ОбЩАЯ фиЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Те, кто занимается спортом и спортивным туризмом, развивают на тренировках силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость. В велотуризме особое внимание уделяется развитию способности ор-ганизма к длительной, нередко монотонной, работе, то есть вынос-ливости, способности сердечно-сосудистой системы организма проти-востоять утомлению во время долгой езды. Лучше всего выносли-вость вырабатывается в самих велопоходах (выходного дня и мно-годневных), но это свойство также развивается в гимнастических упражнениях, лыжных кроссах, в спортивной ходьбе, беге на длин-ные дистанции и т.д. Общефизическая подготовка является началом круглогодичного тренировочного цикла и проводится ориентировочно с ноября по март.

Общефизическая подготовка - это основа спортивной выносли-вости велотуриста, которая при совершении походов высоких кате-горий сложности выходит на первый план. Вместе с тем именно этот период недооценивается или вовсе игнорируется велотуристами, что приводит к большому отсеву из велотуризма после первого про-должительного велопутешествия.

Лучше всего тренировки проводить в парке, в лесу, используя естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, раз-личные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т.д.), при-чем намного интенсивнее тренировочный процесс проходит в груп-пе. Зимой силовую тренйровку можно проводить в тренажерном зале. Хорошо, если удастся арендовать зал, и тогда к атлетическим упражнениям полезно добавить спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный фон.

В походах и на тренировочных прогулках должен быть познава-тельный элемент. Тогда не придется людей агитировать и уговари-вать прийти в поход или на тренировки.

Планируя тренировки, применяют так называемый недельный или двухнедельный цикл. Начинающие спортсмены-велотуристы трениру-ются сначала два раза, затем переходят на три раза в неделю. Каждая тренировка должна продолжаться не менее двух часов. Ту-ристы второго и третьего разрядов тренируются три-четыре раза в неделю и ежедневно проводят увеличенную утреннюю гимнастику или специальную зарядку. Для туристов первого разряда и более высокого мастерства недельный цикл тренировки должен состоять из четырех-пяти занятий.

Обычно упражнения подбирают так, чтобы они имели следующую последовательность: дыхательные упражнения, коррегирующие осан-^КУ. упражнения на растягивание, на гибкость, силу, на расслабление ^МЬ|шц, а в заключение выполняют упражнения на быстроту и лов-

224 ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ

кость. Основное внимание уделяется развитию мышц ног, рук и туловища. Ноги, понятно, выполняют в велопоходе основную работу, мышцы рук велотуристов несут большую статическую нагрузку, не-мало значит и развитие мышц туловища при длительном монотонном педалировании, особенно на затяжных подъемах.

Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, особенно на велосипеде, крайне утомительны и при частом повторении вызы-вают перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому необ-ходимо изменять варианты взаимосвязи объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать сами упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий, делать кратко-временные перерывы в тренировке.

Для развития выносливости в тренировке применяются кроссо-вая подготовка (в соответствии с возрастом, подготовленностью и доступными нагрузками), продолжительнь! Й медленный бег и уско-ренная ходьба, бег на лыжах, плавание, гребля, спортивное ориен-тирование, передвижение с грузом, походы пешком, на лыжах, на велосипеде.

Для развития силы ног применяются следующие упражнения: бег в гору с высоким подниманием бедра; бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра; бег с прыжками по опилочной дорожке, вспа-ханному полю; подскоки на одной и двух ногах; прыжки с места двойные и многоскоки; многократные прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной ноге, с партнером, со штангой, с грузом.

Для развития силы рук применяют упражнения: подтягивание на перекладине; огибание и разгибание рук в упоре; ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер); упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях); лазание по канату различными способами; работа с набивными мячами и разными грузами; толкание ядра; передвиже-ние по веревке в висе на руках; лазание по лестнице в разных положениях.

Для туловища возможно применять: сгибания-разгибания из раз-личных исходных позиций и с партнером; повороты в стороны с грузом на плечах; наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером; ходьба на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла и статическое удержание и опускание ног; рывки и толчки гири или штанги; ходьба с партнером на плечах; вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.

Для развития быстроты нужно применять: бег с высоким подни-манием бедра; прыжки в длину, в высоту; метание легкоатлетиче-ских снарядов, камней; подвижные игры на быстроту; бег и эстафе-ты на коротких отрезках с низкими стартами и стартами из различ-ных положений; упражнения со скакалкой; баскетбол, мини-футбол.

Упражнения для расслабления: встряхивание рук вверху с опус-канием вниз; стоя в наклоне, покачивание скрещенными руками; стоя в наклоне, поочередное раскачивание руками вперед-назад с пружинистыми приседаниями и наклонами; потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине; махи расслабленными ногами в различных направлениях; встряхивание ног в стойке на лопатках.

Физическая подготовка. Предпоходные тренировки

Упражнение для равновесия: ходьба по бревну, рельсу, гимна-стической скамейке на различных высотах; ходьба по узкой опоре с различными движениями рук, наклонами, приседаниями; применение упражнений типа «ласточка»; прыжки на одной и двух ногах с про-движением по узкой опоре; прыжки и скачки с ноги на ногу на опорах разной величины и с продвижением вперед, назад, с закры-тыми глазами и т.д.

Большое значение для общей и специальной физической подго-товки имеют режим, массаж, закаливание организма, личная гигие-на, по выходным дням лыжные, пешие походы или прогулки, катание на коньках.

В конце периода общей физической подготовки для развития по-лезно ввести легкоатлетические пробежки, чередуя их через день с выпопнением упражнений. Общий километраж пробежек для велоту-ристов достаточен в пределах 50 км (10-12 км в неделю). С нача-лом тренировок на велосипеде не прекращайте ежедневных занятий по общефизической подготовке, хотя и можно сократить их объем и интенсивность.