Эндоморф

Эндоморф характеризуется крепкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморф чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

Эта структуризация условная, возможно вы являетесь средним между эктоморфом, мезоморфом и эндоморф. Следовательно, и программы тренировок должны быть усредненными.

Комплекс 5. Для эктоморфа

Рассчитана до 3-х месяцев тренировок. Недельный цикл.

День 1

1. Отжимания на широких брусьях - 3х5-7.
2. Жим штанги лежа - 3х6-10.
3. Жим гантелей в наклоне - 2х8-10.
4. Тяга штанги к груди, фат средний или широкий - 3х10.
5. Пресс.

День 2

1. Становая тяга - 4х10-15.
2. Жим ногами - 3х7-10.
3. Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 3х8-10.
4. Подтягивания или тяга блока - 3х8-10.

День 3

1. Приседания - 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом - 4х20.
3. Жим штанги средним хватом - 3х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс - 3х8-10.
5. Пресс

Существуют альтернативные программы:

Облегченная программа на массу
Тренинг безнадежного эктоморфа
Программа для наращивания мышечной массы
Программа для " хардгейнеров" от МакРоберта
Программа на сохранение массы от Дениса Осадчего

Комплекс 6. Для мезоморфа

Рассчитана до 3-х месяцев тренировок.

День 1

1. Жим штанги лежа - 4х6-10.
2. Отжимания на широких брусьях - 4х5-7.
3. Подтягивания - 4х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс - 3х8-10.
5. Молотковые подъемы на бицепс - 3х8-10.
6. Бег - 20 минут

День 2

1. Становая тяга - 4х10-15.
2. Жим ногами - 4х7-10.
3. Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 3х8-10.
4. Подтягивания или тяга блока - 3х8-10.
5. Жим штанги средним хватом - 3х8-10.
6. Пресс

День 3

1. Приседания - 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом - 4х20.
3. Жим гантелей в наклоне - 3х8-10.
4. Жим штанги с груди сидя 3х8-10.
5. Тяга штанги к груди, фат средний или широкий - 3х10.
6. Пресс.

Альтернативные программы:

Программа для наращивания мышечной массы
Тренинг для активного роста мышц от Спасокукоцкого
Пpогpамма Майка Франкоса