Ослабление напряжения в шее

Это упражнение направлено на растягивание позвоночника, мышц и сухожилий спины с одновременным контролем дыхания. Когда в пункте 3 вы обхватываете руками ноги под коленями, вы растягиваете спинные и боковые мышцы и удерживаете плечи от поднятия. Наклоняя голову и касаясь лицом коленей, вы растягиваете спину и продольные мышцы шеи.

В сгруппированном положении при помощи выдоха сокращается брюшная стенка. В этой позе задняя часть туловища максимально вытянута, а передняя сжата. Большая часть вдоха направляется в нижнюю часть спины, так как передняя часть туловища недоступна. Такая поза поможет вам развить гибкость тела.

1. Сядьте на пол, выпрямитесь и вытяните ноги вперед. Поставь те ступни рядом и вытяните пальцы ног вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Держите голову прямо, не опускайте подбородок вниз. Положите руки на колени ладонями вниз (см. рис. 29).

2. Согните ноги в коленях, скользя ступнями по полу (см. рис. 30).

3. Обхватите руками ноги под коленями, взявшись правой рукой за левый локоть (или как можно ближе к нему), а левой рукой за правый локоть (или как можно ближе к нему) (см. рис. 31).

4. Наклоните голову вперед и коснитесь лицом коленей или приблизьте лицо к коленям на такое расстояние, чтобы чувствовать себя комфортно (см. рис. 32).

5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и полностью сдувая живот.

6. Задержите дыхание и оставайтесь секунду в этом положении.

7. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и надувая живот. Во время вдоха представляйте нижнюю часть туловища как круглый воздушный шар, который равномерно надувается, когда вы считаете 1-2-3-4-5. На два последних счета сделайте дополнительное усилие, чтобы полностью надуть шар, используя мышцы нижней части спины и боков.

8. Повторите пункты 5-7 три раза.

9. Вытяните ноги вперед и выпрямите шею и тело, позволяя напряжению медленно покинуть их.

10. Расслабьте все суставы. Сделайте несколько вращательных движений головой по часовой стрелке и против. Затем расслабьтесь на мгновение И переходите к следующей части упражнения.