Философия тренинга

У меня есть одно жесткое правило: мой организм – это мой друг. При неблагополучии в какой-либо из его систем организм посылает в мозг сигналы об опасности. Выглядят эти сигналы по-разному. Например, сигналы в виде боли, когда ты перегрузился. Ну а голод или желание выспаться – это само собой. Думаю, что секрет успешного тренинга кроется в том, чтобы предотвращать опасные ситуации. Я всегда принимаю неотложные меры после любого серьезного сигнала об опасности. Что касается ощущения голода или жажды, то человеку, решившему достигнуть высоких результатов, обязательно надо научиться их избегать. Всем известно, что жажду человек начинает чувствовать, когда нехватка воды в организме достигла уже литра! Разве вы можете оптимально восстанавливаться между серьезными тренировками при нехватке основной составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? Есть и пить вы должны так, чтобы не чувствовать в течение дня ни голода, ни жажды.

Подобным методом я пользуюсь и для профилактики травм и перетренированности.

Прежде чем приступить к описанию моих тренировок, хотелось бы остановиться на основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я расскажу, является для меня очень важным в тренировочном процессе. Итак, на что же в первую очередь надо обратить внимание человеку, захотевшему иметь большой жим лежа?

1. Профилактика травм
2. Достаточное восстановление
3. Качественное питание
4. Периодичность

На первое место я поставил пункт о травмах исходя из личных наблюдений. Именно травмы являются, на мой взгляд, врагом номер один для большинства спортсменов. Я полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой или из-за чрезмерного энтузиазма (который проявляется либо в неоправданно большом объеме, либо излишне частой работе с максимальными, на 1-2 повтора, весами).

Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы убережете себя от травм, к тому же, хорошо разогревшись, вы становитесь просто сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться видя как вы разминаетесь с «детскими» весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка – это пустая трата времени. Лично я, перед тем как начать работать со своими основными весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки), делаю не менее десяти разминочных подходов, начиная с пустого грифа весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около 30 минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для суставов и связок.

Но если и после тщательной разминки у вас болят связки или вы ощущаете дискомфорт в суставах – лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести легкую тренировку).

Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то, возможно, в них идет воспалительный процесс. Не доводите это воспаление до хронического! Дикая, нестерпимая боль в связках – это бич многих занимающихся. Иногда в особо запущенных случаях человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было – пресквернейшее состояние!) Если вовремя не принять меры и продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени безумие может быть разрыв связок. А хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет описанные симптомы.

В каждом спортивном клубе обязательно есть свои местные «гуру», которые (как им кажется) прекрасно разбираются в области знаний о мускулатуре. Один, осилив пару брошюр о стероидах, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, едва прочитав Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области натурального тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь Пилюлькин, раздающий направо и налево советы как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. Причем диагноз он ставит сразу, как только занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей людей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, отрегулировать систему впрыска топлива современного автомобиля копьем. Причем вся уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать – есть люди с большим опытом, которые и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как вылечить связки или суставы, но как их найти среди той армии шарлатанов, что окружает человека неискушенного в «железных играх»?

Что происходит с теми, кто решит бороться с этой проблемой с помощью лекарств? Они, возможно, на время приглушат боль, но, если тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время болезненные ощущения возникнут с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом действуют на ваши печень и почки. На мой взгляд, лучшего метода профилактики травм, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками, трудно придумать.

Энтузиазм – великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо применять с умом. Используйте свой энтузиазм не для того, чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени непродуктивно), а максимально выкладываться в действительно интенсивных тренировках! Ведь при длительных или частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во всех залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения, продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично «бомбить» свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнении они думают, что, только превозмогая боль, можно стать хорошим атлетом, а в действительности, игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений, они наносят себе огромный вред. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но никак не приблизиться к заветной цели – беспредельной силе.

У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая по 100 подходов за тренировку – будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходится включать тормоза. Для предотвращения травм тормознуть и дать организму лишнее время для отдыха – это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать – ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете тяжелый жим по понедельникам, а в пятницу у вас – легкий жим. Микроцикл – ровно одна неделя. К вашим семи дням прибавляем два дня. Что получаем?

Понедельник – тяжелый жим

Суббота – легкий жим

Среда – тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим – раз в 9 дней).

Все это примерно. Между тяжелыми жимами могут быть вставлены жимы как легкие, так и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться, как я, когда выполняются только тяжелые жимы, а тренировки между ними посвящаются подсобным упражнениям. Отдых между тяжелыми жимами доходит у меня до 12-14 дней. Составляя свою программу, учтите, что в пике я вешу под 130 кг и мне требуется для отдыха значительно больше времени, чем людям с меньшей массой.

Говоря о травматизме, хочу затронуть и тему вспомогательных упражнений. Помимо выполнения на тренировках жима лежа широким хватом, я еще делаю жим штанги сидя, подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю еще тягу вертикального блока к груди. Многие удивятся такому ограниченному набору упражнений. Ведь большинство систем предполагают, помимо основного, массу вспомогательных упражнений. Еще три года назад я тоже делал и отжимания на брусьях и французский жим и трицепс на блоке, а также махи гантелями для дельт, но в одно прекрасное время, убрав почти всю подсобку, я обнаружил, что стал гораздо быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано, в частности, с тем, что после отказа от упражнений на трицепсы меня перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке – это очень травмоопасные упражнения. В любом зале вы найдете атлетов, которые именно этим упражнениям обязаны болью в своих локтях. Также после отказа от лишних упражнений у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на подсобку.

Теперь перейдем к конкретным цифрам. В любом случае не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину – все люди разные, и то, что подойдет одному, необязательно должно подойти другому. Как уже было сказано, перерывы между двумя жимами у меня доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим штанги сидя) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). Причем, когда я работаю на бицепсы, то преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что, чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.

План тренировок

18-и недельный реальный тренировочный план В. Кравцова