких определяется отношением объема легких (в кубических сантиметрах) к весу. При нормальной тренированности этот показатель бывает 60 и выше.

Объемная сила легких должна определяться в начале и конце велотуристского сезона при прохождении медосмотров. При показа-теле ниже 60 см³/кг необходимо определить причину и наметить меры по ее устранению: включить в тренировки плавание и другие специальные упражнения для развития легких. Если же причина в лишнем весе, то следует немедленно принять меры к его приведе-нию в норму.

Один из наиболее доступных методов самоконтроля является частота пульса - периодического расширения кровеносных сосудов, которое у здорового человека происходит ритмично, синхронно с частотой сокращения сердца (ЧСС). Наиболее простое определение частоты и ритмичности пульса - путем ощупывания (пальпации) артерии. У взрослого здорового человека частота пульса (или ЧСС) в условиях покоя колеблется от 60 до 80 ударов в минуту с равны-ми интервалами между ударами.

____ Физическая подготовка. Предпоходные тренировки

Частота пульса туриста при езде на велосипеде находится в пределах 80-100 ударов в минуту, а на сложных участках может доходить до 150 и даже до 180 ударов в минуту. Через полтора-два часа после тренировки и че'рез два-три часа после окончания днев-_ного перехода пульс должен прййти в норму. Чем выше спортивная форма, тем короче восстановительный период.

Выполняемая на тренировках работа при невысокой интенсивно-сти (ЧСС ниже 130 ударов в минуту) не приводит к существенному развитию выносливости. Но после тренировки ЧСС не должна пре-вышать 20% относительно той, что была до нее, а утром следующе-го дня частота пульса должна быть на предтренировочном уровне или даже ниже его. В идеале в результате тренировок пульс в по-кое снижается. У лыжников, велоспортсменов и бегунов-стайеров он иногда падает до 40 и меньше ударов в минуту. Велотуристы вполне удовлетворяются снижением ЧСС до 60 ударов в минуту.

Удобнее всего пульс определять на лучевой артерии пальпатор-ным методом, накладывая два-три пальца на запястье другой руки. При недостаточном навыке пульс подсчитывается за 30 сек., после приобретения опыта лучше всего его определять два-три раза в десятисекундные отрезки времени, а среднюю величину увеличивать в шесть раз. После нагрузки пульс удобнее подсчитывать в области височной сонной артерии или в месте верхней части сердца. Изме-рение проводится в первые десять секунд после окончания работы.

Методика оценки работоспособности. Простейшее определение спортивной формы можно произвести по пульсовому тесту 20 при-седаний за 30 сек. Частота сердечных сокращений измеряется пе-ред приседаниями и через три минуты после окончания приседаний. Оценка ведется по трехбалльной системе. При разности показателей до и после нагрузки не более 5 - хорошо, от 5 до 10 - удовлетво-рительно, более 10 - неудовлетворительно.

Проба Руфье оценивает работоспособность сердца по изменению частоты сердечных сокращений до и после 30 приседаний за одну минуту. У обследуемого подсчитывается пульс за 15 сек. (Р,) после пяти минут спокойного состояния, затем пульс подсчитывается за первые 15 сек. (Р₂) и последние 15 секунд (Р₃) первой минуты по-сле окончания приседаний. Показатель сердечной деятельности (ПСД) определяется по формуле:

4 - (Р, + Р₂ + Р₃) - 200

ПСД =

При ПСД менее 5 - отлично, 5, 1-10 - хорошо, 10, 1-15 - удовле-творительно, более 15 - плохо.

Для определения физической работоспособности велотуристов применяется также велоэргометрический тест. Турист без разминки в течение пяти минут крутит велоэргометр с нагрузкой в 100 ватт (600 кгм) при частоте педалирования от 60 до 80 оборотов в мину-^ТУ- В конце последней рабочей минуты определяют частоту сердеч-ных сокращений. После этого испытуемый отдыхает три минуты и ^еЩе раз работает на велоэргометре в течение пяти минут с нагруз-кой 150-200 ватт (до 1200 кгм). Повторная нагрузка должна увели-чивать ЧСС не более чем до 170 ударов в минуту. Физическую работоспособность определяют по следующей формуле:

255 ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ

= Л/, + (Л/₂ -

170 - Г,

где Л/, - нагрузка первой работы, Л/₂ - нагрузка второй работы, Г, -ЧСС поспе первой нагрузки, Г₂ - ЧСС поспе второй нагрузки.

Перед походами I и II категорий спожности работоспособность должна быть не менее 1100 кгм/мин, или, если этот результат раз-делить на вес туриста, не менее 16, 5 кгм/мин/кг. В походах высших категорий сложности уровень работоспособности должен быть не ниже 1450 кгм/мин., или около 21 кгм/мин/кг. Определение работо-способности относительно веса человека позволяет сравнивать фи-зическую подготовку велотуристов с разной массой тела.

Физическую работоспособность можно также определить на ме-отности, в частности, на велосипеде. В первый заезд велотурист на небольшой скорости проезжает каждые 100 метров дистанции 1300-1800 метров примерно за 15-20 секунд. Затем после трехминутного отдыха он проходит дистанцию с большей скоростью (100 метров за 10-16 секунд). Скорость поддерживается относительно постоянной на всей дистанции. В конце каждого заезда измеряют ЧСС. Уровень физической работоспособности определяют по предыдущей формуле. Вместо /V, подставляют скорость, которую развил велотурист при прохождении первой дистанции (расстояние, пройденное за 5 минут). Вместо Л/2 - скорость во время второго заезда. Физическая работо-способность будет выражаться в скорости. Для велотуристов, соби-рающихся в поход I и II категорий сложности, скорость должна быть в пределах 6-8 м/сек. Для велотуристов, готовящихся к походам IV и V категорий сложности, в пределах 11 м/сек.

Определить степень своей физической подготовленности можно по 12-минутному тесту, разработанному американцем К. Купером. Нужно выбрать равнинный участок дороги и постараться за 12 ми-нут проехать как можно больше (см. табл. 5.6).

Таблица 5.6

Походное снаряжение

Оценку работоспособности при подготовке к походу желательно проводить раз в месяц.

Медик (санинструктор) группы заносит сведения об участниках похода в таблицу, а именно: рост, вес, данные спирометрии, весо-ростовой коэффициент, показатель объемной силы легких, пульс в нормальном состоянии, после 20 приседаний и после трехминутного отдыха. В путешествии санинструктор контролирует изменение пуль-са утром в наиболее характерных местах (на скоростиых участках, на перевалах и т.д.), а также вечером, после окончания движения и перед сном. Все данные санинструктор заносит в дневник.

Если, например, утром у велосипедиста высокий пульс, то про-должать путешествие в прежнем режиме нельзя. Следует уменьшить вес багажа ослабевшего участника, обеспечить углеводную диету, изменить график движения в сторону уменьшения времени езды и увеличения отдыха.