Подсчет своего максимума по тренировочным весам

День вспомогательных упражнений

В этот день я концентрируюсь на вспомогательных упражнениях для развития трицепсов, дельт, широчайших и бицепсов. основное упражнение в этот день - жим лежа узким хватом, оно хорошо загружает трицепсы и дельты и по характеру работы похоже на классический жим.
Следующие упражнения - на бицепс и спину. Подтягивания в отягощением, тяга вертикального блока, сгибания рук с отягощением. Если для широчайшей у тебя выделен отдельный день, то можно все " спинные" упражнения делать в этот день.
После этого - какое-нибудь одно упражнение на выбор для дельт, трицепсов или бицепсов. Я обычно выбираю из следующих: разгибания рук на блоке, французский жим, отжимания на брусьях, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на скамье Смита, какое-нибудь тяжелое упражнение на спину - тяга блока сверху к груди, тяга штанги или гантели к поясу в наклоне и т.п. на спину я выбираю упражнения, которые загружают в основном верх широчайшей, поскольку именно эта часть помогает при жиме лежа.
Работаю я в этот день по нормальной схеме на 8 повторений.
Выбор веса - примерно такой же, как и описанный выше. Если можешь - повышай вес каждую следующую неделю, если не можешь - работай с тем же.

Соревнования

Хорошо разомнись, дай всем мышцам хорошую растяжку, сделай несколько подходов в жиме для разогрева. Только не перестарайся - некоторые пытаются разминаться с рабочим весом, и скисают, когда доходит до дела. Сделай просто несколько повторений с 50%-м весом от максимума, вот и все.
Начинать соревнования нужно с того веса, который ты уверенно делаешь на три раза на тренировке. Это будет жим для того, чтобы привести нервы в порядок и почувствовать, что ты все делаешь правильно. Убедись, что ты правильно понимаешь правила текущих соревнований, чтобы не завалить подход из-за недоразумения. Для меня главное, чтобы ступни и зад были на положенном им месте, я слушаю команды рефери и стараюсь выдержать положенную паузу в нижней точке жима.
Второй подход ты делаешь с весом между 95-ю и 100 процентами от максимума. Точная цифра зависит от твоего самочувствия.
Третий подход - это попытка поставить свой личный рекорд, если ты чувствуешь, что можешь это сделать. Обычно в этом подходе берут 100 - 105 процентов от максимума, постарайся вложить в этот подход все, на что ты способен.
Если ориентироваться на вышеприведенную таблицу (120 кг на три раза), соревнования получаются такие:
разминка - 60 кг на 8 раз, 80 кг - на четыре.
первый подход - 120 кг, второй подход - 124 кг, третий - 130 - 131, 5

Подсчет своего максимума по тренировочным весам

Для жима лежа существует таблица определения веса, с которым ты сделаешь одно повторение:

1 раз (приблизительно) = 1.325 от веса, с которым ты делаешь жим 10 раз или 1.255 от 8 раз или 1.15 от 5 раз или 1.08 от 3 раз.